La rueda de yoga: cómo utilizarla para mejorar tus poses

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Contenido del artículo

Cuando se habla de equipamiento del yoga, lo primero que viene a la mente es la esterilla o colchoneta. Sin embargo, aquellos que llevando un poco más de tiempo practicando pueden mencionar otros accesorios como los bloques y las correas, pero ¿has escuchado hablar de la rueda de yoga?

La rueda de yoga o yoga wheel, como es llamada en inglés, es un accesorio que ayuda a realizar diversas posturas del yoga, especialmente aquellas donde es necesario curvar la espalda hacia atrás. Su diseño permite aliviar los dolores de los músculos de hombros y caderas, mejorar la elasticidad de la columna y perfeccionar las poses.

Descubre más acerca de los beneficios de la rueda de yoga para mejorar tus poses.

¿Cómo utilizar la rueda de yoga para mejorar tus posturas?

Beneficios de la rueda de yoga

La rueda de yoga generalmente se recomienda a principiantes, ya que suele ser difícil doblar la espalda y acostumbrar el cuerpo a las nuevas posiciones. Esta facilita el proceso generando confianza en los nuevos practicantes. La yoga wheel también resulta una gran herramienta para aquellas personas que tienen una lesión, gracias a un diseño que permite centrarse en dónde se encuentra el daño, y también para aquellos que  buscan profundizar en su técnica y volverse más fuertes.

Bondades de la rueda de yoga

6 poses para practicar con una rueda de yoga

Las siguientes poses son ideales para probar la rueda de yoga. Si lo deseas, puedes utilizarlas como una secuencia y crear una rutina para practicar con la yoga wheel.

1. Postura del niño (Balasana)

La postura del niño es una pose de relajación que ayuda a aliviar los dolores de espalda, el estrés y la fatiga. Para hacer esta posición utilizando la rueda de yoga debes seguir los siguientes pasos:

  1. Arrodíllate y coloca las manos en la rueda.
  2. Une los dedos dedos pulgares de tus manos y separa las rodillas al ancho de tu cadera.
  3. Coloca tus caderas hacia tus talones, creando una longitud en tu columna.
  4. Coloca tus manos sobre la rueda de yoga y presiona mientras dejas caer tu cabeza y pecho hacia el piso, logrando un estiramiento de los hombros y el pecho.
  5. Realiza diez respiraciones mientras permaneces en esta postura.
Pose del niño con la rueda de yoga

2. Postura de la luna creciente (Anjaneyasana)

La postura de luna creciente o decreciente, dependiendo de la dirección en que inclines la espalda, es excelente para tu columna vertebral: fortalece los músculos del dorso, tonifica tu abdomen y mejora la flexibilidad de casi todo el cuerpo.

Si deseas hacer esta pose con la rueda de yoga, realiza los pasos siguientes:

  1. Adopta la posición de estocada, formando un ángulo de 90°, con la rodilla derecha colocada sobre la colchoneta.
  2. Levanta el pie derecho de piso, lleva el talón hacia tu trasero y coloca la espinilla sobre la rueda de yoga.
  3. Alza el torso y, una vez que logres el equilibrio, mueve tus brazos por encima de tu cabeza juntando las manos en forma de oración.
  4. Presiona hacia la rueda de yoga doblando las caderas, para un conseguir un estiramiento mayor.
  5. Repite del otro lado.
Postura de la luna creciente con rueda de yoga

3. Postura del tablón (Phalakasana)

La pose del tablón o plancha requiere de resistencia en los brazos y las piernas. Esta postura mejora la flexibilidad de los músculos de los hombros, la clavícula y los omóplatos. Así mismo, fortalece los tendones y los arcos de los pies.

Si deseas practicar esta posición con la yoga wheel, haz lo siguiente:

  1. Adopta la posición de plancha con las manos separadas a la distancia de los hombros.
  2. Levanta una pierna a la vez y coloca las espinillas sobre la rueda de yoga, manteniendo los dedos de los pies en punta.
  3. Permanece en esta postura durante 10 a 30 respiraciones.

Para que el ejercicio surta efecto, debes mantener la postura de modo que tus caderas y tu vientre no caigan al piso. Lo ideal es conseguir que el cuello haga una línea con la columna vertebral.

Postura del tablón o plancha con rueda de yoga

4. Postura del pino (Adho Mukha Vrksasana)

La pose del pino se considera una pose avanzada de yoga, porque requiere de mucha fuerza y equilibrio. A su vez, la postura sirve para fortalecer la espalda y tonificar el abdomen.

Ahora, prueba los siguientes pasos para lograr la postura del pino con la rueda de yoga:

  1. Toma la postura de tablón o plancha y fijando los brazos con fuerza levanta las caderas hacia el cielo, arrastrando con los pies la rueda de yoga hacia tus manos.
  2. Permanece en la posición durante 3 a 5 respiraciones, mientras que aprietas tu núcleo, y vuelve a la posición de tabla.
Poses que se pueden hacer con la rueda de yoga

5. Postura de la paloma (Kapotasana)

La pose de la paloma tiene un alto nivel de complejidad y exige mucha flexibilidad y resistencia. Sigue los pasos siguientes para hacerla con la yoga wheel:

  1. Arrodíllate y coloca las rodillas a la distancia de tu cadera.
  2. Pon la rueda de yoga detrás de ti de modo que toque tus pies.
  3. Arquea la espalda sobre la rueda de yoga y coloca tus manos en posición de oración; primero sobre tu pecho y luego sobre tu cabeza.
  4. Si tu flexibilidad te lo permite, coloca los codos en el suelo y agarra la yoga wheel.
  5. Mantén la posición durante 5 a 10 respiraciones.
Pose de la paloma con rueda de yoga

6. Postura de la vela (Sarvangasana)

La pose de la vela en yoga se considera una de las más completas, dado que beneficia a todo el cuerpo. Entre sus beneficios están; aliviar el estrés, la depresión leve y el insomnio, fortalecer glúteos y piernas, estimular la tiroides y mejorar la digestión.

Si quieres recibir todos las bondades de esta postura mientras pruebas la rueda de yoga, haz lo siguiente:

  1. Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la esterilla (separados a la altura de la cadera).
  2. Arquea la espalda hacia atrás sobre la rueda de yoga, mete la barbilla y mueve con tus hombros la rueda hasta que sean las caderas las que queden sobre ella.
  3. Junta las piernas, apriétalas y levántalas hasta que tus dedos queden apuntando al cielo.
  4. Mantén la postura durante 10 a 15 respiraciones profundas.

Se recomienda colocar una manta bajo los hombros para apoyarse y realizar la pose con mayor comodidad.

Pose de la vela con rueda de yoga

Conclusión

La rueda de yoga es un accesorio muy útil para fortalecer los músculos de los hombros, mejorar la flexibilidad de la espalda y profundizar en la posturas del yoga. Ahora conoces una serie de posiciones que practicar con este novedoso accesorio y que, seguro, te proporcionarán muchos más beneficios.

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Referencia

  • Gonzalez, K. How a Yoga Wheel Can Improve Your Daily Practice. Para Livestrong. [Revisado en noviembre de 2018]
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