Los 10 consejos que mejorarán tu rutina de inmediato

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Todos conocemos diferentes métodos de entrenamiento de fuerza que nos permitirán, en teoría, ser más y más fuertes. Pero hay casos en los que esto no funciona y se debe a errores muy simples, a pilares dentro del entrenamiento que no pueden faltar en tu planificación, aquí te enseño los que para mí son los mas importantes y que seguro te ayudarán en tu camino de mejorar tu fuerza.

1. Entrenamiento con peso corporal

No se puede poseer mayor gobierno, ni menor, que el de uno mismo. Leonardo da Vinci

Vamos a empezar con admitir que soy un adicto a la barra de gimnasia. No quiero provocar una confusión, me gusta utilizar la barra olímpica y levantar objetos pesados, pero en los movimientos gimnásticos es donde verdaderamente te encuentras a ti mismo.

A parte de esta mentalidad, es un profundo fundamento sobre la formación corporal. No importa cuánto levantes en sentadilla, peso muerto o press por encima de la cabeza, si tú no puedes hacer una dominada hay un problema fundamental de fuerza funcional, y esto tienes que solucionarlo.

Además de los impresionantes niveles de fuerza que se pueden construir a través de ejercicios con tu peso corporal, se requiere de una comprensión sobre donde está tu cuerpo en el espacio y donde se encuentra en relación a si mismo, conciencia cenestésica y propiocepción. Estos dos son elementos cruciales en cualquier forma de entrenamiento de fuerza. También existe un argumento en el que existe una mayor transferencia desde los ejercicios con peso corporal a ejercicios con cargas que al contrario.

cómo mejorar tu rutina

 2. Entrena tu eslabón débil

Te guste o no CrossFit, hay un aspecto en la formación de los CrossFitters que no se puede negar, mejorar tus puntos débiles te hará mas fuerte, más rápido. Mientras que en CrossFit esto se realiza de un modo generalista, tú debes ser más específico en tus objetivos en cuanto a mejoras de fuerza. Averigua que movimientos o partes de tu cuerpo fallan cuando las cosas se ponen difíciles con pesos altos. Cuando lo sepas busca un entrenador que planifique un entrenamiento focalizado en esas debilidades y te verás progresar más que nunca.

 3. Entrena los ejercicios que sean efectivos para ti

Ya hemos visto este concepto en los dos puntos anteriores pero merece ser nombrado específicamente. Gasta tu tiempo y energía en algo que funcione y en aprender de lo que falla. Necesitas trabajar lo que funciona para ti en término de movimientos, repeticiones, series, tempo y otros aspectos.

Solo hay una manera de trabajar de verdad lo que funciona para ti. Ponte debajo de una barra y experimenta, registra tus experimentos y aprende de ellos. También puedes acelerar el proceso aprendiendo de los que han estado en tu punto antes.

 4. Entrena con personas que hayan logrado tu objetivo

Hay un montón de maneras de encontrar a una persona fuerte, consulta en un club específico de tu deporte y comienza a entrenar allí. Encuentra a esas personas que comen, duermen, respiran y compiten a un alto nivel, ¿crees que ellos no han aprendido nada durante su camino?

Si piensas que no puedes aprender de ellos este equivocado, deja el ego en tu bolsa de deporte y disfruta de la inspiración y conocimientos de las personas que están ahí y saben más que tú.

5. Construye una base con conceptos básicos

Hasta ahora hemos visto las estrategias a emplear para conseguir hacerse más fuerte, ahora vamos a asegurarnos de que tienes los fundamentos de fuerza en tus pilares.

No importa qué tipo de formación en la fuerza llevas a cabo, levantamiento olímpico, pesas rusas, strongman… Asegúrate de que tu técnica cuando empujas y tiras con cualquier articulación es la correcta para asegurar un buen rendimiento y una buena salud. Es fundamental controlar los movimientos humanos básicos para empezar a construir una base sólida de fuerza.

6. Encuentra la pieza que falta

Escucha a tu cuerpo, cuando sufres una lesión por pequeña que sea esto no se debe a una casualidad en ningún caso, es un fallo en tu técnica a la hora de ejecutar los ejercicios o un desequilibrio muscular, ponte en contacto con un especialista o analiza con cuidado tu lesión. Cuando vuelvas a entrenar asegúrate de que el causante de la lesión no se vuelve a producir.

