7 poses de yoga esenciales que todo el mundo debería practicar

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Involucrarse en el mundo del yoga te traerá incontables beneficios: fortalecer tus huesos, tonificar los músculos, adquirir flexibilidad, mejorar la circulación y respiración, aumentar tu vitalidad y energía y ganar una perfecta relajación, dejando atrás todo el estrés que derivado de tus obligaciones diarias.

La versatilidad del yoga permite que sea practicado por hombres, mujeres o niños. No debe preocuparte la flexibilidad, esto lo adquieres paulatinamente; además puedes obtener beneficios dedicándole poco tiempo con estas 7 poses de yoga esenciales.

7 poses de yoga básicas que todos deben conocer

7 posturas de yoga básicas que todos deben conocer

1. Pose del niño

Los beneficios de esta posición consisten en aliviar el dolor de espalda, y ser un relajante cerebral, permitiendo liberar el estrés y la fatiga. Aunado a esto, ayuda a estirar los muslos, caderas y rodillas.

Al hacer este ejercicio debes tomar en cuenta no estar embarazada o tener una lesión en la rodilla.

Poses de yoga aptas para principiantes

1.1 Cómo hacer la pose del niño

  1. Coloca las rodillas en el suelo, juntando los dedos gordos de tus pies.
  2. Posiciona los glúteos rozando los talones. Las rodillas deben estar un poco separadas.
  3. Después de exhalar un poco el aire de los pulmones, ubica el torso en los muslos y tu cabeza en el suelo.
  4. Estira tus manos hacia el frente o ubícalas detrás, cerca de tus pies. Ten cuenta que esta es una posición de descanso, debes permanecer en ella de 1 a 3 minutos.
  5. Recuerda terminar la postura levantando el torso con una inhalación.

Cómo hacer la pose del niño

2. Pose del árbol o Vrksasana

Con la pose del árbol aprendes a equilibrar tu cuerpo; fortaleces los muslos, columna vertebral, tobillos y pantorrillas, mejora la postura del cuerpo, amplías tu rango de movimiento y, además, mejora la capacidad de concentración.

Esta postura con un pie en el suelo, simboliza las raíces del árbol, y con los brazos estirados representas las ramas que van creciendo.

Las poses de yoga más fáciles

2.1 Cómo realizar la pose del árbol

  1. Empezamos con la posición de pie, con los pies paralelos uno de otro a nivel de la anchura de tus caderas y con las manos aún a los lados.
  2. Fija tu mirada en un punto. Con la cabeza recta, intenta dejar caer el peso de tu cuerpo sobre una pierna.
  3. Sube las manos hasta tu pecho y juntas las palmas.
  4. Levanta el pie contrario al que hayas dejado caer el peso de tu cuerpo, apoyando la planta sobre la cara interna del muslo, intentando de esta manera equilibrarte.
  5. Por último, consigue alzar los brazos apuntando hacia el cielo con la palmas juntas.

Ten en cuenta que si tienes la presión arterial alta no debes alzar los brazos, solo mantenlos con las palmas juntas en el pecho. Si no estás acostumbrado, puede darte un ligero dolor de cabeza.

Con la pose del árbol puedes equilibrar tu cuerpo

3. Pose del perro boca abajo

Hacer esta postura trae consigo fortalecer los músculos de la espalda, cuello, hombros y abdomen, además de los isquiotibiales y los gemelos. Por su parte, a nivel cerebral, te ayuda a mantenerte relajado, mejorar la postura corporal y regenerar las células del cuerpo.

Cómo hacer la pose del perro boca abajo

3.1 Cómo hacer la pose del perro bocabajo

Se puede partir desde dos posturas:

  • La primera es, de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, flexionando el cuerpo copiando la forma de una “V” invertida y haciendo que tus isquiones señalan al techo.
  • La segunda forma, es partir desde una posición tumbada bocabajo, estirar los brazos y, con las rodillas en el suelo, levantarte en cuatro patas. Posteriormente, extendiendo tus brazos y piernas, debes subir tus caderas en dirección al techo.

Esta postura dura entre dos a cuatro minutos y, para salir de ella, debes apoyar las rodillas en el suelo para caer en la posición del niño (de descanso) ya descrito arriba.

Esta posición no se recomienda  si estás en los últimos meses de embarazo. Por otro lado, puede ocasionar un ligero dolor de cabeza si eres principiante.Cómo ejecutar la pose del perro bocabajo

4. Pose del muerto

Otra forma de conocerlo es con el nombre de Savasana. Los beneficios consisten en hacer que el sistema nervioso alcance un estado de reposo al relajar los músculos, y enfocarte en la respiración.

