4 consejos fundamentales para mejorar tu press de banca

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El press de banca es un ejercicio multiarticular que, lógicamente, no sólo implica a la musculatura pectoral. Por tanto, debemos de tener en cuenta cada uno de los músculos implicados en está acción para poder progresar en este ejercicio.

Otro aspecto fundamental de la mejora en el press de banca es la cantidad de entrenamiento aplicado para aumentar la fuerza en el movimiento. En este sentido, sería interesante que te ayudarás de un profesional por la complejidad que requiere.

Por otra parte, debes ser honesto contigo mismo y preguntarte ¿por qué quiero mejorar mi press de banca? Tienes que tener una respuesta a para saber por donde empezar y que acciones pueden o no beneficiarte. Una vez seas consciente de esto, atiende a los siguientes consejos.

Cómo mejorar el press de banca

4 consejos para mejorar tu press de banca

1.  Deja el press banca

Es lunes y en el gimnasio tienes que hacer cola, es el fervor del press de banca. Pues bien, si eres un fanático del press de banca y quieres mejorarlo, deja de hacer cola.

Ciertamente parece mentira que para mejorar en este ejercicio debamos de dejarlo por un tiempo, pero tiene su explicación. En primer lugar, el press banca es un ejercicio que a nivel articular no es del todo saludable por lo que debes prevenir lesionarte. Además, no olvides que a mayor frecuencia, mayor riesgo de lesión.

En segundo lugar, A nivel nervioso el press de banca puede ser un ejercicio muy fatigante, aunque ésto dependerá en gran parte la dosis de entrenamiento. Sin embargo, tu sistema nervioso está habituado a este movimiento y como ya sabes, la rutina no te deja avanzar. 

Por tanto, sería interesante que realizarás un periodo de 4-8 semanas sin realizar press de banca. Ten en cuenta que esto también dependerá de la frecuencia con la que hayas estado entrenando con este ejercicio.

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2. Atiende al eslabón débil

El movimiento de empuje realizado en el press de banca requiere la implicación de muchas articulaciones. Por ello debes mantener un equilibrio para que todas funcionen simultaneamente y se ayuden entre sí.

2.1. Mejora tu amplitud de movimiento.

Es necesario mantener una rango de movimiento articular suficiente en la columna torácica y el hombro. De lo contrario, la musculatura de la cadena anterior -pectoral mayor, pectoral menor y deltoides anterior- trabajarán en exceso, se fatigarán más y serán capaces de ejercer menos fuerza. Sin embargo, también se debe actuar directamente sobre esa misma musculatura. Puedes usar dos estrategias, estiramientos del pectoral y deltoides y liberación miofascial con un rodillo de espuma o una pelota de tenis. Es interesante que incluyas esto de modo frecuente, a más días mejor, y realizarlo a modo de calentamiento antes de entrenar.

2.2. La importancia de la estabilidad.

Tanto a nivel gleno-humeral (hombro), como a nivel toraco-lumbar (abdomen) es necesario tener unos niveles de estabilidad adecuados para el movimiento.

  1. Centrándonos en el primero, para poder ejercer fuerza se necesita un entorno estable en la articulación. El hombro es una articulación muy inestable con lo que si, además, se añade una carga externa y la musculatura estabilizadora no realiza su función, no podrás progresar. Y bien ¿cuál es la musculatura encargada? Principalmente los rotadores externos del hombro y trapecio medio e inferior. Por tanto, realiza rotaciones externas y ejercicios de tracción.
  2. En cuanto a la zona abdominal, es importante tener un óptimo control del core para evitar una hiperextensión lumbar durante el press banca. Tambiénes  aconsejable para crear una rigidez que favorezca la transmisión de fuerzas al press banca. Por ello, debes entrenar la estabilización del core.

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3. Prueba nuevos estímulos.

Nuestro sistema neuro-muscular se adapta a los estímulos que se le propocionan y, cuando estos son repetitivos, se produce una meseta donde no hay progresión. Para evitar esto ten en cuenta los siguientes consejos.

3.1 Usar bandas elásticas

Utiliza bandas elásticas en vez de usar discos en el press de banca. ¿Por qué? Las bandas elásticas son realmente efectivas para la mejora del press de banca. De hecho se ha demostrado que los niveles de hipertrofia son similares, pero los niveles de fuerza son incluso mayores (1).

La primera fase de movimiento concéntrico (desde el pecho) es la zona de menor eficiencia mecánica del press de banca. Es decir, es donde más esfuerzo tienes que realizar. La banda elástica al proporcionar resistencia de modo progresivo nos permite ejercer más fuerza durante todo el recorrido del movimiento.

3.2 Entrena la explosividad

Entrena para la mejora de la tasa de aplicación de fuerza por unidad de tiempo, más popularmente conocido como fuerza explosiva. Para ello utiliza balones medicinales de modo que los lances hacia adelante o hacia una pared. No olvides que el movimiento debe ser lo más rápido que puedas.

4. Realiza tracciones

Necesitas que la musculatura de tu espalda sea fuerte para mejorar en el press banca. De hecho lo ideal sería dar prioridad a las tracciones antes que a los empujes, todo lo contrario a lo que sucede en los gimnasios. En la modalidad del press banca en powerlifting puedes observar a los deportistas que tienen una espalda musculada y fuerte, esto no es casualidad. Algunos ejercicios que te ayudarán son:

  • Dominadas.
  • La T, Y W con TRX.
  • Remo con barra o en máquina.

Referencias

  1. Calatayud, J. Borreani, S. Colado, J.C. Tella, V. y Andersen, L.L. (2015). Bench press and push up at comparable levels of muscle activity results in similar strenght gains. Journal Strenght and Conditional Research, 29(1):246-53.

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