5 movimientos para dominar la pose de yoga del cuervo

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Kakasana, Crow Pose o la postura del cuervo es una de las asanas de equilibrio más recurrentes en Yoga. Nos ayuda a ganar fuerza en brazos y muñecas, a encontrar nuestro punto de equilibrio, trabajar la musculatura interna del abdomen y también a mejorar nuestra propiocepción y nuestro control corporal.

Si intentamos realizar esta postura sin seguir las indicaciones adecuadas no puede resultar muy frustrante el hecho de no poder mantener el equilibrio; sin embargo, con unos sencillos consejos esta asana resulta mucho más sencilla y seremos capaces de hacerla prácticamente desde el principio.

Te enseñamos cómo hacer la postura de cuervo en yoga, así como también movimientos específicos por si aún no la dominas.

Cómo hacer la pose del cuervo de yoga

¿Cómo hacer la pose de yoga del cuervo?

  1. Comienza con una sentadilla baja. Coloca las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros con los dedos extendidos. Ten los pies más anchos que los hombros.
  2. Acércate de puntillas. Si esto no es cómodo, intenta poner los pies sobre una manta o un bloque. Acurruca tus rodillas hacia tu caja torácica.
  3. Avanza hacia adelante y lleva los hombros sobre los pliegues de la muñeca. Aprieta las rodillas en el tríceps superior.
  4. Separa un pie del piso, e intenta levantar el otro pie del piso y junta los dedos gordos.
  5. Mantén tu cuello neutral y respira con calma y profundidad.
  6. Aguanta de 5 a 10 respiraciones y regresa los pies al piso.
¿Cómo dominar la pose de cuervo?

4 movimientos para dominar la pose del cuervo

1. Círculos de muñecas

Para poder hacer la pose del cuervo es necesario lograr un equilibrio en los brazos, y para ello se necesitan muñecas fuertes y flexibles. Además, si sueles estar frente al ordenador o utilizas mucho tu teléfono móvil, es probable que esa elasticidad y fuerza que necesitas en las muñecas esté ausente, siendo asimismo este hábito capaz de ocasionar la presencia del síndrome del túnel carpiano. Por ello se aconseja que las estires y fortalezcas para evitar problemas futuros (Goodson, DeBerard, Wheeler y Colledge, 2014).

1.1 ¿Cómo hacer círculos de muñecas?

  1. Sostén tu muñeca derecha debajo de los pliegues con tu mano izquierda.
  2. Mantén la mano derecha abierta, los dedos extendidos y trata de no doblar los dedos hacia adentro mientras rodeas lentamente la muñeca.
  3. Alcanza los límites exteriores formando un círculo lo más grande posible. Muévete a través de la tensión como si el aire fuera denso.
Estirar las muñecas para dominar la pose del cuervo

2. Pose de alivio del viento (Pavanamuktasana)

El cuerpo se adapta a las posiciones en las que más estás, por lo que si estás sentado la mayor parte del día, tu cuerpo mejora al sentarse y empeora con otros movimientos, como la flexión activa de la cadera y la rotación externa de la cadera, a la vez que produce malestares en diversas zonas de tu cuerpo (Baker et al., 2018).

Es necesario aplicar entrenamientos para profundizar la flexión de las caderas, pues no solo te ayudará a dominar la pose del cuervo en yoga, sino que trae grandes beneficios a tu cuerpo.

Esta pose de alivio del viento es ideal para lograr tu cometido, pues ayuda a restablecer el rango de movimiento de las caderas al tiempo que aumenta la fuerza y ​​mejora la conexión entre el cerebro y el cuerpo.

¿Cómo hacer la Pavanamuktasana Pose?

  1. Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Trae una rodilla hacia tu pecho. Asegúrate de que la rodilla no se doble hacia un lado; manténla ajustada a la caja torácica. Y sostenla con ambas manos alrededor de tu espinilla.
  3. Mantén el estiramiento durante aproximadamente 30 a 60 segundos. 
  4. Repite con la otra rodilla.
Ejercicios para realizar la pose de cuervo

3. Pose del gato (Marjaryasana)

Tener una espalda rígida y poco flexible puede provocar dolores y el impedimiento de realizar la pose de yoga de cuervo; de hecho, esta postura requiere que tu espalda no solo sea flexible, sino también fuerte, particularmente en flexión (redondeando la espalda como cuando haces la pose de gato) (Gordon y Bloxham, 2016).

