Aspectos importantes en las dominadas

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Contenido del artículo

Hay que tener en cuenta una serie de detalles a la hora de realizar dominadas, pues todos los beneficios pueden volverse en nuestra si no somos rigurosos en su ejecución.

dorsal

¿Por qué hacer dominadas?

Es un ejercicio que trabaja casi todos los músculos del tronco, y proporciona fuerza y músculo en antebrazos, brazos, dorsales y músculos de la espalda alta, como ningún otro ejercicio de tren superior. También participan muchos estabilizadores: abdominales, erectores espinales, rotadores del hombro que permiten que el hombro se mueva desde una base estable, estabilizadores pélvicos, elevadores escapulares, etc. Además es un ejercicio con cierta transferencia (ayuda a mejorar) sentadilla, peso muerto y press banca.

Trabajar los dorsales puede ayudar en el mantenimiento de la salud de hombros, espalda alta y espalda baja (tienen relación con la espalda baja, porque presenta inserciones en la fascia toracolumbar participando en la estabilidad multidireccional de la columna vertebral; con la espalda alta y los hombros, por su inserción en la escápula y que su acción de descender escápulas contrarresta el efecto de unos pectorales acortados por ejemplo, muy habitual hoy en día).

Te puede ayudar a correr más rápido (porque trabaja sinérgicamente enlazando un hombro con la cadera opuesta según el “efecto Serape”). En el caso de un sprinter, el movimiento de los brazos se sincroniza con el de las piernas, de tal manera que si tiene la pierna derecha adelantada, tendrá el brazo izquierdo adelantado, para maximizar la eficiencia del movimiento del cuerpo.

Requisitos previos para realizar dominadas

Está claro que es un ejercicio que requiere de un nivel de fuerza importante. Pero en éste punto nos vamos a centrar en la movilidad previa de hombros. Eric Cressey es un conocido preparador físico, con experiencia en jugadores de beisbol, cuyos hombros son sometidos a un importante trabajo durante la temporada deportiva (la relación entre beisbol y dominadas, es que éstas son importantes en la transferencia hacia la potencia de lanzamiento). Cressey afirma que si tienes una deficiente flexión de hombro y no puedes conseguir llegar por encima de la cabeza sin adelantar la cabeza y realizar hiperextensión lumbar, es importante dedicar tiempo a trabajar movilización del hombro, antes de empezar con dominadas. Con jugadores de béisbol a los que preparan, no realizan dominadas hasta pasadas 4-8 semanas del final de temporada.

El ejercicio back to wall shoulder flexión es un buen test para comprobar si el deportista tiene buena movilidad en el hombro. Si consigue colocar los pulgares en la pared sin despegar la espalda de la pared o doblar los codos, el deportista puede empezar a realizar dominadas.

Posición de partida en las dominadas

Este es otro punto de control de vital importancia, y que por desgracia no se presta la atención que se merece. Partimos de una posición completamente colgado. Los dorsales y los músculos que los rodean deben permanecer en tensión (activos).

Escápulas

Se inicia el movimiento con la retracción de las escápulas porque el manguito de los rotadores es más fuerte en ésta posición, pero las escápulas no se dejan fijas y atrás, sino que deben poder moverse libremente durante la dominada. En una dominada la escápula rota hacia hacia arriba cuando los brazos se elevan por encima de la cabeza (fase excéntrica) y hacia abajo durante la concéntrica. La razón de todo esto es que la musculatura que soporta las escápulas (principalmente el trapecio) es más fuerte cuando la escápula está en una posición neutra, no abajo y atrás.

Hombros

Para comprender la posición de los hombros durante las dominadas, hay que conocer la anatomía de la articulación. La cabeza del húmero encaja en la cavidad glenoidea, cuya superficie es piriforme (no es circular) de poca profundidad, y de menor tamaño que el húmero que encaja en ella. Es una articulación tipo rótula. Esa versatilidad que tiene en el movimiento, es lo que la hace tan vulnerable. Si relajas los hombros cuando estás colgado de la barra, la rótula del húmero escapa de la cavidad, y es sólo sujeta por ligamentos poco flexibles, lo cual causa irritación en los mismos bajo grandes fuerzas como sucede en una dominada. Si mantenemos el hombro tenso, evitaremos que el húmero escape de la cavidad. Para ello debemos de concentrarnos  en tirar de los hombros hacia abajo, a la vez que subimos en la dominada. Las orejas deben estar lejos de los hombros. Además tenemos que concentrarnos en agarrar la barra como si quisieramos romperla por el centro, para conseguir situar la articulación del hombro en rotación externa, que junto con la abducción completa, son las posiciones más seguras para el hombro. En la siguiente ilustración se puede comprobar la posición de los hombros. La de la derecha es la correcta.

hombros durante las dominadas

 

Pecho y posición de la columna lumbar

Hay que mantener el pecho arriba pero sin hiperextender la columna, que deberá estar en posición neutra.

