Rutina para mejorar la movilidad de tus articulaciones

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Contenido del artículo

Las articulaciones junto con los huesos, músculos, tendones, ligamentos y cartílagos forman el sistema músculo-esquelético que te permite caminar, correr y saltar. Ellas te permiten moverte a través de su rango completo de movimiento dándote más fuerza y evitando posibles lesiones.

Una rutina diaria para mantener la movilidad de las articulaciones puede mantenerlas saludables y prevenir la rigidez, los desequilibrios musculares e incluso la artritis. También puede restaurar el rango de movimiento perdido. Además de que mejora tu rendimiento deportivo y te protege de molestias y los dolores comunes.

El especialista quiropráctico Robert Bates dice que si no hay movimiento en la articulación éstas se pueden degenerar. Por eso es importante que mantengas una rutina diaria para fortalecerlas y mantener su movilidad.

9 ejercicios para mejorar la movilidad de tus articulaciones

1. Círculos con el cuello

Actualmente pasamos horas delante de la pantalla del ordenador o mirando el smartphone, creando deficiencias posturales. La postura con la cabeza hacia adelante provoca rigidez en las articulaciones de la columna cervical y alarga los músculos en la parte posterior del cuello y los hombros, creando nudos y tensión. Hacer círculos con el cuello es un ejercicio sencillo y eficaz para liberar esa tensión. ¿Cómo hacerlo?

  • Colócate de pie con los pies separados con una ligera flexión de las rodillas, los brazos descansando a los lados, los hombros relajados y el cuello en línea con la espina dorsal.
  • Baja tu barbilla hacia el pecho.
  • Lentamente rueda tu oreja derecha por encima de tu hombro derecho. Luego has caer suavemente la cabeza hacia atrás y rueda lentamente la oreja izquierda sobre el hombro izquierdo.
  • Hacer de 5 a 10 repeticiones lentamente antes de cambiar con el lado opuesto.

Círculos de cuello

2. Círculos de brazo hacia atrás

La articulación del hombro es la más móvil del cuerpo humano, pero debido a la postura incorrecta su movimiento puede deteriorarse con el tiempo. La ergonomía no es suficiente. Se recomienda lograr la postura correcta en el lugar de trabajo y tomar descansos para mantener tus articulaciones en movimiento. Para ello considera:

  • Mantén recto tus codos y brazos mientras levantas un brazo delante de ti y realizas lentamente círculos hacia atrás.
  • Trata de evitar girar el torso mientras lo haces.
  • Conserva las caderas hacia adelante, los hombros hacia abajo e intenta mantener tus bíceps cerca de la oreja en la parte superior del movimiento sin permitir que tus hombros se encojan.
  • Repetir con el otro lado y seguir alternando en un movimiento fluido de 10 a 20 repeticiones por lado.
  • Si sientes molestias no hagas el recorrido completo, únicamente lleva el brazo por encima de la cabeza y después vuelve a la posición inicial.

3. Patadas y círculos de codo

Para evitar una cirugía de hombro se pueden realizar ejercicios de movilidad a diario. Para ello puedes seguir el siguiente ejercicio:

  • Mantén la espalda plana.
  • Coloca los codos a los lados de la caja torácica, con los brazos formando un ángulo de 90 grados.
  • Realiza puños con las manos, cómo si fueras a hacer una patada de tríceps.
  • Extiende los brazos detrás de ti con las palmas frente a frente.
  • Realiza un movimiento fluido, con los brazos hacia el frente mientras giras internamente tus brazos para llevar tus manos a la parte posterior.
  • Vigila que los codos estén a los lados y regresen a la posición inicial.
  • Realiza de 5 a 10 repeticiones.

4. Círculos con la pelvis

Los músculos, tendones y ligamentos no están diseñados para hacerlo todo. Cuando presentas problemas con tu columna vertebral la carga de peso afectará a los músculos, tendones y ligamentos. Con el tiempo, conduce a esguinces, distensiones de rodillas y el dolor lumbar. Por eso hay que lubricar las articulaciones de la pelvis y la columna lumbar con círculos pélvicos. Para ello:

  • Párate con los pies a la altura de las caderas y con las manos en la misma.
  • Mantén tus pies plantados y el núcleo contraído a medida que mueves tus caderas con un movimiento circular.
  • Repite de 5 a 10 veces en cada dirección.

