Consejos para una sentadilla más profunda

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Contenido del artículo

Todos deseamos realizar una sentadilla lo más pesada y mejor ejecutada posible. A pesar de que conozcamos la técnica exacta, no todo el mundo posee la flexibilidad y movilidad adecuada. Incluso para aquellos que sentadillean a menudo con buena profundidad y técnica, es recomendable trabajar la movilidad en las articulaciones que participan en el ejercicio. Las últimas tendencias desaconsejan los estiramientos estáticos para conseguir una mayor profundidad en la sentadilla, y subrayan las numerosas bondades de trabajar con ejercicios de movilidad y flexibilidad dinámica.

Además debemos tener una buena estabilidad del tronco, para lo cual debemos activar previamente el core, y los glúteos (para consultar sobre la activación de los glúteos puedes consultar aquí). Para activar el core, emplearemos la plancha abdominal (series de 30 segundos son suficientes pues está demostrado que más de 30 segundos no produce más que fatiga de los músculos abdominales), complementada con algún ejercicio que combina el trabajo de estabilidad del core, con movilidad de cadera, y que veremos durante el presente artículo).

Una buena sentadilla ejecutada correctamente, demuestra buena dorsiflexión de tobillo, flexión de cadera, movilidad torácica, y activación del glúteo.

Además, los siguientes ejercicios, ayudan a prevenir dolores de espalda, de los flexores de cadera, tirantez en la zona isquiotibial o en los aductores.

Recordamos que para la  sentadilla sea mínimamente profunda, los cuadriceps deben romper la paralela con el suelo.

A continuación, vamos a enumerar los citados ejercicios de movilidad, a realizar después de un breve calentamiento. Con 2-3 series de 8-10-15  repeticiones es suficiente. También se pueden realizar entre series de nuestros ejercicios de pesas. Los ejercicios se dividen por zonas de trabajo.

  • Ejercicios para mejorar la movilidad del tobillo en dorsiflexión.
  • Ejercicios para movilidad de cadera (rotación interna, aductores y flexores de cadera acortados)
  • Ejercicios de movilidad torácica
  • Ejercicios de estabilidad del core.

Movilidad de tobillo

Para ejecutar correctamente una sentadilla, el tobillo necesita 15º grados aproximadamente en dorsiflexión (apuntando los pies hacia la espinilla). La ausencia de dorsiflexión en el tobillo, nos puede conducir a: pronación, rotación interna de la tibia, rotación interna femoral, valgo en rodillas, talones que se despegan del suelo. Con los siguientes ejercicios, iremos mejorando la dorsiflexión del tobillo.

Nos colocamos de pie frente a una pared, con el pie más adelantado a unos 10 cm de la pared. A partir de ahí, flexionamos la rodilla, hasta que ésta toque la pared, y volvemos a la posición inicial. Si notas que el talón se despega del suelo, acerca el pie más a la pared. Ejecuta 5 repeticiones empujando la rodilla hacia dentro, otras 5 en la misma dirección del pie avanzado, y otras 5 empujando la rodilla hacia fuera de la línea con el pie avanzado. Conforme vayamos ganando movilidad y flexibilidad, vamos distanciando un poco más el pie más avanzado de la pared.

Nos colocamos de pie con las puntas de los pies apoyadas en dos discos de 2,5 o 5 kg, y los talones apoyados en el suelo. A partir de ahí, flexionamos las rodillas sobre nuestros pies, sin pronación, ni permitir que las rodillas se colapsen y se giren hacia dentro.  Y volvemos a la posición inicial.

Movilidad de cadera

La cadera es la zona más importante a la hora de movilizar, debido a los hábitos posturales de la civilización moderna de pasar muchas horas sentado delante de un ordenador, que nos ha dejado como herencia, acortamientos musculares diversos y falta de movilidad en las articulaciones. El problema más común en la cadera es el déficit de rotación interna de la misma. Para combatir éste problema emplearemos el siguiente ejercicio:

Tumbado en el suelo decubito supino, con los pies apoyados en el suelo, y las rodillas flexionadas, acercamos una rodilla a la otra (rotación interna de la cadera) , manteniendo el estiramiento 1 segundo,  al final del movimiento

Otro problema que se presenta a menudo, es el de aductores acortados. Los aductores juegan un papel fundamental en la flexión y extensión de la cadera. Para obtener una movilidad correcta de éstos músculos, tenemos diversos ejercicios. En el split stance adductor mobilization, nos situamos con una rodilla apoyada en el suelo, y la otra pierna extendida hasta apoyar el pie en el suelo, perpendicular a la dirección de la pierna arrodillada. Los brazos apoyados en el suelo en todo momento. Las curvaturas del raquis deben de permanecer neutras en todo momento. El ejercicio consiste en balancear nuestra cadera  hacia adelante y hacia atrás (flexión/extensión), siempre manteniendo la columna neutra.  Notaremos el estiramiento de los aductores.