Cuando logras dominar la posición de Cat Pose, y luego aplicas el Crow Pose, te darás cuenta de la gran diferencia. Esto es debido a que el Crow Pose se practica con una columna vertebral profundamente redondeada, exactamente la misma forma que haces en Cat Pose.

3.1 ¿Cómo hacer el Cat Pose?

  1. Comienza con las manos y las rodillas en una posición neutral de la columna.
  2. Exhala mientras rodeas completamente la espalda, jala el ombligo hacia tu columna vertebral y mete la barbilla hacia el pecho.
  3. Comenzando en el coxis, suelta un segmento de tu columna a la vez, relajándote a través de la columna lumbar, la columna torácica (parte media de la espalda) y finalmente, la columna cervical mientras levantas la barbilla hacia arriba en flexión completa.
  4. Luego, comenzando de nuevo en el coxis, invierte el movimiento hasta que regreses a la posición inicial. Ten en cuenta qué segmentos se sienten atrapados. Respira en estos espacios y recuerda moverte lentamente.
Poses de yoga para dominar la pose del cuervo

4. Yogui Squat (Malasana)

Esta postura abrirá tus caderas, activará tu core y te ayudará a respirar profundamente para calmar la mente y ayudarte a mantener el equilibrio y la concentración.

4.1 ¿Cómo hacer el Malasana Pose?

  1. Con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los pies ligeramente doblados, dobla las rodillas y hunde las caderas hacia abajo.
  2. Mantén la longitud de tu columna mientras levantas el esternón, abre el pecho y relaja los hombros lejos de las orejas.
  3. Coloca tus manos en una posición de oración, presionando suavemente los codos contra los muslos internos.
  4. Respira profundamente de 5 a 10 respiraciones.
¿Cómo hacer la sentadilla yogui?

5. Flexión de rodilla de pie

Así como muchos músculos están implicados para la realización de la pose del cuervo, la rodilla también es una zona que debe trabajarse y entrenarse para que tenga la fuerza y flexibilidad necesaria para lograr dicha pose.

5.1 ¿Cómo hacer la flexión de rodilla de pie?

  1. Comenzando en un pliegue hacia adelante (Uttanasana), coloca tus manos en el piso al lado de tus pies o en bloques, dependiendo de tu flexibilidad. 
  2. Dobla ligeramente las rodillas y apila las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos.
  3. Extiende tu pierna derecha hacia afuera y hacia atrás detrás de ti.
  4. Con una exhalación, acerca la rodilla hacia el pecho. Flexiona tu columna vertebral y dibuja el ombligo hacia tu columna vertebral.
  5. Mantén y respira durante 5 a 10 respiraciones, manteniendo la tensión y el contacto entre el muslo y el pecho.
  6. Inhala para extender la pierna y exhala para volver a colocarla junto a la izquierda. Repite en el otro lado.
Movimientos necesarios para dominar pose del cuervo

Conclusión

Poder llegar a lograr las exigentes posturas de equilibrio durante las sesiones de yoga es una de las labores que requiere de mucho esfuerzo, constancia, dedicación, perseverancia y principalmente, de actitud; pero que una vez ya formen parte de nuestro estilo de vida podemos llegar a sentirnos completamente satisfechos con nosotros mismos.

Referencias

  • Baker, R., Coenen, P., Howie, E., Williamson, A. y Straker, L. (2018). The Short Term Musculoskeletal and Cognitive Effects of Prolonged Sitting During Office Computer Work. Internatinal Journal of Enviromental Research and Public Health. doi: 10.3390/ijerph15081678
  • Goodson, J., DeBerard, S., Wheeler, A. y Colledge, A. (2014). Occupational and Biopsychosocial Risk Factors for Carpal Tunnel Syndrome. Journal of Occupational and Environmental Medicine. doi: 10.1097/JOM.0000000000000202
  • Gordon, R. y Bloxham, S. (2016). A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. HealthCare. doi: 10.3390/healthcare4020022