Círculo de la pelvis

5. El limpiaparabrisas

La movilidad de la cadera puede ayudarte aliviar el dolor lumbar. Se ha reportado que más del 60 por ciento de los individuos mejoran el dolor lumbar crónico después de realizar ejercicios de movilidad.

El alto grado de dolor y lesiones en la parte baja de la espalda y la tensión de la rodilla correlaciona directamente con la inmovilidad de la cadera, debido a los hábitos sedentarios. Según Sonnon este ejercicio es un benefactor de alto rendimiento para la salud. Es recomendable hacerlo después de estar sentado durante largos períodos de tiempo o antes de un entrenamiento de la parte inferior de tu cuerpo. Para ello:

  • Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas en frente de ti, los pies apoyados en el suelo cerca de tus nalgas y las manos a los lados detrás de tus caderas.
  • Haz caer las rodillas hacia un lado.
  • Sin levantar los pies del suelo, levanta las rodillas hacia atrás y llévalas al otro lado.
  • Repite en un movimiento fluido 10 veces por lado.

6. Posición gato-vaca

Éste es una pose excelente para la apertura de la columna torácica y el engrase de los discos. Cuando la columna vertebral está fuera de alineación pueden surgir problemas neurológicos, creando desequilibrios en tus movimientos. Si ésto es así primero hay que corregir la parte neurológica y después estabilizar la estructura de la columna.

Para hacer este ejercicio:

  • Comienza con tus manos y rodillas en una posición neutral en la columna vertebral.
  • Inhala mientras arqueas la espalda e inclinas la cabeza y el coxis hacia arriba, permitiendo que tu estómago baje hacia el suelo.
  • Exhala mientras redondeas tu espalda, mete el ombligo hacia la columna y coloca la barbilla hacia el pecho.
  • Repetir, siguiendo la respiración, de 5 a 10 repeticiones.

Ejercicio cat cow

7. Círculos de rodilla

A menudo el dolor de rodilla es el resultado de la pérdida de la movilidad en las caderas. Este ejercicio no sólo libera los músculos, tendones y ligamentos alrededor de la articulación de la rodilla, también libera a las caderas. El ejercicio se hace de la siguiente forma:

  • Comienza de pie, dobla una rodilla para que el muslo quede paralelo al suelo.
  • Aférrate a una silla o una repisa para mantener el equilibrio en caso de ser necesario.
  • Extiende tu pierna estirada hacia fuera delante de ti.
  • Realiza el círculo en la rodilla hasta lograr que el talón alcance la parte externa de la cadera, luego realiza el círculo hacia la cara interna del muslo opuesto.
  • Realiza de 5 a 10 repeticiones en cada dirección antes de cambiar de pierna.

8. Círculos con las muñecas

Hacer rollos de muñeca puede ayudarte a facilitar sus movimientos. Para ello toma en cuenta:

  • Con los brazos extendidos en frente de ti, abre completamente las manos.
  • Trae tus dedos de nuevo hacia el antebrazo, y luego realiza una vuelta con la muñeca de 5 a 10 veces en cada dirección y en ambas muñecas.

9. Círculos del tobillo

La movilización de los tobillos ayuda a las lesiones causadas por correr repetidamanete. Esta movilidad restaura el movimiento del tobillo, y como resultado restablece la alineación de la rodilla. Para ello toma realiza estos pasos:

  • Colócate de pie o siéntate y levanta un talón del suelo.
  • Flexiona el pie, trayendo tus dedos del pie hacia arriba.
  • Realiza círculos del tobillo y apunta los dedos del pie con una extensión completa en la parte inferior del movimiento.
  • Realiza de 5 a 10 repeticiones en cada dirección en ambas piernas.

Movilidad de tobillos

Referencia

  • González, K. 9 Moves You Can Do Every Day for Better Joint Mobility. Para Livestrong [Revisado en diciembre de 2015].
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