Con una rodilla apoyada en el suelo, formando 45º con el tronco, y el pie de la otra pierna, cuyo muslo forma 90º con el tronco, como 2º punto de apoyo con el suelo, balanceamos nuestra cadera hacia la izquierda y hacia abajo, de tal manera que «abrimos» nuestra cadera unos grados, y volvemos a la posición inicial.

Ejercicio similar al anterior, pero esta vez en la posición de partida, nos colocamos en cuadrupedia, con los brazos, una rodilla (una cadera estará flexionada 90 grados) y el pie de la otra pierna, como apoyos en el suelo. Ambas piernas paralelas. A partir de ahí, nos balanceamos hacia izquierda y derecha, siempre manteniendo las curvaturas del raquis neutras, y la mirada perpendicular al suelo. Trabajamos la cadera en aducción y en abducción.

Nos colocamos frente a una pared, adelantamos una pierna y nos arrodillamos, agarrando el empeine de la pierna arrodillada, con la mano del mismo lado (por ejemplo, mano izquierda sujeta el pie izquierdo), y nos balanceamos hacia delante y hacia atrás. Además de estirar el cuadriceps, estiramos dinámicamente los flexores de cadera.

Movilidad torácica

Una pobre movilidad torácica, limitará la movilidad de los hombros, y la propia extensión torácica, con las consiguientes limitaciones en el ejercicio de la sentadilla. Además, no podremos alinear las muñecas con los antebrazos, y éstas sufrirán el peso de la carga.

Con éste ejercicio, además de trabajar la movilidad, incorporamos trabajo de core, y del músculo serrato, el cual es importante para la salud del hombro. Desde una posición de 3 apoyos, y una mano apoyada en la sien del mismo lado, giramos nuestro tronco hacia arriba y hacia abajo, en el margen que nos permita nuestro rango de movimiento.

Este ejercicio trabaja mobilidad glenohumeral y la estabilidad escapular. De pie, con los codos pegados a las costillas y doblados 90º , abducimos los antebrazos hacia afuera, manteniendo los codos y los brazos pegados al cuerpo.

Estabilidad del core

Los ejercicios que propone Tony Gentilcore a continuación, además de trabajar la cadera, incorporan un trabajo del core.

Este ejercicio además estira los isquiotibiales en su posición inicial, y los aductores en la posición final. Además permite consolidar el movimiento de la sentadilla corporal. Además mejora la movilidad torácica al emplear la extensión del brazo en la parte final del movimiento.

Aquí trabajamos la extensión de cadera, la abducción de cadera, y el estiramiento de los isquiotibiales. Al incorporar en la parte final del movimiento, la extensión del brazo, añadimos un trabajo de movilidad torácica.

Además de todos estos ejercicios, aconsejo incorporar, previo a la ejecución de sentadillas,  face wall squatgobblet squat con mancuernas o kettlebells, y las box squat, que nos permiten trabajan en el rango de movimiento posible sin redondear la espalda baja, controlando la altura de las cajas.

Estas rutinas de movilidad es bueno realizarlas un par de veces a la semana, aunque no hagamos sentadillas o pesos muertos en la misma sesión. Se realizan en 20 minutos, y al terminar queda una sensación agradable de mayor movilidad en las zonas trabajadas.

Fuente: Tony Gentilcore: «Squat like you mean».

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9 comentarios en «Consejos para una sentadilla más profunda»

  1. Buenas Txuma.

    Una pregunta: ¿Qué opinión tenéis a nivel lesivo de la sentadilla profunda? Siempre he leído que pinzan los meniscos y que los cruzados tienen demasiada tensión durante la ejecución en la posición profunda, pero últimamente se está insertando en muchos programas de potencia y el CrossFit lo está poniendo de nuevo de moda.

