Cómo entrenar tus dedos y mejorar tu agarre

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Contenido del artículo

El entrenamiento de nuestros dedos es posiblemente el más infravalorado dentro del ámbito del fitness. No entiendo a qué se debe, porque sinceramente ¿en qué momento no necesitamos al menos una pizca de fuerza en nuestras manos? Por ejemplo, lo necesitamos cuando levantamos peso muerto o cuando hacemos dominadas, cuando agarramos la pelota en un partido de béisbol o cuando sujetamos una raqueta, cuando vamos a hacer la compra y tenemos que traer las bolsas hasta casa, cuando abrimos una jarra o una botella nueva o cuando tocamos la guitarra. Es más, lo necesitamos hasta para dar la mano de manera firme.

Aunque existen muy pocos estudios que hayan analizado la fuerza de nuestro agarre en relación con la fuerza de la parte superior de nuestro cuerpo y nuestra resistencia, aquellos que existen indican que tener un fuerte agarre se traduce en que la parte superior de nuestro cuerpo sea más fuerte y resistente.

Descubre cuáles son los músculos implicados en nuestra fuerza de agarre, que tipos de agarre hay y cuáles son los mejores ejercicios para entrenar el agarre de nuestros dedos.

¿Qué músculos están implicados en el agarre?

Cuando agarramos algo, en realidad estamos ejercitando muchos músculos:

  • 4 músculos flexores:
    • Flexor común profundo de los dedos.
    • Flexor supercial de los dedos.
    • Flexor corto del quinto dedo.
    • Abductor largo del pulgar.
  • Un extensor.
  • 3 músculos intrínsecos:
    • Lumbricales de la mano.
    • Músculos interóseos.
    • Aductor del pulgar.

Ejercitando estos músculos podemos prevenir las lesiones más comunes tanto de mano como de antebrazo (para aquellos de vosotros que participéis en algún deporte, sea cual sea, sabéis lo mucho que estas lesiones pueden afectar al juego). También podemos ayudar a que aquellas lesiones que hemos sufrido se curen antes.

músculos flexores de la mano

¿Qué tipos de agarre hay?

  • El agarre “crush” consiste en agarrar algo entre tus dedos y la palma de tu mano – es aquél que utilizamos cuando damos la mano a otra persona o para aplastar una lata de cerveza.
  • El agarre “pinch” consiste en agarrar entre tus dedos y tu dedo gordo.
  • El agarre “support” consiste en la capacidad de mantenerse sujetando algo durante un periodo de tiempo – por ejemplo, hacer dominadas durante un buen rato o llevar las bolsas de la compra a casa.

¿Qué tipo de agarre debo entrenar?

El tipo de entrenamiento de agarre que debas llevar a cabo depende completamente de su aplicabilidad a aquello que tú quieres lograr. Por ejemplo, alguien que practique artes marciales puede que encuentre el agarre “support” muy útil. En cambio, para los escaladores puede ser realmente útil el entrenamiento del agarre “pinch” así como el “support”. Melody Schoenfeld, en concreto, nos cuenta cómo ella prefiere incorporar los tres tipos de entrenamiento de agarre dentro de su rutina normal, dado que así evita sobreentrenar un tipo en concreto y consigue tener un agarre más fuerte en general.

entrenar agarre en escalada

Cómo entrenar el agarre

En realidad existen muchas maneras para entrenar de forma eficiente tu agarre. A continuación recogemos distintos ejemplos que te ayudarán en esta tarea:

1. Hanging (cuélgate)

Agárrate a una barra para hacer dominadas, levanta tus pies del suelo y mantente agarrado como si la vida te fuese en ello. Para muchas personas, lo que de verdad les impide hacer correctamente dominadas es su escasa fuerza de agarre. Por ello, uno de los entrenamientos que deberías llevar a cabo si no consigues hacer dominadas es éste: simplemente cuélgate de la barra. Intenta agarrar la barra de distintas maneras: poniendo las palmas mirando hacia a ti, o poniendo las palmas mirando hacia el lado opuesto (como en las dominadas), de forma neutral (una palma frente a la otra), de forma combinada (una palma mirando hacia a ti y la otra hacia el lado opuesto), en forma de gancho (agarras la barra con los dedos, pero manteniendo el dedo gordo y la palma fuera de la barra), agarrándote solo con algunos dedos y cualquier otra posición que se te ocurra.