Un ejemplo claro en los entrenamientos habituales es tirar mas que se empuja o viceversa, esto produce un desequilibrio que se traduce posteriormente en una lesión.

7. Ábrete al aprendizaje

Si tienes la suerte de conocer a alguien con un conocimiento superior al tuyo estate abierto a recibir todo lo que te enseñe. Es diferente oír que escuchar, y si esa persona se siente escuchada estará motivada a seguir regalándote información, algo que no nos viene mal a nadie.

Si en tu caso dispones de un entrenador que te guía en tu deporte haz lo mismo, aprende a escucharle y mejoraáa la comunicación entre vosotros. Si es un buen entrenador, aprenderá las vías para motivarte y esto te hará funcionar a ti mejor.

8. Elige tu estilo

Supongamos que tú realizas todos los puntos que se establecen en este artículo. Tienes los conocimientos básicos en cuanto a técnica, eres consciente de cuáles son tus puntos débiles y este rodeado de la gente adecuada. Sin embargo no pareces estar cada vez más cerca de tu meta.

El problema en este caso es tu sistema de entrenamiento de fuerza, no es un buen entrenamiento o no está bien orientado hacia tu objetivo. No se puede utilizar el mismo sistema para una persona que quiere aumentar su resistencia, su explosividad o su fuerza absoluta. Pongamos como ejemplo los levantamientos olímpicos. Son movimientos muy técnicos que requieren de un gran número de repeticiones para interiorizar el movimiento, además de una gran potencia y explosividad, entonces ese es tu objetivo. Debes de analizar del mismo modo tu deporte específico para saber en qué tipo de fuerza te debes centrar y entrenar específicamente para ello.

9. Menos es mejor

Hemos hablado de una serie de principios en el entrenamiento de fuerza, y un número de ellos consiste en evaluarte a ti mismo y tu entrenamiento. Sin  embargo no puedes confundir esto con la continua adición de material en tu programa de entrenamiento. Hablamos de eficiencia en todos los puntos, asegúrate de que a medida que se desarrolla tu entrenamiento tú consigues focalizarte más en tu objetivo, aumentando la recuperación, mejorando la técnica y por supuesto la intensidad. Entonces apunta que adiciones han mejorado tu entrenamiento y que elementos desechados no han marcado una diferencia negativa. Poco a poco irás creando unos pilares en tu entrenamiento que harán que progreses de una forma más adecuada.

10. Factor mental

¿Quién establece los límites? El cuerpo te va a frenar mucho antes de lo que lo hace la mente, pero tu cuerpo puede más de lo que crees. Hay que encontrar la manera de desafiar tus principios de entrenamiento y superar tus límites percibidos en cualquier aspecto. Aquí tres maneras de hacerlo:

  • Competición: Ponte en una situación de competición en tu deporte. Cualquier persona que haya realizado una competición en levantamiento de peso sabe que es un mundo aparte que levantar en tu lugar favorito del gimnasio. Algunos se bloquean, otros pierden la oportunidad, pero pase lo que pase aprenderás más sobre ti mismo y tú forma de trabajar, errores y virtudes en los dos aspectos.
  • Entrenador: Un buen entrenador debe ser mejor que tú mismo. Ponerse en manos de una persona así puede ayudarte a superar tus límites porque el entrenador creará una especie de entorno confortable mientras transcurre la competición.
  •  Cambiar: Mezcla un poco de vez en cuando. Me gusta realizar un día semanal de juego donde puedes realizar lo que quieras. ¿Siempre haces series de 3 a 5 repeticiones en sentadillas? Intenta hacer 20 repeticiones. ¿Levantas siempre con una barra? Utiliza otros objetos como ruedas o bolas atlas en su lugar. Eliminar cualquier referencia en esa sesión de entrenamiento y esto te mantendrá más motivado.

Interioriza, comprende y adopta estos principios de entrenamiento de fuerza para conducirte a un nivel superior, a superar tus límites.

Fuente: 10 Strength Training Principles That Will Make All the Difference (Chet Morjaria)