    Gracias.

    Un saludo!

    Muy buen artículo 😉

    Responder
    • Hola Davis,

      En la sentadilla profunda, la carga sobre rótula y meniscos es mayor que en una sentadilla que rompa la paralela. Pero por otra parte, esa misma carga aplicada de forma gradual y progresiva, es la que irá fortaleciendo las rodillas. Es decir, tus rodillas serán más fuertes para soportar esa carga que en un principio podía ser peligrosa. Pero para ello, hay que tener una sentadilla muy fluida y mucha flexibilidad.

      En mi opinión, es «potencialmente» más lesiva para rodillas menos fuertes. Los halteras trabajan con éstas sentadillas, y se ha demostrado que la estabilidad de la rodilla no se encuentra comprometida, y es uno de los deportes con menos lesiones de rodilla que hay.

      Responder
      • Muy de acuerdo con Txuma. Como levantador de halterofilia puedo constatarlo: sí, es cierto que las primeras veces que las haces las rodillas… duelen tras el ejercicio (no durante la ejecución) pero el fortalecimiento progresivo evita toda lesión (salvo aquellas que se produzcan por fallos en la técnica) y mejora muchísimo tanto la fuerza de los glúteos como del VMO.

        Un saludo 🙂

        Responder
        • Gracias a los dos!

          Personalmente mi miedo reside en una lesión de rotura de menisco y por eso chirrio los dientes cuando veo a gente bajando por debajo de la paralela. ¿Qué pensáis sobre ello? Tengo movilidad suficiente pero me da miedo bajar más, no por dolor, solo por miedo. Sin embargo, me gustaría empezar a trabajarla.

          En cuanto a lo de que es un deporte con pocas lesiones de rodilla, es lógico, un deporte explosivo y tan corto con nula incertidumbre en entorno no se caracteriza por tener demasiadas lesiones del tren inferior.

          Gracias por contestar.

          Responder
          • Hola Davis,

            Lo primero yo lo comentaría con tu médico, y si no hay un impedimento serio, empezaría a hacer sentadillas corporales, box squat, face wall squat, y después gobblet squat, con poquito peso.

            Todo ello muy suave y gradual, analizando tus propias sensaciones.

            Previamente a estos ejercicios, calentar bien con bicicleta estática, que va bien para las rodillas.

            Todo ésto si ya has realizado trabajo de rehabilitación previo, donde se realiza trabajo excéntrico

            En cuanto notes la más mínima molestia parar.

            A partir de ahi, ya podrías comenzar a realizar sentadillas convencionales.

            Un saludo.

  2. Muchas gracias Txuma. Siento el retraso en contestar y el coñazo en volver a preguntar jeje

    Me han operado de Menisco interno (menisectomía parcial) y de LCA. Aún tengo molestias para ponerme de cuclillas y a corto plazo no tengo pensado hacer sentadillas profundas pero la pregunta es: ¿vendría bien que lo hiciera más adelante con la progresión adecuada?

    Por un lado no quiero pinzarme el menisco en una posición tan forzada (no sé el papel de los cartílagos con tanta flexión) pero por otra, hacer la sentadilla tan profunda me garantizaría una buena musculatura estabilizadora y extensora en la rodilla, lo que me ayudaría, sin duda, como prevención de una nueva lesión.

    Un saludo. Grandísima web.

    Responder
  3. Les soy sincero hace mucho que vengo siguiendo el articulo de strong lifts de arturo, y he tratado de hacer esta sentadilla pero no puedo, una vez casi me lesione que me quedo doliendo el lumbar un par de dias por hacer una sentadilla sin romper la paralela con 120 kg, por favor como haria yo para saber cual es mi error a la hora de hacer la sentadilla profunda y donde tendria que centrarme en trabajar movilidad, podria grabar un video y mandarselos para que me digan que debo corregir y en que me debo centrar desde ya muchisimas gracias

    Responder
  4. Hola txuma:
    Estou empezando ha hacer semntadillas profundas, per cuando bajo mas de 90grados es decir cuando bajo mas de la altura de las rodillas empiezo a perder la postura de la espalda, noto como si el cuadriceps hiciera «tope» en mi pecho,y empoezo a arquear la zona lumbar para poder bajar mas. A que se debe esto?

    Responder

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