Agarre

Respecto a la manera de agarrar la barra en una dominada pronada, influye el grosor de la barra. Si esta es demasiado gruesa de tal manera que el pulgar no puede envolver la barra, es mejor pasar los 5 dedos por encima de la barra, y que el pulgar se flexione hasta contactar con el dedo índice, para mantener tensión en el agarre, tal como se aprecia en la siguiente foto.

agarre en dominadas pronadas

En cuanto a la anchura, la más recomendable es el doble de la anchura de los hombros aproximadamente. Recordar que más anchura de agarre no significa que trabajemos más el dorsal. Incluso puede que no lleguemos a trabajar el dorsal en todo su rango de movimiento, lo cual es perjudicial. El agarre neutro (palmas de la mano enfrentadas) es el más seguro. Muñecas, codos y hombros sufren menos pues el peso del cuerpo se reparte mejor y las muñecas se hallan en una mejor posición. Las dominadas pronas son las más duras para las articulaciones del brazo: codos y hombros son sometidos a un alto estrés, sobre todo cuando empleamos lastres. Como ya se ha comentado con anterioridad, lo bueno es ir cambiando los tipos de agarre.

Posición de los codos

En la posición inicial conviene tener los codos ligeramente flexionados (unos 10 grados), para quitar presión en la articulación.

Posición de los pies y de las piernas

Colocar las piernas juntas, y los pies apuntando hacia el suelo ayuda a mantener la tensión en los glúteos y en el core, lo cual permitirá que la espalda adopte una posición neutra, sin que se produzca inclinación anterior en la pelvis, lo que provocaría hiperextensión lumbar, algo bastante frecuente cuando intentamos ayudarnos con contrabalanceos para poder completar últimas repeticiones. Por supuesto que se puede adoptar la posición de cruzar los pies y tener flexionadas las rodillas, pero en esta és más dificil conseguir mantener una buena posición de la columna ya que los glúteos no se activan, y no pueden estabilizar aquella.

Fase de tirón y fase excéntrica

Conforme subimos, debemos pensar en mover los codos hacia abajo, y en tener activos los dorsales. La fase concéntrica termina cuando la mandíbula  sobrepasa la barra (sin hiperextender el cuello para llegar al objetivo).  Durante la fase excéntrica del ejercicios (al bajar hacia el suelo),  no debemos hiperextender los codos (no dejarte caer para aprovechar el impulso en la subida) pero si realizar el rango de movimiento completo, hasta estirar por completo los flexores del codo y los retractores de la escápula (bajar las escápulas). Recordar mantener alejadas las orejas de los hombros.

Cuando las dominadas empiezan a ser molestas para los codos

El dolor de codos es usual en dominadas, muscle-ups, escalar, ejercicios cuyo patrón de movimiento es el tirón vertical. El tendón del bíceps se inflama y comienzan los problemas. En estos casos hay que centrarse en estirar el bíceps y fortalecer el braquial (por ejemplo realizando la fase positiva únicamente).

Realizar altas repeticiones (30 por ejemplo) de curl de bíceps con cargas ligeras, combinadas con extensiones de tríceps con el mismo formato, vienen bien para estimular el proceso de reparación de la zona dañada.

Es muy importante también mejorar la fuerza en el agarre para ser más eficientes en las dominadas. Tal como dice Pavel Tsaoutsuline si quieres ser fuerte, debes tener un agarre y un core fuertes.

Otra alternativa a las dominadas convencionales, y que nos permitirá trabajar de una manera más balanceada, son  las dominadas con toalla. Compromete todos los músculos  del antebrazo y de la mano. A diferencia de la dominada estandar, donde la mano se cuelga sobre la barra y se usan principalmente los flexores del antebrazo. Esto viene a respaldar el problema que presentan muchas personas en los codos, como el codo de tenista o de golfista, donde los extensores del antebrazo se hallan debilitados normalmente.

Gracias al proceso neurológico de irradiación donde la tensión se transmite de un músculo a sus músculos vecinos, las dominadas con toalla activan todos los músculos del antebrazo, del brazo, y del hombro. (este principio se puede comprobar fácilmente apretando el puño con fuerza, y viendo cómo se tensan los músculos del brazo, incluso dorsales y pectorales.Por supuesto, al ser un ejercicio mucho más exigente nuestro número de repeticiones efectuadas bajará mucho, un 50% tranquilamente.

 Fuentes:

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5 comentarios en «Aspectos importantes en las dominadas»

  1. Es dificil encontrar dominadas bien ejecutadas cuando ya ni siquiera puedes observar en la mayoria de gimnasios remos o jalones con un correcto ritmo escapulo humeral.

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  2. bastante informativo el articulo, voy a probar a hacer dominadas con toallas para fortalecer el agarre que es mi mayor problema, cuando hago muchas dominadas los musculos de los antebrazos se me entumecen y termino guindando de los dedos, aunque siento que puedo hacer más nominadas, por culpa de esto casi no he podido llegar al fallo, gracias por el articulo estuvo muy bueno!!!

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