Cómo hacer el press militar (Bret Contreras)

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Contenido del artículo

El press militar es un ejercicio clásico de fuerza que ha logrado sobrevivir al paso del tiempo. No solamente ayuda a construir unos hombros fuertes, sino que transfiere a otros ejercicios como el press de banca y trabaja una serie de músculos de los que seguramente no se es consciente cuando se realiza este levantamiento.

En lo que se refiere a la ejecución de ejercicios del tren superior, el press militar es uno de los que frecuentemente se ven realizados con peor técnica. La mayoría de levantadores intentan empujar con demasiado peso, forzando para ello una hiperextensión lumbar excesiva y con una técnica que se asemejaría más a la de un press inclinado.

Requisitos previos

No todo el mundo cumple las condiciones adecuadas para hacer un buen press militar. Sin embargo, muchos levantadores comprueban que trabajando a fondo la técnica y realizando ejercicios específicos para mejorar la biomecánica en levantamientos sobre la cabeza, se puede aprender a hacer el ejercicio de una forma segura y eficiente.

Uno de los factores que impiden hacer bien el press militar es la carencia de una buena movilidad, tanto de los hombros como de la espina torácica, la cual es requerida para ponerse en buena posición para realizar un levantamiento con éxito.

Una biomecánica pobre del levantamiento sobre la cabeza puede ser causada por tener pectorales y dorsales estrechos, así como de poseer los trapecios y los extensores torácicos inactivos.  Si éste fuera el caso, se puede intentar realizar algunos ejercicios de movilidad para el hombro, para la espina torácica y para el trapecio bajo.

A continuación se describirá como ejecutar correctamente el press militar asumiendo que se tiene una buena movilidad en las partes anteriormente mencionadas y un buen control escapular.

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Técnica

El press militar parece bastante simple, pero existen algunos matices que los atletas dejan pasar, los cuales pueden disminuir considerablemente tanto las ganancias de fuerza como el potencial del peso a levantar. En esta sección se mostrará cómo se tiene que posicionar el levantador de inicio y el movimiento que debe seguir el cuerpo.

Agarre

El agarre es crucial cuando nos preparamos para el press militar: si es demasiado ancho, como hacen muchos levantadores, se partirá desde el inicio con desventaja. Separar demasiado las manos entre si también puede conllevar un estrés excesivo sobre los hombros. El objetivo es situar las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros y ser capaz de mantener un ángulo vertical con tu antebrazo, lo cual significaría que el codo se encuentra directamente bajo la muñeca. Las muñecas deben permanecer en una posición neutra durante la mayor parte del recorrido para minimizar el peso de la barra sobre las muñecas durante la extensión.

Un buen truco para saber si estamos agarrando correctamente la barra es girar ligeramente las manos hacia atrás y tocar ligeramente el hombro con nuestro pulgar. Si se logra esto significaría que se parte de una buena posición.

Para los más avanzados, existe la opción del agarre falso o agarre suicida, que consiste básicamente en no rodear la barra con el pulgar. Para algunos atletas es la opción más favorable pare llevar la barra hacia el centro de nuestro cuerpo y no tan lesivo para las muñecas. Sin embargo, no creo que sea recomendable a no ser que seas un experto en el levantamiento de pesas.

Trayectoria de la barra

Una vez se tiene controlado el agarre, se está preparado para meterse debajo de la barra. En la posición inicial, la barra debe estar situada en la base de tu cuello. Sin embargo, es necesario algo de flexibilidad para ello. Si la longitud del antebrazo es extraordinariamente larga en comparación con el húmero, la barra puede despegar también desde justo debajo de la barbilla. Esto se puede aplicar también a las dominadas supinas ya que los que tengan unos antebrazos desproporcionados tendrán también problemas para alzar la barbilla por encima de la barra. Sin embargo, esto no significa que no se esté logrando un rango de movimiento (ROM) completo.

Por supuesto, otro factor fundamental será la masa muscular, ya que dependiendo del tamaño del bíceps y los antebrazos se necesitará utilizar un agarre más ancho y no se podría empezar el movimiento desde la parte de arriba del esternón, por lo que el ROM podría verse limitado.

Además, uno debe asegurarse de mantener la extensión torácica con las escápulas “pegadas” a la caja torácica.Es fundamental no redondear los hombros y mantener los codos bajo las muñecas.

Cuando estemos situados correctamente, la barra está debajo de la barbilla, por lo que si se quiere empujar la barra sin inclinar la cabeza hacia atrás, nos golpearemos con ella. Por lo tanto, es necesario es necesario inclinar ligeramente la cabeza hacia atrás, de forma que la barra pase enfrente de la cara, casi rozando la nariz.

Para el final del movimiento existen dos opciones: el estilo olímpico y el estilo culturista/powerlifting. Con el estilo olímpico, la barra arqueara la espalda ligeramente y el atleta empujará la cabeza hacia el hueco creado por los brazos, con los codos completamente bloqueados. En cambio, si se elige el estilo culturista o powerlifter, la barra debe permanecer completamente vertical  durante todo el levantamiento. Es necesario mencionar que esta última opción es más proclive para realizar una hiperextensión  lumbar.

