Qué quiere decirte tu cuerpo si no eres capaz de ejecutar sentadillas

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Contenido del artículo

Las sentadillas están entre los ejercicios predilectos de todo deportista. La razón principal es que ayudan a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. Otra razón importante para practicarlas es que permiten reducir el riesgo a sufrir lesiones. Además, son unas de las actividades más útiles para afrontar las tareas de la vida cotidiana; por ejemplo, agacharse correctamente para recoger algo del suelo.

A medida que los años pasan, realizar una serie de sentadillas puede resultar difícil de cumplir. La causa primordial es el sedentarismo. y quienes sufren la mayor consecuencia son aquellos cuyo trabajo les exige estar sentado todo el día.

Si no logras colocarte en cuclillas correctamente, posiblemente sufras de algunas debilidades o desequilibrios musculares. Por ello, descubre exactamente qué te dice tu cuerpo si no puedes hacer sentadillas.

Qué dice tu cuerpo si no puedes ejecutar sentadillas

Qué te dice tu cuerpo si no puedes ejecutar sentadillas

1. Tienes las caderas apretadas

El requisito principal para ejecutarlas sentadillas correctamente es hacer que tus muslos estén paralelos al suelo. Sin embargo, no poseer suficiente flexibilidad puede deberse a estar sufriendo de caderas apretadas.

El hábito de estar sentado demasiadas horas restringe los flexores de la cadera a una posición anormalmente comprimida. Al pasar lo años, tus músculos se vuelven más rígidos causando dolor o impedimento a realizar movimientos completos que requieran la movilidad de tu cadera.

Existen estiramientos de cadera que te ayudarán a combatir la tensión, aumentar la flexibilidad y mejorar la movilidad paulatinamente. Estos son los mejores

1.1 Estiramiento Figura-Cuatro

  1. Con la espalda completamente en el suelo, coloca tu pie izquierdo sobre tu muslo derecho y flexiona la rodilla derecha.
  2. Tira suavemente la parte posterior de la pierna derecha hacia el pecho.
  3. Sostenga durante 30 a 60 segundos y cambie de lado.
Estiramiento Figura-Cuatro para mejorar profundidad de sentadillas

1.2 Estiramiento del cuadrúpedo lateral

  1. Acuéstate sobre tu lado derecho
  2. Con las piernas estiradas hacia delante, dobla tus rodillas dibujando un ángulo de 90 grados.
  3. Con la mano izquierda, jala el talón izquierdo hacia el músculo glúteo izquierdo.
  4. Para intensificar el estiramiento, involucra tus glúteos a medida que tires.
  5. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos y luego cambia de lado.
Estiramiento cuádruple lateral para mejorar profundidad de sentadillas

2. Tienes glúteos y abductores débiles

Si tus rodillas te duelen cuando haces sentadillas, es consecuencia de un estilo de vida sedentario. Lo que suele suceder es que las rodillas se doblen hacia dentro porque tus músculos externos son más débiles que tus músculos internos, lo que ocasiona que ejerzas fuerza sobre tus rodillas, ocasionando dolor e incomodidad en la zona.

La solución es centrarse en trabajar tus glúteos y músculos externos con ejercicios con bandas de resistencia, como los siguientes.

2.1 Clamshell para aductores

  1. De pie, coloca la banda justo por encima de tus rodillas.
  2. Acuéstate de lado y coloca tus piernas una encima de la otras y dobla tus rodillas en un ángulo de 45 grados.
  3. Manteniendo los pies juntos, intenta subir tu rodilla superior tanto como puedas, mientras que la otra pierna siempre está tocando el suelo.
  4. Mantén tus glúteos apretados todo el rato, aguanta unos segundos y luego baja la rodilla lentamente.
  5. Cambia de posición y repite.
Ejercicio Clamshell para hacer mejores sentadillas

3. Has de reducir la velocidad y verificar tu técnica

Tener una postura correcta para hacer una sentadilla es más importante que la velocidad con la que se ejecute. Por ello, asegúrate de estar haciendo bien el ejercicios antes de aplicar velocidad, ya que es la principal causa de perder el equilibrio.

3.1 Postura correcta de sentadilla

  1. Separa tus pies al ancho de tu cadera. Los dedos de tus pies y las rodillas siempre deben apuntar hacia delante.
  2. Con la espalda recta, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados.
  3. Mantén el peso corporal en los talones y no en los dedos de los pies. Esto ayudará a mantenerte firme y estable durante el movimiento.
¿Cuál es la postura correcta de sentadilla?

Conclusión

Hay muchas factores que pueden impedirte hacer una sentadilla correctamente. Lo primero que debes verificar es que la estés ejectuando con la técnica y postura adecuada. Posteriormente, con las pautas proporcionadas podrás identificar los demás problemas si aún no consigues hacer este ejercicio de forma adecuada.

Referencias

  • Osnato, J. Can’t Do Squats? Here’s What Your Body Is Trying to Tell You. Para Livestrong. [Revisado en enero de 2020]
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