Intenta hacerlo cada vez más difícil – por ejemplo, utilizando una barra de un grosor mayor. Puedes conseguir esto de forma muy económica, sin tener que invertir en nuevas barras: simplemente envuelve alrededor de tu barra una camiseta o una toalla hasta que alcance el grosor que desees. La manera cara de conseguir esto es comprando instrumentos de agarre gruesos en cualquier tienda de suministros para deportistas. Otra cosa que puedes hacer es colgar de tu barra de dominadas una cuerda o una toalla, de modo que atraviese por la mitad de la barra; agarra cada extremo de la cuerda/toalla e intenta hacer dominadas o simplemente colgarte de esta manera. Si eres escalador o luchador de Jiu-jitsu brasileño, ¡querrás hacer esto!

hanging

2. Paseo del granjero

Puedes llevar a cabo este ejercicio con kettlebells, mancuernas, barras hexagonales, barras rectas, botellas de agua muy grandes, maletas o cualquier otra cosa que puedas llevar agarrada con tus manos. Coge una o dos de las cosas que hayas elegido (por ejemplo, dos mancuernas) y camina tan lejos como puedas con ello en tus manos. Haz que sea un reto. Con ello conseguirás no solo entrenar tu agarre de forma eficiente, sino entrenar todo tu cuerpo!

paseo del granjero

3. Plate Pinches

Coge dos discos de peso, preferiblemente lisos. Apílalos juntas de modo que el costado liso de cada uno se junte con el otro. Intenta levantarlos o, mejor aún, intenta dar paseo con ellos una vez hayas conseguido levantarlos.

plate pinch

4. Levantamiento de mancuernas hexagonales

Existen unos instrumentos que utilizan muchos hombres fuertes llamados “blob”. Muchas personas hacen su propio “blob” cortando los extremos de las mancuernas hexagonales. De esta manera, puedes entrenar tu agarre agarrando los extremos de esas mancuernas e intentando levantarlos. Puedes hacer esto utilizando las dos manos (colocando cada mano a cada extremo) o utilizando una sola (colocando el blob de costado y agarrándolo de esa manera el lateral del blob con tu mano). Esto es mucho más difícil de lo que parece, especialmente si tienes manos enanas como es mi caso.

5. Swing kettlebell con agarre tipo gancho

Simplemente balancear una kettlebell es un entrenamiento buenísimo de resistencia que además te ayuda a entrenar tu agarre, aunque lo agarres de forma norma. Sin embargo, si quieres complicarlo, prueba a agarrarla con forma de gancho. Además de beneficios cardiovasculares y para quemar grasa, harán que consigas fuerza tanto en tus dedos como en tus caderas.

Si quieres complicar aún más este ejercicio, aumenta la distancia de agarre atravesando una toalla o incluso intenta hacer el mismo ejercicio pero echándote primero crema en las manos (¡pero asegúrate de que no hay nadie delante de ti ni nada rompible!).

agarre gancho

6. Peso muerto con saco de arena

Llena un par de bolsas de la basura con arena o tierra (o directamente compra un saco de tierra). No utilices el manguito de la bolsa para levantarla. Al contrario, intenta levantarla como si se tratase de un peso muerto, es decir, agarrando directamente la bolsa por los laterales.

peso muerto con saco de arena

7. Entrenamiento de extensores de la mano

En algún momento necesitarás volver a estirar tus manos después de tanto ejercicio de agarre. Coge una banda de goma (la típica que viene sujetando en ramo tus verduras) y colócala alrededor de tus dedos. A continuación, intenta estirar tu mano tanto como puedas. Usa tantas bandas de goma como necesites para hacer más complicado el ejercicio.

¿Cuántas series debo hacer para cada ejercicio?

No te pases con el entrenamiento de tu agarre. Será suficiente con que hagas entre 3 o 5 series de 3 o 5 repeticiones de gran intensidad durante uno o tres días a la semana (ve experimentando para ver qué es mejor para ti). ¡Ahora sal ahora mismo y entrena esos dedos!

Referencia

  • Schoenfeld, M. The 3 Types of Grip and the 8 Ways to Train Them. Para Breakingmuscle [Revisado en Enero de 2016]
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