La rutina de 10 minutos que podrás hacer en tu oficina

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Contenido del artículo

Nos pasamos casi un tercio de la vida trabajando, y muchos de nosotros lo hacemos sentados, justo para lo que no estamos hechos.

Nuestra anatomía está diseñada para el movimiento y nuestro cuerpo se atrofia con la falta de él, pero cada vez los trabajos son más informatizados y, por ello, nuestra función solo es contemplar una pantalla desde una silla.

Da un paso hacia delante por la salud de tu cuerpo. Primero, observa cuál es la importancia de tu postura corporal al estar sentado mientras trabajas y, luego, prueba esta rutina de 10 minutos que puedes hacer en tu oficina.

La mejor rutina para trabajos sedentarios

Importancia de la postura corporal al trabajar sentado

Tener una mala postura en la silla de trabajo es perjudicial para ti, y debes prestarle atención ya que probablemente la mayor parte del día lo pases delante del ordenador.

Aunque la mayoría de personas que trabajan sentadas son conscientes de la importancia de una buena alineación del cuerpo, lo cierto es que resulta muy complicado mantenerla durante todo el día.

A fin de tener una referencia de si estás sentado de una manera correcta, solo tienes que mirar la alineación de tus orejas con los hombros. Esta debe estar en el mismo plano, además, deberás mantener una buena postura del tronco, activando los glúteos, apoyando la zona lumbar en la silla y estirando el pecho a la vez que las escápulas quedan ligeramente en una posición de retracción.

Mejor postura corporal para trabajar sentado

4 ejercicios para hacer en tu oficina

1. Zancada lateral

Se trata de un ejercicio que moviliza y fortalece las piernas. Requiere de manera específica el trabajo del cuádriceps y el glúteo por lo que te ayudará a movilizar esa zona que tanto sufre al pasar las horas sentado.

  1. De pie, con las piernas a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Mueve la cadera hacia un lado, mientras flexionas la pierna del mismo lado. La pierna del lado contrario debe permanecer estirada.
  2. Vuelve al inicio y cambia al lado contrario.

Mejores ejercicios para hacer en la oficina

2. Bisagra a una pierna

Con este movimiento ganarás movilidad en la cadera y flexibilidad en la parte posterior de la pierna.

  1. Colócate de pie con las piernas a la anchura de los hombros y los brazos por encima de la cabeza.
  2. Lleva una pierna hacia detrás mientras bajas el torso.
  3. El movimiento es el de una bisagra, ya que es el pie el que lleva el movimiento y hace que el torso baje.

Ejercicios sencillos para hacer en la oficina

3. Estiramientos de rodilla al pecho

Se trata de un ejercicio que ayuda a estirar la zona de glúteo e isquiotibial. Estas dos zonas son principalmente las más afectadas por la inactividad a la hora de permanecer sentado durante un tiempo prolongado, por lo que este ejercicio te ayudará a darle movilidad. Para ejecutarlos:

  1. De pie lleva una rodilla al pecho.
  2. Aguanta con la pierna de apoyo estirada mientras que la rodilla la aprietas contra el tronco.
  3. Aguanta unos 10 segundos la posición y cambia de pierna.

Rutina de 10 minutos en el trabajo

4. Estiramiento del perro

El del perro boca abajo es uno de los estiramientos más conocidos en el mundo del yoga y el Pilates. Se trata de un ejercicio que libera la tensión de todo nuestro cuerpo y ayuda a estirar la musculatura de tren superior y del tren inferior.

  1. Comienza de rodillas, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
  2. Estira los brazos a la vez que estiras las piernas y elevas la cadera del suelo.
  3. Trata de subir la posición del glúteo lo máximo posible.
  4. Aguanta con los miembros inferiores y superiores estirados.

Mejores estiramientos para hacer en la oficina

Rutina para hacer en la oficina

No se trata de una rutina de entrenamiento como tal. ya que no va destinada ni a perder grasa, ni tampoco a la ganancia de músculo. Se trata de un conjunto de ejercicios que te servirán de utilidad cuando permanezcas mucho tiempo sentado. Mantendrá activa tu musculatura y te ayudará a relajar y estirar todos los músculos de tu cuerpo.

Lo ideal es que cada dos horas consecutivas de estar sentado te levantes y realices los ejercicios. Si tu tiempo no es tan extenso, podrás reducir las repeticiones y adaptarlas al tiempo que dispongas.

EjercicioSeries Repeticiones
Zancadas laterales3x12 cada lado
Bisagra3x10 cada lado
Estiramientos rodilla al pecho4x5” cada lado
Estiramiento del perro3x20”

La mejor rutina para trabajos sedentarios

Conclusión

La inactividad encima de una silla puede causar graves trastornos en tu cuerpo, por lo que te aconsejamos en que comiences a realizar este tipo de ejercicios para activar la musculatura que queda afectada de un trabajo sedentario.

Además de estos ejercicios, recuerda mantenerte activo y practicar actividad física a lo largo del día.

Rutina para hacer ejercicio en la oficina

Referencia

  • Williams, Pete. An Easy 10-Minute Workplace Workout. Para Livestrong. (Revisado en agosto de 2018).
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