Se recomienda practicar esta pose de yoga antes de dormir, ya que ayuda a conciliar el sueño y disminuir los sobresaltos.

Poses de yoga para antes de dormir

4.1 Cómo hacer la pose del muerto

  1. Acuéstate sobre la esterilla boca arriba,con total relajación, colocando tus brazos abiertos de manera cómoda.
  2. Posiciona tus piernas relativamente abiertas a unos 20 o 30 centímetros de distancia, manteniendo las palmas de las manos hacia arriba. Ten la columna vertebral recta y la cabeza centrada, evitando que esta caiga hacia los lados.
  3. Inhala y exhala, concéntrate en tu respiración y cuenta hasta 60.

Si no consigues tener una posición cómoda, apóyate con una almohada, cierra los ojos y, con una cinta sobre ellos, bloquearás los estímulos sensoriales, permitiendo llegar a un estado de relajación mayor. Por otro lado, si tienes 5 meses de embarazo en adelante, lo recomendable es descansar en el lado izquierdo, apoyando la cabeza sobre una almohada y una debajo de las rodillas.

Cómo ejecutar la pose del muerto

5. Pose del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Esta postura simula un puente. Al hacerlo, te permite mejorar la circulación de la sangre, estirar los músculos del pecho y la zona de la columna vertebral, además de estimular los pulmones, el abdomen y la tiroides. También se recomienda esta pose para mejorar el sistema digestivo y a personas que sufren de asma y de presión arterial elevada.

¿Qué beneficios tiene la pose del puente en yoga?

5.1 Cómo ejecutar la pose del puente

  • Comienza acostado boca arriba en la esterilla, colocando los brazos junto al tronco.
  • Inicia doblando las rodillas, con las piernas separadas una de otra a 30 centímetros aproximadamente.
  • Acerca las plantas de los pies a los glúteos. Tus manos deben estar al tobillo, intentando subir tus caderas y luego despegando la espalda del suelo, arqueando la columna para levantar más las caderas.
  • Esta pose dura entre 20 a 30 segundos. Para salir de ella, comienza soltando los tobillos y, lentamente, baja tus caderas y la espalda al suelo.

Si eres principiante, intenta hacerlo bajo la supervisión de un experto, de lo contrario puede conllevar una lesión en el cuello.

Cómo hacer la pose del puente

6. Pose de las piernas arriba contra la pared

El beneficio de practicar la pose del viparita karani consiste en aliviar el cansancio de las piernas y pies así como disminuir problemas como ansiedad, artritis, insomnio, dolor de cabeza, varices, migraña o trastorno urinario.

Esta pose también es ideal para hacerla antes de dormir.

6.1 Cómo ejecutar la pose de las piernas arriba contra la pared

  1. Coloca la esterilla cerca de la pared y eleva tus pies con los tobillos juntos, manteniendo las plantas de los pies rectas.
  2. Relaja tu cuerpo, posiciona tus brazos a los lados del tronco o arriba, siempre holgados. Procura mantener la espalda recta, centra la cabeza, y evita que caiga hacia lo lados.
  3. Permanece en la posición durante 5 a 15 minutos. Sé consciente de tu respiración, hazlo suave y relájate.

La pose del viparita karani alivia el cansancio de pies

7. Postura de guerrero

La postura del guerrero es ideal para aquellos que se están iniciando en el mundo del yoga. Ayuda a fortalecer la espalda, los hombros, el core, el pecho y los glúteos. Además, corrige la postura corporal, aumenta la capacidad de concentración y te ayuda a adelgazar y tonificarte.

Aunque solo se explicará una pose del guerrero, ten en cuenta que hay varias de estas.

Cómo hacer la pose del guerrero

7.1 Cómo ejecutar la pose del guerrero

  • De pie, haz un salto intentando separar un metro los pies de forma vertical.
  • Eleva tus brazos a la altura de los hombros. La posición que deben tener los pies es de 90 grados el izquierdo y 60 el derecho.
  • Flexiona la rodilla izquierda con la finalidad de que el muslo izquierdo quede a 90 grados con respecto al suelo.
  • Gira las caderas, cara y pecho a un lado y aguanta con la postura 30 segundos.
  • Mantén la respiración y alterna cambiando de posición.

Ten en cuenta que debes ser precavido al hacer esta postura si sufres de hipertensión o tienes problemas de corazón.

La postura del guerrero es perfecta para principiantes

Referencias

  • Braverman, J. 11 Essential Yoga Poses Everyone Should Practice. Para Livestrong. [Revisado en agosto de 2018]