La rutina de Pilates que puedes hacer antes de ir a dormir

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Contenido del artículo

El Pilates siempre ha sido un excelente entrenamiento para eliminar el estrés y la tensión del día a día, ya que es un ejercicio de bajo impacto.

Gracias al Pilates, las personas pueden establecer una mejor conexión entre la mente y el cuerpo, ayudando a que te sientas mejor después de un día lleno de trabajo y ayudándote a dormir mejor. Por ello, ¿qué mejor forma de terminar el día que con un entrenamiento de 10 minutos de Pilates? No te llevará mucho tiempo y te brindará excelentes beneficios.

Echa un vistazo a esta rutina de Pilates que puedes hacer antes de dormir y recupera todas tus energías para el día siguiente.

Rutina de Pilates antes de ir a dormir

Rutina de Pilates antes de ir a dormir

1. Ejercicio de la articulación espinal

  1. Párate al final de la colchoneta con los pies y las piernas presionados con las caderas y con la columna en una posición neutral. Coloca tus brazos a ambos lados.
  2. Levanta los brazos hacia el techo.
  3. Exhala y dobla las caderas hacia adelante, con los brazos estirados hacia el piso y con las puntas de los dedos a centímetros del suelo.
  4. Toma 3 respiraciones grandes en la posición de bisagra, manteniendo el core comprometido y fuerte.
  5. Mientras te paras, deja que tu core inicie el levantamiento para volver a la posición inicial.
  6. Realiza 6 repeticiones.
Ejercicio de articulación espinal para antes de dormir

2. Caminata de brazos con plancha

  1. Colócate de pie, con las caderas flexionadas, luego camina con los brazos hacia adelante hasta llegar a la posición de plancha. Mientras camina hacia adelante, mantén tu core fuerte y evita que tus caderas se muevan de lado a lado.
  2. Durante cada caminata, concéntrate en la estabilidad de las 3 articulaciones principales: los hombros, las caderas y la columna vertebral.
  3. Regresa las manos a los pies y regresa las caderas sobre los pies, manteniendo la columna redondeada.
  4. Realiza 3 repeticiones.
Ejercicio de caminata con plancha para hacer antes de dormir

3. Plancha

  1. Acuéstate sobre tu vientre con las manos por debajo de los hombros y los dedos de los pies en contacto con el piso.
  2. Levántate con la ayuda de tus manos y pies, con los hombro apilados sobre las muñecas y la columna vertebral perfectamente recta.
  3. Tus caderas deben permanecer firmes, mientras están niveladas con los hombros. Mantén esta posición entre 20 y 30 segundos.
Ejercicio de plank para hacer antes de dormir

4. Estiramiento de gato y vaca

  1. Baja las rodillas hacia el suelo para apoyarte en una posición de cuatro patas (manos y rodillas).
  2. Levanta la espalda hacia el techo, levantando los abdominales hacia las costillas, doblando las caderas, redondeando los hombros y bajando la cabeza hacia el suelo.
  3. Aprieta las manos y las rodillas y deja caer la barriga hacia el piso, levantando el pecho y la cabeza a medida que las caderas se inclinan hacia adelante y el coxis se estira para estirar la espalda baja media.
  4. Realiza 3 repeticiones.
Estiramiento de gato y vaca para hacer antes de dormir

5. Escalador de montaña

  1. Regresa a una posición de plancha.
  2. Mientras mantienes el alargamiento en la columna vertebral, levanta lentamente la rodilla derecha hacia el pecho, lo más profundo que puedas alcanzar, sin comprometer la alineación de las caderas.
  3. Coloca el pie derecho hacia atrás y repite nuevamente pero con la pierna izquierda.
  4. Concéntrate en el control y la precisión de cada movimiento conectando la mente al movimiento, pensando en hacer que los glúteos se levanten mientras los abdominales empujan la pierna hacia el pecho.
  5. Realiza 10 repeticiones.
Ejercicio de escalador de montaña para hacer antes de dormir

6. Doblamiento lateral

  1. Desde la posición de plancha, camina con la mano derecha hasta la mitad del pecho y planta la palma en el suelo.
  2. Gira a través de la columna hacia la izquierda hasta la posición de plancha lateral, levantando el brazo opuesto sobre los hombros hasta el techo.
  3. Apila tu pie izquierdo delante del pie derecho, mientras usas los lados de los pies más cercanos al suelo para una base sólida. Intenta mantener los talones bajos.
  4. Mantén esta posición durante 10 segundos, luego agrega 10 pulsos de cadera (pequeños movimientos hacia arriba y hacia abajo) para intensificar el ejercicio.
  5. Realiza 3 repeticiones para cada lado.
Ejercicio de side bend para hacer antes de dormir

