Todo lo que necesitas saber acerca de los estiramientos

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Contenido del artículo

Los estiramientos son una serie de ejercicios de muy baja intensidad con los que buscamos aumentar el rango de movimiento de nuestras articulaciones.

Es importante no confundirlos con el calentamiento. Con los estiramientos buscamos reducir la tensión muscular y aumentar el rango de movimiento mientras que con el calentamiento el objetivo es elevar la temperatura del cuerpo y prepararlo para una determinada actividad física.

Muchas personas olvidan hacer estiramientos; no obstante, estos ejercicios deberían formar parte de nuestra rutina diaria, puesto que además de que nos ayudan a aumentar el rango de movimiento, favorecen el flujo del líquido sinovial, encargado de lubricar correctamente las articulaciones.

Descubre todo lo que necesitas saber acerca de los estiramientos, y una rutina de estiramientos eficaz de 5 minutos.

¿Cómo estirar correctamente?

¿Qué son los estiramientos?

Los estiramientos son tensiones mantenidas sobre los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su finalidad primordial es dar elasticidad al sistema músculo-tendinoso para lograr reducir la tensión muscular que se genera cada vez que realizamos una actividad física. Con este tipo de ejercicios se logra mantener los músculos flexibles, frente a la rigidez, al tiempo que los prepara para el movimiento.

Los estiramientos debe amoldarse a nuestra propia estructura corporal y muscular y al grado de la propia flexibilidad. Por eso, los estiramientos se hacen a través de fuerza suave y mantenida que tendrá una repercusión favorable sobre la elongación del tejido conectivo. Por otro lado, es fundamental evitar la fuerza rápida y brusca porque, así, podríamos lesionarnos.

Cómo se debe estirar correctamente

Beneficios de los estiramientos

El beneficio más obvio de los estiramientos es la mejora de la flexibilidad y una mayor amplitud de movimiento, lo cual es importante a medida que el cuerpo envejece, ya que los músculos empiezan a ser más rígidos y el rango de movimiento en las articulaciones se va reduciendo. Además, la falta de flexibilidad puede causar que nuestros movimientos sean más lentos y menos fluidos.

A continuación, damos un listado de los beneficios que aporta estirar de manera continuada:

  • Mejora de la flexibilidad, la resistencia y fuerza muscular. El grado de beneficio dependerá de la cantidad de estrés que ejerzas sobre el músculo.
  • Reducción de molestias y dolores musculares. Al estirar se reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo más relajado.
  • Con estiramientos estáticos conseguirás una gran mejora de flexibilidad. En este caso es recomendable el uso de ejercicios nivel de estrés muscular medio o alto.
  • Mejora notable de la movilidad muscular y articular. Este hecho acabará derivando en un aumento de la extensión de tus movimientos.
  • Serás capaz de realizar movimientos musculares más eficientes y con mayor fluidez motora.
  • Ayuda a la coordinación.
  • Cualquier movimiento de tu vida diaria lo realizarás mejor y con mayor facilidad.
  • Podrás prevenir futuros dolores o lesiones musculares.
  • Mejora de la postura y el alineamiento corporal.
  • Desarrollarás una mayor conciencia corporal. Mientras estiras las diferentes partes del cuerpo, te concentras en ellas y ganas control sobre tu cuerpo.
  • Mejoran la circulación sanguínea.
¿Por qué es importante estirar después de entrenar?

Rutina de estiramiento de 5 minutos

Esta rutina es efectiva practicándose de dos a tres veces por semana.

1. Estiramiento Gato-Vaca

  1. Desde una posición de mesa (a cuatro patas), coloca tus manos debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
  2. Inhala y arquea tu espalda.
  3. Exhala, coloca la parte superior de su espalda hasta el techo mientras coloca la barbilla hacia el pecho y el ombligo hasta la columna vertebral.
  4. Repita de 5 a 10 veces.
Cómo hacer el estiramiento gato-vaca

2. Columpio de piernas

  1. Párate con los pies un poco más separados que la distancia de la cadera.
  2. Con las manos en las caderas y una curva suave en las rodillas, levanta la pierna derecha y muévela hacia adelante y hacia atrás.
  3. Haz esto 10 veces, y repite con la otra pierna.

3. Estiramiento de músculos isquiotibiales en supino

  1. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas.
  2. Engancha una correa, banda, toalla o cinturón alrededor de la parte inferior de tu pie derecho.
  3. Sostén los extremos de la correa y extiende la pierna derecha hacia el techo.
  4. Para un estiramiento avanzado, extiende tu pierna izquierda en la colchoneta mientras la pierna derecha se extiende en el aire.
  5. Mantén esta posición durante 30 segundos y cambia de pierna.
¿Cómo estirar los músculos isquiotibiales?

4. Zancada del corredor

  1. Comienza con las manos y las rodillas en el suelo, y pasa el pie derecho hacia la parte exterior de la mano derecha.
  2. Desliza la rodilla izquierda hacia atrás y levanta el brazo derecho y gira el torso hacia la derecha.
  3. Patea el talón izquierdo hacia tus glúteos y agarra el lado rosado del dedo del pie izquierdo (usa una correa o una toalla para apoyarte).
  4. Mantente durante 30 segundos y cambia de lado.
¿Cómo estirar el muslo frontal?

5. Giro en supino

  1. Recuéstate en una colchoneta y tira ambas rodillas hacia tu pecho.
  2. Extiende la pierna izquierda y el brazo derecho a la altura de los hombros.
  3. Mueve tu rodilla derecha hacia la izquierda hasta que tu cadera derecha esté sobre tu cadera izquierda.
  4. Asegúrate de que tu muslo superior derecho esté alineado con tu cadera. Aguanta 30 segundos y cambia de lado.

Recomendaciones para estirar

  • Procura incluir todos los grupos musculares principales en cualquier programa de estiramiento.
  • Haz al menos dos estiramientos diferentes para cada movimiento articular.
  • Antes de cualquier actividad física, practica estiramientos ligeros como parte del calentamiento.
  • Después de cualquier rutina de ejercicio, enfría con estiramientos de intensidad media.
  • Si tus músculos están doloridos después de hacer ejercicio, practica sólo estiramientos ligeros dos o tres veces, de 5 a 10 segundos para cada uno de ellos.
  • Si las molestias musculares persisten durante los días siguientes, continúa practicando estiramientos ligeros.
Consejos útiles al hacer estiramientos

Conclusión

Estirar es una de las mejores formas para mantener los músculos saludables. Hacerlo con regularidad fortalecerá tus músculos y aumentará tu flexibilidad, y mientas más flexible seas, mejor será para tus articulaciones.

Mantener los músculos y articulaciones en óptima condición, además, ayuda a mejorar el rango de movimiento para las actividades diarias y ayuda a protegerte contra lesiones.

Referencias

  • Lindberg, S. Everything You Need to Know About Stretching. Para Active. [Revisado en marzo, 2019].
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