5 poses de yoga que puedes hacer en tu propia silla de trabajo

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Contenido del artículo

Por lo general, la mayoría de personas se toman un tiempo al día para realizar algún tipo de entrenamiento que beneficie su cuerpo y su salud, pero no todos cuentan con las mismas oportunidades en cuanto al tiempo disponible debido a la carga horaria de sus trabajos.

No obstante, con esta rutina de entrenamiento no será necesario que tengas que extender tu colchoneta y ponerte tu ropa deportiva para practicar yoga, solamente tienes que contar con un poco de tiempo al día y tu disposición.

Puedes hacer estas 5 poses de yoga desde tu propia silla. Verás como los beneficios van más allá del descanso mental y la relajación de tu cuerpo.

Poses de yoga que puedes ejecutar desde silla de trabajo

Beneficios del entrenamiento de yoga

Estudios realizados recientemente por profesionales indican que el dolor lumbar crónico de un nivel leve a moderado, puede ser solucionado gracias a ciertas posturas de yoga, las cuales ayudan a aliviar el dolor y mejoran la capacidad de caminar y moverte (Hicklin, 2017).

Cabe señalar que el movimiento es considerado medicina, especialmente porque la mayoría de personas en la actualidad pasan mucho tiempo al frente de un escritorio o sus computadoras. Por ello, no importa cuántos movimientos de yoga puedas hacer, lo importante es realizar al menos unos cuantos, para aliviar el estrés y ayudar a mejorar tu rendimiento físico y mental.

Si tienes un día de trabajo muy agitado, o simplemente pasas todo el día sentado en tu silla de trabajo, entonces aprovecha tu tiempo libre para realizar algunos movimientos y mantenerte activo. Mantén tu cuerpo conectado con tu mente y respira de forma calmada con las siguientes posturas de yoga.

1. Pose de la mano hacia arriba (Urdhva Hastasana)

Si sientes que tu cuerpo está completamente agotado antes de terminar la jornada laboral, especialmente después del mediodía, los expertos en yoga recomiendan realizar esta pose rápida de yoga de un minuto para revitalizar tu cuerpo. Para hacerla:

  1. Inhala y levanta los brazos por encima del ancho de los hombros, con las palmas frente a frente. Posteriormente, exhala mientras bajas los brazos.
  2. Repite de 5 a 10 veces o mantén los brazos sobre la cabeza durante tres o cinco respiraciones lentas y profundas, luego exhala mientras las bajas.
Poses de yoga que puedes hacer en tu escritorio

2. Pose de la vaca y el gato

Esta postura es muy famosa en el mundo del yoga, sobre todo porque es excelente para mantener el buen funcionamiento de la columna vertebral.

Es muy importante mover la columna de forma completa y activa a través del movimiento del ejercicio, con la finalidad de liberar líquido sobre las articulaciones y mantener la movilidad. Para ejecutar esta pose:

  1. Siéntate derecho hacia el borde de tu silla con los pies apoyados en el piso.
  2. Inhala y arquea tu columna vertebral, bajando suavemente la cabeza hacia atrás para abrir la garganta.
  3. Exhala y flexiona la columna vertebral, acercando el ombligo a la columna vertebral y separando los omóplatos.
  4. Sincroniza el movimiento y la respiración mientras realizas algunas rondas de esta pose.
Cómo ejecutar la pose del gato-vaca

3. Inclinación hacia adelante en posición de sentado

Como muchos sabemos, no es para nada bueno pasar mucho tiempo sentado ya que comprime la columna vertebral, especialmente la zona lumbar. Para darle más movilidad, realiza este movimiento que te ayudará a flexionar y a alargar tu espalda a través de estos pasos:

  1. Siéntate en el centro de tu silla con las rodillas dobladas y más anchas que los hombros, con los pies en el suelo.
  2. Inhala mientras levantas la pelvis.
  3. Exhala y gira hacia adelante sobre las caderas, permitiendo que la coronilla de tu cabeza se acerque al piso y liberando tu columna cervical.
  4. Coloca tus manos al lado de tus pies y respira de cinco a 10 veces.
Poses de yoga que puedes hacer en lugar de trabajo

4. Baddha Konasana

Esta postura rápida de yoga te ayudará a abrir tus caderas y a estirar muy bien tus aductores. Para un poco más de intensidad, dobla tu cuerpo hacia adelante para estirar la espalda baja, siguiendo estos pasos:

  1. Siéntate erguido y junta las plantas de tus pies. Deja que las rodillas se abran a los lados y sienta un estiramiento en la parte interna de los muslos. Puedes presionar suavemente los codos en los muslos internos para aumentar el estiramiento a lo largo de los aductores.
  2. Para profundizar la postura, inhala y siéntate alto, luego exhala y gira las caderas mientras te inclinas hacia adelante, manteniendo la longitud de tu columna vertebral.
Pose de yoga para estirar los aductores

5. Pose Warrior 2 y Reverse Warrior

Esta es una pose muy desafiante, la cual te ayudará a abrir tus caderas y mismo tiempo a desarrollar fuerza en tus piernas y a mejorar la alineación de tu columna. Puedes hacer este movimiento de pie o sentado al borde de una silla, permitiendo que el borde de la misma te brinde algo de apoyo.

Para hacerlo:

  1. Siéntate en el borde de tu asiento. Alinea tu pierna derecha de modo que el lado del muslo interno esté paralelo al borde derecho de la silla.
  2. Extiende tu pierna izquierda hacia un lado alejado de la silla. Tu talón derecho debe alinearse con el arco de tu pie izquierdo a la vez que presionas contra el suelo para activar tus piernas.
  3. Lleva tu ombligo hacia tu columna vertebral (mete el estómago), apila tus vértebras y levanta el esternón hacia arriba.
  4. Extiende tus brazos hacia los lados paralelos al piso, con las palmas hacia abajo.
  5. Relaja los hombros y respira de 5 a 10 ciclos.
  6. Para revertir tu movimiento, lleva tu mano izquierda hacia tu muslo externo y extiende tu brazo derecho hacia arriba y hacia atrás, para alargar tu cintura y sentir un estiramiento profundo del cuerpo lateral.
  7. Aguanta unas pocas respiraciones y repite del otro lado.
Poses de yoga para ejecutar en el trabajo

Conclusión

El yoga es un tipo de entrenamiento que normalmente lleva mucho tiempo de práctica, ya que la finalidad del mismo es relajar tu cuerpo y mente; por lo tanto, se requiere de un buen tiempo para realizar cada movimiento de forma calmada y pausado. Pero en la actualidad, no muchos cuentan con el tiempo suficiente como para hacer este tipo de actividades; por lo tanto, se recomienda que por lo menos realicen algunos movimientos que ayuden a bajar tu nivel de estrés y a mantenerte activo como estos.

Referencias

  • Hicklin, T. (2017). Yoga eases moderate to severe chronic low back pain. National Institutes of Health. doi: 10.7326/P17-9039
  • Kelly, G. 10 Yoga Poses You Can Do Without Leaving Your Chair. Para Livestrong [Revisado en noviembre de 2019].
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