7. El 100

  1. Acuéstate sobre tu espalda con los brazos a los lados, con las piernas dobladas en las caderas y las rodillas. De esta forma tus espinillas estarán paralelas al piso.
  2. Baja la barbilla hacia el pecho, levantando la cabeza y el cuello hasta llegar a los hombros.
  3. Extiende las piernas (en rotación externa desde las caderas) lo más que puedas mientras mantienes la parte baja de la espalda sobre la colchoneta.
  4. Estira los brazos desde los hombros y comienza a bombear los brazos hacia arriba y hacia abajo unos tres centímetros.
  5. Inhala mientras cuentas hasta 5, luego exhala nuevamente contando hasta 5, hasta llegar a 100.
  6. Realiza una serie de 100.

8. Círculo de piernas

  1. Acuéstate sobre tu espalda, apoyando tus hombros, costillas, caderas y brazos firmemente en la colchoneta.
  2. Extiende una pierna hacia arriba y sobre tu cadera.
  3. Gira externamente desde tu cadera mientras dibujas un círculo con tu pierna en el aire, usando sus glúteos y abdomen para mantener las caderas quietas.
  4. Realiza 5 repeticiones para cada pierna y en ambos sentidos (sentido horario y sentido antihorario).
Ejercicio de Pilates de círculo de piernas

9. Roll Ups

  1. Acuéstate boca arriba con las piernas juntas y los brazos en el aire sobre el hombro. Aprieta el trasero, mete las costillas en la colchoneta y lleva los omóplatos a la columna vertebral.
  2. Exhala mientras despegas la columna vertebral del suelo, comenzando en la coronilla.
  3. Inclínate hacia adelante hasta que las puntas de tus dedos de las manos lleguen a a los dedos de tus pies.
  4. Inhala mientras la columna vertebral se curva en forma de C, estirando las costillas y alejándolas de las caderas.
  5. Exhala mientras bajas exactamente de la misma manera que lo hiciste.
  6. Realiza de 5 a 10 repeticiones.
Ejercicio de Pilates para hacer por las noches

10. Equilibrio permanente

  1. Comienza en una posición de pie, con la cadera y la columna en una posición neutra.
  2. Aprieta los glúteos, junta los omóplatos hacia la columna vertebral y tu abdomen.
  3. Manteniendo los brazos a los costados, flexiona la cadera, levantando la pierna derecha del suelo detrás de ti mientras tu torso se extiende hacia adelante.
  4. Inhala mientras levantas y giras. Imagina que estás estirando las piernas y la columna vertebral lejos del centro de tu cuerpo.
  5. La pierna y el torso deben estar paralelos al suelo (o tan cerca como sea posible mientras mantienes el equilibrio).
  6. Realiza de 5 a 10 repeticiones para cada lado.
Los mejores ejercicios de Pilates para hacer antes de dormir

11. Sentadilla estrecha

  1. Junta tus piernas y tus pies. Presiona tus manos en el pecho para estabilizar tus hombros.
  2. Colócate en posición de sentadilla lejos de las rodillas, manteniéndolas alineadas con el tobillo.
  3. Las rodillas pueden alcanzar la parte superior de los pies, pero no permitas que las rodillas lleguen a los dedos de los pies. El pecho debe permanecer alzado, el cuello alineado con la columna y la mirada siempre está hacia adelante.
  4. Inhala en la parte inferior, exhala para pararte, empujando las caderas hacia adelante y hacia arriba para regresar a la posición de inicio.
Ejercicio de sentadillas estrechas para hacer antes de dormir

Conclusión

El Pilates es un entrenamiento de bajo impacto que ayuda a estirar y a relajar el cuerpo después de un día duro de trabajo o incluso después de un entrenamiento intenso de cualquier deporte.

Lo mejor de todo es que no necesitas de mucho tiempo para realizarlo, puedes hacerlo incluso una hora antes de dormir. Solamente contarás con 10 minutos de tu tiempo, haciendo que puedas descansar de la mejor manera.

Referencias

  • Ferozan, M. Try This 10-Minute, Low-Impact Pilates Workout Before Bed. Para Livestrong [Revisado en noviembre de 2019].
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