La rutina de estiramientos de 3 minutos ideal para personas con poco tiempo

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

La falta de tiempo es un problema muy común en la actualidad. la mayoría de personas pasan mucho tiempo en sus trabajos u ocupados, dejando poco o nada de tiempo para otras actividades, entre ellas, hacer ejercicio.

Si hacemos ejercicio de forma apresurada, la mayoría saltamos la parte de los estiramientos, tomando solamente en cuenta a los ejercicios. Este es un error muy común, el cual no se debe permitir, ya que podemos lesionarlos.

Los estiramientos son importantes porque ayudan a disminuir la rigidez de los músculos, lo que ayuda a aliviar los dolores posteriores al entrenamiento. También ayudan a evitar lesiones y mejora tu postura.

Prueba esta rutina de estiramientos de 3 minutos para personas con poco tiempo. De esta forma podrás rehabilitar tu cuerpo después de una dura sesión de ejercicios.

Rutina de estiramientos para personas con poco tiempo

Rutina de estiramientos de 3 minutos post-entrenamiento

Si cuentas con poco tiempo para entrenar, o simplemente estás ansioso por salir rápidamente del gimnasio, entonces debes probar estos estiramientos inspirados en el yoga. Cada movimiento debe mantenerse por lo menos unos 15 segundos.

Cabe destacar que 15 segundos es la cantidad mínima de tiempo que necesitas para que los estiramientos estáticos sean efectivos, de acuerdo a una investigación realizada por el International Journal of Sports Physical Therapy. Si tienes un poco más de tiempo, puedes alargar la retención a un máximo de 30 segundos (Page, 2012).

¿Cuánto tiempo se deben ejecutar los estiramientos?

1. Zancada del corredor

  1. Ponte de pie. Luego, dobla las caderas hacia adelante, manteniendo la columna vertebral alargada.
  2. Lleva tus manos al suelo o en un bloque, doblando las rodillas, según sea necesario, para mantener la espalda plana.
  3. Retrocede el pie derecho y baja la rodilla derecha para que forme un ángulo de 90 grados (la rodilla en el suelo).
  4. Levanta la columna vertebral. Al mismo tiempo, eleva la rodilla derecha del suelo, estira la pierna derecha y mantén la pierna izquierda doblada. Mantén las manos sobre las caderas.
  5. Quédate en esta posición unos pocos segundos (aproximadamente 15 segundos), estirándote hacia los flexores de la cadera derecha.
  6. Cambia de pierna y repite en el lado izquierdo.

2. Zancada lateral

  1. Desde la posición de zancada de corredor, lleva la pierna izquierda (hacia atrás) hacia el lado izquierdo, manteniendo la rodilla derecha doblada.
  2. Mientras respiras, concéntrate en estirar la parte interna del muslo de la pierna extendida. Mantén la longitud en tu columna vertebral, evitando que se doble o se arquee.
  3. Quédate aquí en esta posición por otras cinco respiraciones, antes de cambiar a la otra pierna.
Estiramiento de zancada lateral

3. Estiramiento a cuatro patas

  1. Colócate en una posición de cuatro patas, con las manos directamente por debajo de los hombros. Coloca la rodilla izquierda y la mano en el suelo.
  2. Lleva tu pie derecho a tu mano derecha, manteniendo apretado tu núcleo.
  3. Estira suavemente el cuádricep derecho, durante 15 segundos.
  4. Cambia de lado y repite en el lado izquierdo.

4. Estiramiento del triángulo

  1. Desde la posición anterior, suelta el pie izquierdo y baja el brazo izquierdo. Posteriormente, pasa tu pie derecho entre tus manos.
  2. Manteniendo la espalda plana, comienza a pararte, estira las piernas y gira ligeramente para mirar hacia el lado izquierdo.
  3. Mantén la mano derecha en el piso y levanta lentamente el brazo izquierdo hacia arriba, girando a través de la caja torácica. También puedes llevar tu mano a la espinilla si no puedes alcanzar el suelo.
  4. Sostén en esta posición y luego cambia de brazo. Lleva la mano izquierda al suelo y levanta el brazo derecho (15 segundos en total).
  5. Dobla las rodillas y lleva el pie izquierdo hacia adelante, la pierna derecha hacia atrás y repite la secuencia durante 15 segundos adicionales.
  6. En esta misma postura, alterna el giro del cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha, manteniendo la columna vertebral larga todo el tiempo. Esto puede requerir doblar las rodillas un poco, pero debes asegurarte de mantener la espalda plana.
Cómo hacer el estiramiento del triángulo

5. Estiramiento sentado de la figura cuatro

  1. Lleva ambas manos al suelo para enmarcar el pie izquierdo (delantero), girando tu cuerpo hacia el frente.
  2. Baja la rodilla derecha al piso y siéntate sobre tu trasero.
  3. Cruza el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, colocando las manos por detrás de la espalda para levantar el torso. Tus piernas deben formar una especie de figura cuatro.
  4. Mantén la columna vertebral alargada y los brazos rectos, presionando contra el suelo para mantener la espalda plana.
  5. Acerca el torso más cerca de tus piernas, o tu pie derecho más cerca de tu trasero para un estiramiento más profundo.
  6. Mantén la posición durante 15 segundos antes de repetir en el lado opuesto.
Estiramiento sentado de la figura cuatro

6. Estiramiento de vaca-gato

  1. Colócate en una posición de cuatro patas, con las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas.
  2. En una inhalación, arquea la espalda y junta los omóplatos, abriendo el pecho y levantando la barbilla.
  3. En la exhalación, redondea la espalda hacia arriba y mete la barbilla en el cuello.
  4. Alterna entre redondear y arquear mientras inhalas y exhalas durante 30 segundos.
Cómo ejecutar el estiramiento vaca-gato

Conclusión

La mayoría de personas suelen saltarse los estiramientos por motivos de tiempo o simplemente porque no les gustan, pero realmente se deben hacer. Por ello, esta rutina de estiramientos es recomendable para aquellas personas que cuentan con poco tiempo para hacer ejercicio.

Los estiramientos ayudan a evitar lesiones y a aliviar los dolores ocasionados por el ejercicio, siendo realmente importantes a la hora de finalizar tus actividades físicas.

Referencias

  • Page, P. (2012). Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy. doi: 10PMC3273886
  • Bojana, G. The Perfect 3-Minute Stretching Routine for When You’re Too Busy to Cool Down. Para Livestrong [Revisado en enero de 2020].
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

Deja un comentario