3 músculos fundamentales que debes relajar con estiramientos y cómo hacerlo

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Contenido del artículo

¿Eres de los que cada dos por tres necesita ir al fisioterapeuta por las típicas contracturas? ¿Sientes que tus músculos están cansados y no te permiten entrenar al nivel que realmente deseas?

Los músculos tras el estrés provocado en los entrenamientos tienden a sufrir acortamientos y a mantenerse en una posición rígida, que, a la larga, si no tratamos de relajarlos, va a llevarnos a sufrir lesiones. Por ello, conoce 3 músculos que deberás mantener en buen estado para poder rendir mejor y evitar patologías asociadas a la fatiga muscular.

Estiramientos que debes realizar siempre

3 músculos que debes estirar siempre

1. Psoas iliaco

El psoas es el músculo que conecta tu cintura con la pierna. Su principal función es la de la flexión de cadera. Además, es un músculo muy importante a la hora de mantener la postura y equilibrar las fuerzas del core.

En este músculo recaen la mayoría de las lesiones que se producen en los corredores, por lo que es un músculo muy delicado que tendrás que invertir tiempo en estirarlo y mantenerlo saludable.

Para estirar el psoas iliaco, realiza lo siguiente:

  1. Comienza arrodillado sobre una colchoneta.
  2. Adelanta una pierna, quedando apoyada la planta del pie y la rodilla, formando un ángulo de 90 grados.
  3. Empuja levemente la cadera hacia abajo. Aguanta en esa posición durante unas 4-5 respiraciones completas.
  4. Cambia la pierna y realiza los mismos pasos con el lado contrario.

Ejercicio para estirar el psoas iliaco

 

2. Aductores

Si eres un asiduo del deporte, ya sea el running, el gimnasio o los deportes de equipo, seguramente necesitarás estirar los aductores, ya que son los encargados de soportar grandes cargas y se suele olvidar relajarlos tras los esfuerzos.

Se trata de un músculo que tiene a cargarse de manera fácil, ya que están implicados en la mayoría de los movimientos; incluso al sentarnos podemos notarlos. Por lo tanto, si deseas evitar lesiones en los aductores, te aconsejamos que incluyas en tus sesiones de entrenamiento el siguiente estiramiento.

  1. Túmbate boca arriba en una colchonenta.
  2. Estira los brazos a los lados de la cadera, con las palmas de las manos hacia arriba.
  3. Junta las plantas de los pies.
  4. Empuja hacia el suelo de las rodillas, intentando que toquen el suelo.
  5. Aguanta en esa postura de 4 a 5 segundos.

Cómo estirar los aductores

3. Glúteos

Cuando hablamos de los glúteos, hacemos referencia al conjunto de músculos que los forman: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

Es un conjunto muscular de gran importancia, ya que es el encargado de transmitir fuerza en la mayoría de los ejercicios del tren inferior y sirven de estabilizadores para nuestro cuerpo en los movimientos del tren superior, por lo que es una musculatura muy fácil de sobrecargar.

Un glúteo sobrecargado es la principal causa de lesiones en isquiotibiales, por lo tanto, si quieres mantener una buena salud de toda tu musculatura, deberás atender a este conjunto de músculos. Para ello, realiza el siguiente estiramiento:

  1. Coloca las piernas a una anchura ligeramente superior a la de las caderas.
  2. Flexiona las rodillas para hacer una sentadilla.
  3. Llega a la posición más baja, intentando que queden unos 4-5 centímetros para tocar con el trasero el suelo.
  4. Aguanta esa posición y concéntrate en liberar toda la musculatura.

Cómo estirar los glúteos de manera eficaz

Conclusión

La mayoría de lesiones son consecuencia de músculos sobrecargados que provocan desequilibrios y descompensaciones. Para mantenerte alejado de ellas y mejorar tu rendimiento en los entrenamientos deberás dedicar un tiempo en tu rutina para liberar la musculatura contracturada y estirar los músculos que más tensión sufren.

Con estos estiramientos mejorarás el ROM (Rango de movimiento) y harás que toda la musculatura pueda soportar un estrés mayor sin miedo a lesionarte.

Referencia

  • Green, A. Three Major Muscles To Always Keep Loose. Para Breaking Muscle. (Revisado en mayo de 2018).
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