Rutina de entrenamiento de yoga de 20 minutos para hacer en casa

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Contenido del artículo

El yoga es una actividad excelente para nuestro bienestar. Sabemos que deberíamos hacerlo regularmente, pero a veces parece que no encontremos el tiempo para incluirlo en nuestra rutina. Y, si el tiempo no es el problema, tal vez no estar físicamente lo suficientemente flexible, no tener un estudio cerca o no saber qué tipo de yoga elegir puede estar impidiéndote comenzar a practicarlo.

No obstante, ya ha llegado la hora de dejar de lado esas excusas porque agregar yoga a tu rutina tiene una gran cantidad de beneficios para la salud. Se ha demostrado que mejora la calidad de vida y no requiere mucho esfuerzo. De hecho, practicar yoga y respiración puede ayudar a reducir la ansiedad (y la depresión) y aumentar los sentimientos positivos a corto y largo plazo (Scott et al., 2019).

Por ello, te enseñamos la mejor rutina de entrenamiento de yoga de 20 minutos casera para que así logres aprovechar el tiempo fortaleciendo la salud de tu cuerpo y mente.

Beneficios de practicar yoga

Rutina de yoga de 20 minutos para hacer en casa

1. Pose de montaña (Tadasana)

El primer movimiento que harás en esta rutina es la pose de montaña, también conocida como tadasana, donde el cuerpo está recto como una montaña y los pies firmes contra el suelo.

¿Cómo hacerlo?

  1. Párate con los pies a la medida de los hombros, separados. Mientras inhalas, jala el ombligo hacia la columna vertebral y hacia la caja torácica.
  2. Levanta el pecho y deja que los hombros rueden hacia atrás y hacia abajo. Imagina que la inhalación lleva nueva energía fresca a cada parte de tu cuerpo. A medida que exhalas, liberas energía a través de la base de tu cuerpo hacia el suelo.
  3. Completa 8 rondas de respiración.
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2. Pliegue hacia adelante (Uttanasana)

El siguiente movimiento, conocido como Uttanasana, es una asana de yoga que consiste en realizar una flexión hacia delante con las piernas estiradas y juntas estando de pie.

¿Cómo hacerlo?

  1. Inhala, estirando los brazos hacia afuera y hacia arriba, y alarga todo tu cuerpo desde las plantas de los pies hasta la punta de los dedos.
  2. Recopilando tu energía, exhala y dobla las rodillas tanto como sea necesario para mantener la columna vertebral larga mientras giras hacia adelante desde la cintura.
  3. Libera tu respiración y energía mientras te inclinas hacia adelante.
  4. Lleva tus palmas hacia el piso a cada lado de tus pies, y deja que tu cabeza cuelgue.
¿Cómo hacer la pose del Uttanasana?

3. Media pinza (Ardha Uttanasana)

Luego de haber logrado la Uttanasana, empezamos con el siguiente movimiento conocido como Ardha Uttanasana, una postura sencilla y eficaz que permite un estiramiento limpio y sin riesgos de pierna posterior, espalda y hombros.

¿Cómo hacerlo?

  1. Desde el pliegue hacia adelante (uttanasana), inhala aire mientras levantas y alargas la parte superior del cuerpo, de manera que quede paralela al piso (la parte superior del cuerpo y las piernas deben formar un ángulo de 90 grados).
  2. Mantén la columna recta, un cuello neutro y levanta la caja torácica. Permite que tus manos descansen ligeramente sobre el piso o en algún lugar a lo largo de tus espinillas.
Cómo hacer la pose de la media pinza

4. Estocada baja (Anjaneyasana)

También conocida como la postura de la luna creciente, la Anjaneyasana es una asana que nos ayuda a abrir nuestro pecho y nuestras caderas y a estirar la cadena posterior de nuestro tren inferior. 

¿Cómo hacerlo?

  1. Desde la Media Pinza, exhala aire mientras te doblas hacia adelante, suavizando las rodillas.
  2. Coloca las manos sobre la colchoneta y desliza el pie derecho hacia atrás hasta que la rodilla roce el suelo y sientas un buen estiramiento en la cadera y el muslo derecho.
  3. Mantén las caderas bajas y niveladas entre sí, y ambos pares de dedos apuntando hacia adelante. Presiona el pie derecho contra el piso para mantener esa pierna larga y fuerte.
  4. Repite con la otra pierna, al igual que con las posteriores poses en las que trabajes particularmente una pierna.
Cómo hacer la pose de la luna creciente

5. Estocada alta (Ashta Chandrasana)

Ashta chandrasana es una estocada alta que inicia desde la estocada baja, y alarga los lados del cuerpo y abre las caderas.

¿Cómo hacerlo?

  1. Desde la estocada baja, desliza tus manos por encima de tu cabeza mientras inhalas para levantar tu rodilla derecha del piso en una estocada alta. Tu rodilla izquierda debe formar un ángulo recto.
  2. Gira los hombros hacia atrás y hacia abajo para abrir el corazón. 
  3. Toma algunas respiraciones, usando cada exhalación para profundizar más en la pose.
Las mejores poses de yoga para ejecutar en casa

6. Guerrero II (Virabhadrasana II)

La postura del Guerrero II es una asana que optimiza el sistema muscular, tonificando y flexibilizando la musculatura de las piernas y el tronco. Además, alarga la columna creando espacio intervertebral en el eje longitudinal. 

¿Cómo hacerlo?