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Codos

Al iniciar el press militar, los codos se encuentran ligeramente doblados hacia adelante y bajo las muñecas, permaneciendo prácticamente pegados a la caja torácica. Durante el empujón, la intención es que los codos se alcen ligeramente, situándose a una distancia algo superior con respecto a los hombros, y finalizando en paralelo al final del movimiento.

En cambio, durante la parte negativa del movimiento es necesario  rotar suavemente los codos hacia dentro, de forma que se peguen a la espalda en un ángulo adelantado una vez que se haya vuelto a la posición inicial.

Para estabilizar mejor la barra, imagina que en la posición estás haciendo una especie de curl martillo hacia la cara y las orejas, de este modo se activará el bíceps en la posición excéntrica y será de gran ayuda para bajar la barra correctamente.

Escápulas

El movimiento de las escápulas durante el press militar resulta confuso para muchos levantadores ya que algunos instructores consideran que se han de mantener retraídos (hacía atrás y hacia abajo) mientras que otros apuestan por un encogimiento de las escápulas en la parte final del ejercicio.

Sin una buena rotación ascendente de las escápulas, la congruencia de la articulación glenohumeral resulta complicada de mantener y además puede favorecer que se produzca un pinzamiento en el área subacromial, lo cual hace imprescindible una rotación ascendente de las escápulas. Sin embargo, cuando se levantan muchos kilos, puede resultar complicado conseguir un buen grado de rotación ascendente, aunque se esté intentando involucrar activamente los trapecios y el encogimiento de hombros. Lo más importante es asegurarse de no realizar el ejercicio en contra del patrón de movimiento natural de las escápulas e intentar no evitar la rotación ascendente.

Postura

En cuanto a la posición de los pies existen dos opciones. La primera es colocarlos a la misma anchura de los hombros. Situarlos más distanciados entre sí podría hacernos sentir incómodos durante el levantamiento, y colocarlos demasiado juntos no proporcionaría una buena base de estabilidad.

La segunda opción sería colocar un pie ligeramente más delante de la cadera y el otro ligeramente hacía atrás. Esta posición puede ser más cómoda para algunos levantadores, así que la mejor opción es experimentar para ver cuál de ellas funciona mejor.

Tensión abdominal

El press militar es principalmente un ejercicio de hombro y tríceps. Sin embargo, también requiere de una clara activación del “core” para asegurar una mecánica espinal y pélvica apropiada. Cómo anteriormente se ha mencionado, muchos atletas tratan de levantar la carga por medio de una hiperextensión lumbar en lugar de estabilizar la carga tensando el abdomen y manteniendo el torso erguido, el cual sería el modo correcto de hacerlo.

Justo antes de iniciar el press, se han de tensar los abdominales, apretar los glúteos y hacer que las puntas de los pies apunten ligeramente hacia fuera (esto asegurará que el core se encuentra estable y preparado para transmitir la fuerza de forma eficiente a través de las piernas). Algo que podría ayudar a hacer el movimiento es imaginar que tú mismo te estás empujando hacia el suelo y contra una barra fija, en lugar de levantar simplemente  la barra por encima de la cabeza.

Trabajo accesorio

Como en cualquier otro ejercicio, fortalecer los componentes individuales implicados en el levantamiento puede mejorar tu rendimiento. A continuación se van a nombrar algunos:

Tríceps: jalón de tríceps con bandas, press francés con mancuernas, press de banca con agarre cerrado.

Deltoides: Press militar sentado con mancuernas, elevaciones frontales y laterales con mancuerna.

Core: Deslizamientos con rueda abdominal, RKC planks, hollow body holds.

Otras consideraciones

Para conseguir un ROM completo en el press militar es necesario extender y flexionar los codos correctamente, extender la espina torácica, bloquear la caja torácica y mantener las caderas extendidas. En caso de que por las razones anteriormente mencionadas (flexibilidad, movilidad…) no pudieran cumplirse estos requerimientos, es conveniente no bajar más de 90º los codos en la posición inicial del movimiento.

Para finalizar correctamente el movimiento, un buen consejo a seguir es trazar una línea imaginaria de oreja a oreja sobre tu cráneo. Ahí justamente es donde tiene que terminar el recorrido de la barra y la mejor manera de evitar que la caja torácica se sobresalga.

En el caso de que la biomecánica no sea la más adecuada para el ejercicio, opciones como las mancuernas y las kettlebells son también muy buenas para conseguir tamaño y fuerza. Trabajando con estas herramientas desde diferentes posiciones (de rodillas, con una rodilla en el suelo, de pie…) nos puede preparar para manejar bien la barra y ser a su vez una buena alternativa en caso de que no podamos utilizarla.

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En caso de que tu preferencia sea hacer varias series de altas repeticiones es recomendable utilizar mancuernas o kettlebells en lugar de la barra, algo que sin duda agradecerán tus hombros, cuello y espalda.

Por último, conviene señalar la necesidad de dejar atrás nuestro ego. Si llevas un tiempo teniendo problemas con el el press militar es mejor dar un paso atrás y reducir el peso levantado. A partir de aquí, es conveniente perfeccionar la técnica y volver a desarrollar fuerza en el ejercicio asegurándonos de no volver a los viejos hábitos de movimiento.

Fuentes:

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3 comentarios en «Cómo hacer el press militar (Bret Contreras)»

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