¿Se puede hacer ejercicio si se tiene dolor de rodilla?

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Contenido del artículo

Cuando se sufre una lesión de rodilla que genera dolor, surge la duda de si se puede hacer ejercicio o no. Sin embargo, la respuesta va a depender del origen del padecimiento.

En algunos casos, es aceptable y se prescribe hacer ejercicio pues resulta efectivo para paliar los síntomas. Para ello, debes consultar a un fisioterapeuta y es probable que te recomiende ejercicios de fortalecimiento simple, estiramientos suaves y cardio de bajo impacto entre otros movimientos, orientados a mejorar tu movilidad.

Descubre si se puede hacer ejercicio con dolor de rodilla y cómo hacerlo si ese es el caso.

¿Cómo hacer ejercicio con dolor de rodilla?

¿Se puede entrenar con dolor de rodilla?

Es primordial ejercitar tu rodilla dolorida sin agudizar los síntomas, de lo contrario retrasarías la recuperación y puedes agravar tu condición. No obstante, lo primero que se debe hacer con lesión o no, es un calentamiento previo a la rutina del día, además de contar con el calzado correcto.

Presta especial atención a los síntomas, antes, durante y luego del ejercicio, por si presentas empeoramiento de la hinchazón, pandeo o bloqueo de la rodilla. En este caso, debes consultar nuevamente a tu médico, puede ser que necesites otro tipo de intervención, como inyecciones, refuerzo o cirugía. Pero, si tu lesión fue causada por alguna caída o accidente traumático, no te puedes saltar el paso de consultar a tu médico antes de aventurarte a una rutina de ejercicio.

¿Qué considerar antes de entrenar con dolor de rodilla?

Ejercitar tus rodillas con artritis

La palabras artritis significa, literalmente, inflamación de la articulación, siendo esta una de las causas más frecuentes del dolor de rodilla.

La osteoartritis, o desgaste de los cartílagos de los huesos de la rodilla, causa rigidez y es muy dolorosa. Sin embargo, no es un impedimento para hacer deporte. Actualmente, médicos y fisioterapeutas recomiendan ejercicios de fortalecimiento como terapia, para paliar los síntomas de articulación afectada y protegerla de un mayor agravamiento.

Ejercicio para rodillas con artritis

Enfócate en ejecutar movimientos que ejerciten principalmente los músculos de las piernas y no fuercen las rodillas. Algunos de ellos son los siguientes:

  • Minisentadillas. Estas involucran una superficie mínima de 30 a 45 grados de flexión de rodilla, además son buenas para activar el cuádriceps, clave para tener las rodillas protegidas.
  • Elevaciones de pierna en decúbito supino, donde debes recostarte boca arriba y levantar una pierna hacia el techo. Son ideales para este tipo de dolencia, cuyo efecto es similar al de las minisentadillas.
  • Ejercicios cardiovasculares de bajo impacto. Para realizarlos, puedes usar máquina elíptica, dar un paseo en bicicleta o practicar natación.
Ejercicios para rodillas con artritis

Ejercitar tu rodilla con lesión de menisco

Una rotura de menisco es un problema que se puede manifestar a cualquier edad, practiques un deporte o no. Este fragmento de cartílago ubicado entre la tibia y el fémur, ayuda a absorber las cargas puestas en la articulación, distribuyendo la fuerza a través de ella.

Ejercicios para un menisco lesionado

Si este es tu caso es recomendable, al igual que cuando se padece de osteoartritis, realizar ejercicios suaves de fortalecimiento de cuádriceps, minisentadillas, elevaciones a piernas en decúbito supino y ejercicios cardiovasculares de bajo impacto.

Este tipo de ejercicios ayudarán a aumentar paulatinamente tu fuerza muscular además de mejorar el control motor, evitando grandes cargas e impactos. Así mismo, puedes intentar con deportes lineales (natación, ciclismo, patinaje) en los cuales los giros e hiperflexiones son mínimos. No obstante, ten presente que la recomendación de un deporte u otro dependerá del origen de la lesión.

Qué ejercicios se pueden hacer con una rodilla lesionada

Ejercicios con distensión de rodilla

Los músculos que cruzan la rodilla pueden verse afectados por espasmos o distensiones, los cuales disminuyen el movimiento y generan dolor dentro y alrededor de la articulación. Si este es tu caso, lo recomendable es que hagas estiramientos suaves que restaurarán paulatinamente tu movilidad y disminuirán el dolor.

1. Estiramientos para espasmos y distensiones de rodilla

1.1 Estiramiento de isquiotibiales

  1. Siéntate en una silla alta y extiende la pierna lesionada recta frente a ti.
  2. Sin curvar la parte baja de la espalda, gira hacia adelante en dirección a las caderas, hasta sentir un leve tirón justo detrás de la rodilla.
  3. Mantén esa posición durante 30 segundos y luego relájate.

1.2 Estiramiento de cuádriceps

  1. Ponte de pie frente de una superficie alta y resistente, como por ejemplo un mostrador, para usarlo de apoyo.
  2. Mueve lentamente el pie de la pierna afectada, estirándote hacia atrás mientras llevas el talón en dirección al trasero.
  3. Con la mano, agarra el tobillo de la pierna comprometida y con la mano libre dobla delicadamente hasta sentir un estiramiento leve, cerca de la parte inferior del muslo.
  4. Mantén el estiramiento durante 30 segundos. En caso de que tu flexibilidad sea limitada, usa una correa o toalla para ayudarte a sostener el pie o tobillo durante los ejercicios.
Estiramientos para proteger las rodillas

¿Se puede entrenar con un esguince de rodilla?

Un esguince es una lesión del ligamento que normalmente causa dolor en la rodilla, provocando que esta se doble o ceda. Cuando esto sucede, lo más prudente es guardar reposo hasta que el dolor haya disminuido significativamente.

Una vez que puedas caminar sin que esto implique un dolor extremo, es momento de concentrarse en recuperar la fuerza de los músculos de la rodilla. Inténtalo con sentadillas, estocadas y curls de isquiotibiales, estos ejercicios ayudarán a fortalecer la estabilidad de tu rodilla.

Además, debes incorporar a tu rutina los ejercicios recomendados en los puntos anteriores: son ideales para restaurar tu rango de movimiento y aliviar la inflamación.

Mejores ejercicios para tratar los esguinces de rodilla

Conclusión

Cuando hay dolor de rodilla, es natural preguntarse si se puede hacer ejercicio. El uso de una rodillera puede ayudar a mantenerla en caso de lesión. Del mismo modo los ejercicios, el hielo, la compresión, la elevación y los analgésicos pueden contribuir a una pronta recuperación. Sin embargo, como se ha dicho, dependiendo del origen de la lesión se recomienda consultar o no a un médico.

Referencias

  • Petrie, T. Can You Work Out With Knee Pain? Para Livestrong. [Revisado en enero de 2020]
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