¿Cómo debo hacer una semana de descarga?

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Contenido del artículo

Si entrenas día tras día, semana tras semana, mes tras mes y así sucesivamente, podrás notar que terminarás encontrándote con una meseta grave o peor aún: perdiendo fuerza y disminuyendo el rendimiento.

Muchas veces, la fatiga oculta tu verdadero nivel de condición física y te impide avanzar, a pesar de que hayas entrenado duro cada semana (este es un error muy común que le suele suceder a muchos). Cuando esto sucede, lo que tu cuerpo está realmente deseando es descansar y no hacer más ejercicio.

Para que esto no suceda, debemos tomar una semana de descarga o de recuperación, que consiste en un método simple de entrenamiento que te permitirá seguir avanzando sin abandonar todo el entrenamiento junto.

Aprende cómo hacer correctamente una semana de descarga, logrando que tu cuerpo recupere sus energías de la mejor manera.

cómo planificar una semana de descarga

¿Cuándo se deben hacer semanas de descarga?

En general, cuanto más avanzado esté el levantador de pesas, más importante será su descarga. Si estás entrenando sólo una vez o dos veces a la semana, o trabajando en dominar los conceptos básicos de las sentadillas, zancadas y flexiones de brazos, es probable que puedas mantenerte activo cada semana.

Los principiantes, guerreros de fin de semana y entusiastas del fitness, en general, no deberían tener que preocuparse tanto sobre esto, porque sus cuerpos se recuperarán más rápido cada semana. Además, si tiendes a tener frecuentes descargas imprevistas (tales como vacaciones, enfermarse, o simplemente omitiendo semanas de ejercicio), es probable que no necesites planear descansos de una semana.

Por el contrario, para aquellos que son un poco más avanzados (es decir, quienes ya trabajan con peso muerto, sentadillas y press de banca), es cada vez más importante tener estos períodos de descarga. Ésto no sólo te ayuda a seguir haciendo impresionantes ganancias, sino que también impedirá que te fatigues y tengas un sobreentrenamiento, evitando así que el progreso se retarde.

Si vas a competir en un evento específico, como una carrera de ruta, levantamiento de pesas o triatlón, esta semana de descarga es imprescindible ¿Por qué? Porque si entras fatigado al evento, te impedirá competir en el nivel más alto que puedas y también puedes terminar lesionado.

Realiza una semana de descarga

¿Por qué debo hacer una semana de descarga?

Descargar correctamente permite a tu cuerpo recuperar totalmente los músculos que necesitan repararse, volviendo los niveles hormonales a la normalidad y haciendo que el sistema nervioso central descanse. Esta es una parte absolutamente esencial del entrenamiento de fuerza, así también como de acondicionamiento.

¿Cómo debo hacer una semana de descarga?

En general, no tienes que tomarte una semana completa haciendo cualquier cosa para descargar, pero lo que sí debes hacer es distenderte un poco.

Aprender cómo planificar semanas de tu rutina livianas o escuchar a tu cuerpo y dejando el peso de la barra algunas semanas, estarás previniéndote de la fatiga y del sobreentrenamiento que pueden matar a tu progreso. Existen varias formas en que puedes descargar tu rutina para sacar algo de la tensión que contribuye al exceso de entrenamiento.

Utiliza uno o una combinación de estos ajustes para recuperar:

  • Disminuye el número de series para cada ejercicio.
  • Utiliza un peso más ligero para cada ejercicio.
  • Disminuye el número de repeticiones.
  • Aumenta los períodos de descanso.
  • Disminuye el número de días de entrenamiento en la semana.
  • Disminuye el tiempo bajo tensión.

qué ejercicios debo hacer en una semana de descarga

¿Cuál debe ser la periodización de una semana de descarga?

Cuando se crea un programa de entrenamiento para un alumno o levantador más avanzado, se puede jugar con el volumen de entrenamiento en un período de 4 semanas. Algunas semanas, con algunos se puede ir más ligero en el peso utilizado, las repeticiones y las series; luego, se puede dar algo más pesado sobre los demás. Esto se conoce como carga en oleada. Un ejemplo sería el siguiente:

  • Semana 1: volumen medio-alto (a partir de nuevos levantamientos).
  • Semana 2: volumen medio (leve recuperación desde la semana 1).
  • Semana 3: volumen alto (semana de récord personal).
  • Semana 4: volumen bajo (semana de descarga).
  • Semana 5 y más allá: repetir el ciclo.

Cómo incluir una semana de descarga en tu rutina

¿Cómo debo planificar una semana de descarga?

El hecho de que estés en la etapa de descarga no significa que tengas que salirte libremente de la rutina para el entrenamiento de la semana, a menos que hayas estado entrenando muy duro realmente. Simplemente sigue estos consejos:

1. Ten un entrenamiento divertido

Si eres de esas personas que siempre entrenan con una rutina preestablecida y sigues un programa periodizado, seria ideal que encuentres algo fuera de tu zona de confort para hacer. Por ejemplo: Toma una clase de gimnasia o haz un poco de yoga.

2. Haz otras actividades

Utiliza toda la energía que normalmente dedicas hacia un entrenamiento y reorganiza tu sala de estar, limpia el garaje o ayuda a un amigo a hacer algunas tareas adicionales. De esta manera, vas a quemar algunas calorías y, a la vez, cumplirás con tus obligaciones.

3. Come, descansa y recupérate bien

Comiendo mejor y trabajando en tu plan de nutrición, irás correctamente por el largo camino hacia el éxito en el futuro. Por otra parte, Ya que tus entrenamientos ahora son más ligeros, también es un buen momento para concentrarse en actividades de recuperación, tales como masajes, con foam roller o algo de estiramiento adicional. El yoga es siempre una buena opción para la recuperación también.

Cómo realizar una semana de descarga

Conclusión

No debes esperar para hacer un avance constante y establecer récords personales (PRs) los 365 días del año, especialmente si realizas entrenamientos pesados cada vez que entrenas.

Si eres de aquellos alumnos que son intermedios o avanzados, teniendo una semana de descarga planificada periódicamente, te ayudará evitar la fatiga y te permitirá seguir entrenando lo suficientemente duro para alcanzar tus objetivos.

Referencias

  • Stephen Bergeron, What Is A “Deload Week” & Why Is It Important? Para BuiltLean [Revisado en marzo de 2016].
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2 comentarios en «¿Cómo debo hacer una semana de descarga?»

    • ¡Muchas gracias! Me alegro que te haya gustado el artículo.
      Así es: para aquellos que están en un nivel avanzado, este artículo puede serles de mucha utilidad.
      Saludos.

      Responder

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