Hacer ejercicio es realmente un desafío para muchas personas, sobre todo si los ejercicios requieren de mucho esfuerzo físico, como por ejemplo las sentadillas y el peso muerto.
Cabe destacar que para algunos atletas es mucho más fácil levantar peso en sentadillas, que levantar grandes cargas en peso muerto (o viceversa). Para conocer si eres dominante en algunos de estos ejercicios, tienes que guiarte a través de los pesos que levantas. Si tu peso en sentadillas es más del 85% de tu peso muerto, entonces eres un dominante de las sentadillas. Pero si levantas 136 kilogramos y puedes hacer sentadillas de 115 kg , entonces es hora de aumentar tu carga de peso muerto.
Si tienes dudas, echa un vistazo a estos consejos para conocer cómo mejorar tu peso muerto si levantas mucho peso en sentadillas.
5 ejercicios para mejorar tu peso muerto
1. Buenos días con carga
Normalmente, se realiza este ejercicio para el calentamiento, pero en vez de una barra con pesas, utilizan una banda; no obstante, hacer este ejercicio puede ser bastante útil para mejorar tu fuerza en el peso muerto.
El secreto para hacer bien este movimiento es pensar que empujas el piso con tus pies, de esta forma trabajarás correctamente los glúteos.
Realiza entre 3 y 5 series de 12 a 15 repeticiones, con un peso moderado.
2. Sentadillas Kang
Las sentadillas Kang son un gran ejercicio para fortalecer tus piernas. Al hacer este ejercicio, tienes que hacerlo con un peso moderado. Tal vez pienses que no te ayudará a ganar más fuerza, pero la verdad es que te hará entrenar tus isquiotibiales para hacerlos más fuertes.
La clave de este movimiento es mantener la tensión de los isquiotibiales en la parte inferior de la sentadilla, lo que puede significar que tengas que acortar un poco la profundidad de la sentadilla: de esta forma mantendrás los isquiotibiales en una contante tensión.
Realiza de 3 a 5 series, entre 8 a 10 repeticiones con un peso moderado.
3. Peso muerto rumano unilateral con pesas rusas
El peso muerto rumano, ya sea con una o dos piernas, siempre es un excelente ejercicio si quieres mejorar la fuerza de tus isquiotibiales, pero si quieres una mayor tensión en esta zona, entonces tienes que usar la variación de una sola pierna.
Realiza de 3 a 5 repeticiones, de 8 a 10 repeticiones con un peso desafiante.
4. Elevación de pies con plancha de isquiotibiales
Para hacer este ejercicio tienes que comenzar colocando ambos pies sobre un banco, los hombros en el suelo y levantar las caderas del suelo. Al mismo tiempo tienes que mantener las rodillas rectas. Esto te mantendrá en una posición elevada de plancha supina, donde deberás sentir los isquiotibiales trabajando de forma ardua.
Realiza 3 series de 30 a 60 segundos.
5. Puente de glúteos con banda de resistencia
Si eres una de esas personas que no siente dificultad al hacer un puente de glúteos, entonces deberás intensificarlos con la ayuda de una banda de resistencia. De esta forma, agregarás una presión extra sobre tus piernas.
Realiza 100 puentes de glúteos con banda de resistencia. Se considera a este ejercicio como un «finisher«, por lo que se recomienda realizarlo nal final de tu rutina de entrenamiento.
Conclusión
SI buscas mejorar tu peso muerto, deberás realizar una serie de ejercicios que te ayuden a ganar más fuerza en tus isquiotibiales. De esta forma, podrás aumentar de peso gradualmente en este ejercicio.
Referencias
- Emily, B. Are You Squat Dominant Or Deadlift Dominant? Know Your Strengths. Para Breakingmuscle [Revisado en diciembre de 2019].
