Cómo conseguir hacer más de 10 dominadas seguidas

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars Puntúa el artículo
Cargando…

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios que podemos practicar por múltiples razones. Para empezar, no hace falta mucho equipamiento para realizarlas: solo una barra alta, el peso de nuestro propio cuerpo y estamos listos. Luego echamos un ojo a sus beneficios y sencillamente quedamos sorprendidos.

Este ejercicio a crear fuerza en el núcleo del cuerpo, la espalda y en todos los músculos relacionados en los movimientos de tirón. Además, nos ayuda a desarrollar los músculos de la espalda para que se vea estéticamente definida y mejora nuestra capacidad de levantamiento de peso.

Gracias a tantos beneficios, y a la dificultad para realizar el ejercicio o para hacer muchas repeticiones, la dominada es la marca definitiva cuando hablamos de fuerza y de condición física. Es uno de los ejercicios que demuestran las verdaderas capacidades que poseemos. Así, podemos tomar como tarea incrementar la cantidad de dominadas que somos capaces de hacer.

Trucos para hacer más dominadas seguidas

4 trucos para hacer más dominadas seguidas

1. Practícalas más a menudo

A priori, este truco puede parecer bastante obvio; sin embargo muchas personas esperan algún consejo secreto que los lleve por el camino rápido y fácil a hacer muchas dominadas seguidas, y eso no existe.

La única forma de mejorar en algo es practicándolo. Nuestro cuerpo y cerebro absorben la información y se acostumbran a desarrollar la tarea. De manera que, si quieres hacer mas dominadas seguidas, debes practicarlas más. Así de sencillo. Incorpóralas a tu rutina de ejercicio diaria y comenzarás a ver mejorías.

Un buen truco es practicarlas a modo de “escalera”. Primero debes encontrar tu techo: si eres capar de hacer 7 dominadas seguidas, intenta hacer series “escalando”, primero una repetición, luego dos, luego tres, luego cuatro y luego cinco. Descansa entre cada serie, y luego repite desde el principio.

De esta manera logras entrenar el volumen de repeticiones sin llegar al fallo, ya que nunca alcanzamos nuestro verdadero límite y veremos avances de fuerza mucho más rápido.

Cómo conseguir hacer más dominadas seguidas

2. Pierde grasa

Puede ser que el problema no sea que no tengamos suficiente fuerza para hacer más repeticiones, sino que pesamos más de lo que deberíamos y, en realidad, estamos haciendo dominadas como si tuviéramos un peso extra amarrado a la cintura.

Si perdemos toda esa grasa extra hacer las dominadas será mucho más fácil, ya que tendremos menos peso que levantar. Por eso, a las personas delgadas o definidas se les hace mucho más fácil hacer muchas dominadas seguidas.

Perder grasa te ayuda a hacer más dominadas seguidas

3. Haz solo la parte negativa o solo cuélgate

Este truco es solo para los que no son capaces siquiera de hacer una dominada. Muchos principiantes se restringen siquiera a intentarlas dominadas no pueden hacer ni siquiera una, quizás ni siquiera llegar a mitad de camino. Sin embargo, es posible practicar las dominadas y se debería intentar, para lograr hacerlas en algún momento y aprovechar sus beneficios.

La primera técnica es practicar solo el movimiento negativo de la siguiente manera:

  1. Sube hasta arriba haciendo trampa, ya sea con impulso, ayudado por otra persona o subiéndote en un banco.
  2. Luego, baja, pero de manera lenta, lo más lento que puedas. Finalmente, acabarás desarrollando la fuerza para poder subir también.

Si no puedes ni siquiera soportar la parte negativa de la dominada, lo más probable es que tengas tanta grasa extra que pesas más de lo que tu cuerpo permite para hacer este movimiento. Para ello, tienes que hacer dos cosas al mismo tiempo. Primero, solo colgarte y permanecer así lo más que puedas, de esta manera aumentarás tu fuerza y eventualmente podrás empezar a practicar las dominadas negativas. Y, en segundo lugar, debes preocuparte por perder peso. Ambas cosas te llevarán a tus objetivos.

Trucos de entrenamiento para hacer más dominadas

 

4. Haz dominadas con peso extra

Si ya eres capaz de hacer 5 o más dominadas seguidas, puedes empezar a añadir peso extra a tus dominadas y hacer solo un par de repeticiones. Tu sistema nervioso se adaptará rápidamente al nuevo peso y cuando te lo quites te sentirás mucho más liviano y podrás hacer más repeticiones seguidas.

No entrenes hasta el fallo: la idea de este truco es el de engañar al sistema nervioso. Te aseguramos que funciona.

Dominadas con peso extra para hacer más de 10 seguidas

Conclusión

Las dominadas son un ejercicio valioso que todo atleta o persona que busque estar en forma debería practicar. Sus beneficios son innumerables. Sin embargo muchas veces nos desanimamos de practicarlo debido a su dificultad y quizás no podemos llegar ni a las 10 repeticiones seguidas o peor, no podemos hacer ni una.

Con estos 4 trucos podemos empezar nuestra escalada en el mundo de las dominadas, y finalmente lograremos hacer más de 10 dominadas seguidas.

Cómo aumentar tu número de dominadas

Referencia

  • Perry, M. How to get better at Pull Ups (10+ Reps) Para Builtlean [Revisado en Septiembre de 2018]