  1. Desde la estocada alta, gira los dedos del pie derecho hacia afuera, de modo que apunten hacia el lado de la colchoneta y baja el talón derecho al piso. Mantén tu postura alargada y asegúrate de que tu rodilla izquierda esté doblada por encima o ligeramente por detrás del tobillo izquierdo.
  2. Lleva los brazos al nivel de los hombros, estirándolos hacia afuera, de modo que estén paralelos al piso (la mano izquierda debe apuntar hacia el frente de la colchoneta mientras que la derecha apunta hacia la parte trasera). Contempla tus dedos frontales izquierdos.
  3. Abre las caderas y el torso hacia el lado derecho de la colchoneta. Inhala, luego alarga a través de la pierna izquierda y levanta tu corazón mientras mueves tus manos por encima.
  4. Exhala, soltando los brazos de vuelta a la altura de los hombros.
  5. Repite este patrón de respiración dos veces.
¿Cómo hacer la pose del guerrero 2?

7. Guerrero inverso (Viparita Virabhadrasana)

La Postura del Guerrero inverso, también conocida como Viparita Virabhadrasana, es una postura de pie que estira profundamente la cintura y abre las caderas, fortalece las piernas y da energía a todo el cuerpo. 

¿Cómo hacerlo?

  1. Desde la pose del Guerrero II, inhala, manteniendo la rodilla izquierda doblada, y desliza los dedos derechos hacia abajo por la pierna derecha mientras extiendes los dedos izquierdos hacia arriba y hacia atrás hacia la parte posterior de la colchoneta.
  2. Entra en una ligera curvatura hacia atrás, inclina ligeramente la cabeza y dirige tu mirada hacia tu mano izquierda.
  3. Mantén los hombros relajados, levanta el pecho y alarga la cintura.
¿Cómo hacer la pose del guerrero inverso?

8. Ángulo lateral (Utthita Parsvakonasana)

El Ángulo Lateral es una postura que además de estirar los dos lados del tronco nos permite trabajar los músculos profundos de las piernas y la pelvis.

¿Cómo hacerlo?

  1. Desde el Guerrero Inverso, exhala y baja el brazo izquierdo para que tu antebrazo descanse sobre tu muslo izquierdo.
  2. Lleva tus dedos de la mano derecha hacia el techo mientras extiendes tu brazo derecho sobre la cabeza. Tus bíceps derechos deben estar sobre tu oreja derecha.
  3. Manteniendo tu pecho, caderas y piernas en una línea recta, gira la cabeza para mirar hacia el techo.
  4. Inhala hacia atrás para revertir al guerrero, luego repita dos veces más.
Cómo ejecutar la pose del ángulo lateral

9. Triángulo Extendido (Trikonasana)

Esta asana nos ayuda a fortalecer tanto los brazos, que mantienen su musculatura activa durante todo el movimiento, como las piernas que aguantan el peso del cuerpo y la musculatura de la zona media, que se elonga y se estira en esta postura. También nos ayuda a trabajar nuestro equilibrio, flexibilidad y coordinación.

¿Cómo hacerlo?

  1. Desde la posición de ángulo lateral, inhala, alarga y estira la pierna izquierda, enviando los dedos izquierdos al piso fuera del pie izquierdo y los dedos derechos hacia el techo.
  2. Apila tus hombros, de forma que el derecho está directamente encima del izquierdo.
  3. Mantén la cabeza en una posición neutral o gírala hacia la derecha para que tu mirada caiga en tu pulgar derecho.
Pasos para hacer la pose del triángulo extendido

10. Estocada baja (Anjaneyasana)

Volvemos a poner en práctica esta asana para poder ir terminando con éxito nuestra rutina de yoga.

¿Cómo hacerlo?

  1. Desde la postura del triángulo extendido, exhala, bajando ambas manos hacia el frente de la colchoneta.
  2. Coloca las manos sobre la colchoneta y desliza el pie derecho hacia atrás hasta que la rodilla roce el suelo y sientas un buen estiramiento en la cadera y el muslo derecho.
  3. Mantén las caderas bajas y niveladas entre sí, y ambos pares de dedos apuntando hacia adelante. Presiona el pie derecho contra el piso para mantener esa pierna larga y fuerte.
Pose de la zancada baja para estirar los isquiotibiales

11. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Para finalizar esta rutina casera de yoga, terminamos con la postura del Perro Boca Abajo, la cual tiene como finalidad estirar los hombros y las caderas.

¿Cómo hacerlo?

  1. Desde la estocada baja, inhala y da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, al ancho de la cadera, separado del pie derecho, y coloca ambas manos sobre el tapete.
  2. Mantén la columna y los brazos largos mientras extiendes el coxis hacia atrás y hacia arriba, levantando los huesos sentados hacia el techo.
  3. Empuja los muslos hacia atrás y estira los talones hacia el piso.
  4. Suaviza tu cabeza y cuello y respira durante ocho respiraciones.
¿Cómo hacer la pose del perro boca abajo?

Importante: realiza todas las asanas nuevamente, pero esta vez con la pierna opuesta.

Referencias

  • Scott, T. M., Gerbarg, P. L., Silveri, M. M., Nielsen G. H., Owen, L., Nyer, M., Brown, R. P. y Streeter, C. C. (2019). Psychological Function, Iyengar Yoga, and Coherent Breathing: A Randomized Controlled Dosing Study. Journal of Psychiatric Practice. doi: 10.1097/PRA.0000000000000435
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