Actualmente, solemos trabajar varias horas al día sentados frente a un escritorio. Ese sedentarismo ocasiona que los músculos de la cadera estén muy apretados y pierdan flexibilidad, causando a su vez dolor en la espalda baja y en las rodillas.
Si eres una de esas personas, no tienes nada de qué preocuparte. Incorporando estos movimientos de yoga en tu rutina diaria lograrás ganar flexibilidad en las caderas, y a su vez te ayudarán a aliviar la tensión y hacer funcionar correctamente el piriforme y otros músculos rotadores de la cadera.
10 movimientos de yoga para la flexibilidad de las caderas
1. Pose del perro boca abajo
Esta pose, abre los hombros y refuerza la parte superior de la espalda; es una excelente preparación para las posturas invertidas. Estiras a la vez los isquiotibiales y los gemelos.
Para este ejercicio:
- Coloca las manos y los pies en la forma clásica de V invertida conocido como perro hacia abajo. Con las manos apoyadas en el suelo y los dedos abiertos, bien en paralelo y como prolongación de los hombros. L.
- Separa los pies al ancho de la cadera, alineados con las manos.
- Ponte sobre la punta de los pies y, lentamente, empuja de la pelvis hacia arriba estirando brazos y piernas.
- Los isquiones suben hacia el cielo.
- Con las manos, ve dando pasitos para estirar poco a poco la columna vertebral. Los dos pies tienen que acabar bien apoyados en el suelo.
- La cabeza se debe quedar hacia abajo.
2. Pose del perro con tres patas
Esta postura ejercita los isquiotibiales y glúteos a tope, además de los gemelos. También se ejercitan los tríceps, y músculos del antebrazo, los dorsales y deltoides de la espalda, además se estira la zona lumbar y dorsal sobre todo del lado de la pierna apoyada. Para ejecutarla:
- Coloca los pies juntos poniendo en contacto los dedos gordos de ambos.
- Mantén el talón izquierdo en el tapete o en el suelo.
- Inhala y eleva tu pierna derecha al aire, con los hombros paralelos al suelo.
- Mete el vientre y mantén la respiración en el pecho. Mantén esta posición durante cinco respiraciones.
3. Pose de la paloma
Esta pose te ayudara a fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda, glúteos, isquiotibiales y gemelos. A su vez, proporciona flexibilidad a la cadera, a las piernas, rodillas y pectorales.
Para este ejercicio:
- Siéntate inhala y coloca suavemente tu rodilla derecha hacia delante entre las manos.
- Exhala y ajusta suave y lentamente la pierna delantera para que se sienta una abertura en la parte derecha de la cadera y flexores de la cadera izquierda.
- Apoya las manos en las caderas.
- Inhala y levanta los brazos al aire relajando ligeramente los hombros.
- Gira la cabeza hacia arriba mirando las palmas de tus manos. Respira profundamente y aguanta en esa posición durante cinco respiraciones.
4. Media paloma reina
Cómo puedes ver, esta pose tiene muchas variantes de acuerdo a la capacidad de los diferentes niveles de yoguis. Esta posición te ayudara a estimular los riñones, abrir la zona de la cadera y el pecho, así como alinear la pelvis, estirar los muslos, flexores y rotadores de la cadera y aumentar la circulación.
Para este ejercicio:
- Siéntate en el suelo o colchoneta.
- Libera tus manos y coloca la rodilla doblada hacia atrás.
- Gira el tronco hasta que estés mirando hacia adelante.
- Entrelaza los dedos detrás de ti.
- Dobla la rodilla izquierda y engancha el pie entre tus manos entrelazadas.
- Para aumentar el estiramiento en el pecho y los hombros, empuja activamente el pie izquierdo hacia adelante. Respira profundamente y mantén esta posición durante cinco respiraciones completas.
5. Paloma doble
Esta posición te ayudara a estirar las caderas y a prevenir lesiones en la sínfisis púbica y esguinces de cadera.
Para este ejercicio:
- Siéntate en el suelo con tus piernas estiradas.
- Dobla tu rodilla derecha y haz que toque el suelo.
- Después, dobla la pierna izquierda y entrelazas ambas piernas, de forma que queden paralelas a tu pelvis.
- Te darás cuenta de que lo haces bien cuando parezca que formas un triángulo con tus piernas.
- Para hacer esta pose de manera más intensa, ubica tus manos lo más atrás que puedas, empujando tu pecho hacia tus piernas. Mantén esta posición y respira profundamente 5 veces y comienza a soltar suavemente. Realiza la misma operación, pero esta vez con la rodilla izquierda en el suelo y la derecha por encima.
6. Paloma de la Media Luna
Con este ejercicio vas a sentir presión en las caderas y la espalda, además de conseguir un gran estiramiento en el lado derecho de tu cuerpo.
Para este ejercicio:
- Siéntate, y luego dobla tu brazo izquierdo de manera que te quede un hueco.
- Después engancha el pie izquierdo en el hueco de tu codo izquierdo.
- Levanta el brazo derecho por encima y tomate de las manos, así entrarás en la Paloma de Media Luna.
Debes mantenerte en esta posición durante cinco respiraciones. Si deseas aumentar el estiramiento de la columna vertebral, solo tienes que soltar los brazos.
7. Pose del medio bebé contento
Esta posición estira con suavidad la parte interna de las ingles y la parte baja de la columna, para ello:
- Recuéstate en una superficie plana, y dobla la rodilla izquierda afirmando con tu mano izquierda el borde externo del pie.
- Tu mano derecha, debe estar estirada sobre el muslo.
- Suavemente, haz un poco de fuerza presionando tu rodilla izquierda sobre tu cuerpo e intenta no ponerlo tieso, especialmente los hombros y el pecho.
- Mantén esta posición y respira profundamente 5 veces. Repite las instrucciones nuevamente, pero esta vez con la pierna derecha.
8. Pose reclinada del dedo gordo del pie
Esta pose mejora la postura, fortalece la articulación de las rodillas y revitaliza los pies. Para realizarla:
- Coloca ambas manos en los muslos.
- Sube y endereza la pierna izquierda y brazo izquierdo.
- Agarra el dedo gordo del pie con los dos primeros dedos y el pulgar de tu mano izquierda. Si no logras agarrar el dedo del pie, inténtalo con el tobillo, la pantorrilla o detrás de su muslo.
- Levanta el torso del suelo para involucrar efectivamente tu core. Mantén esta posición durante cinco respiraciones.
9. Pose del barco
Con esta pose fortalecerás los músculos del abdomen, los flexores de las caderas y la columna, además de reducir la grasa del abdomen. Estimularás también los riñones, la glándula tiroides y los órganos intestinales (hígado, páncreas, vesícula y bazo).
Para este ejercicio:
- Recuéstate en una superficie plana.
- Inhala y suavemente sube las piernas juntas.
- Lleva los brazos hacia el exterior de tus rodillas. Es ideal que mantengas esta posición durante cinco respiraciones.
10. Pose de la mariposa
Esta pose aumenta la flexibilidad en los muslos, las ingles y la zona de las caderas. También ayuda a recargar el cuerpo luego de mucho trabajo físico y estimula el buen funcionamiento del sistema digestivo.
Para este ejercicio:
- Siéntate en el suelo, dobla ambas rodillas y coloca las plantas de los pies juntas.
- Utilizando tus manos, abre tus pies como si fueran un libro.
- Inhala y alarga la columna vertebral, luego exhala y dobla hacia adelante, presionando los codos a las rodillas hacia el suelo. Mantén esta posición y respira profundamente cinco veces.
