10 consejos para romper el estancamiento de tu rutina de fuerza

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Puede que lleves mucho tiempo entrenando, pero esto no quiere decir que sepas como hay que hacerlo. Es por ello que en muchas ocasiones se produce una meseta en el entrenamiento de fuerza.

Es necesario realizar un apunte en cuanto al entrenamiento de fuerza ya que vas a aprender algo nuevo. Debido a que en el mundo del fitness la idea preconcebida de que más es mejor, siempre hemos pensado que quien más peso levante es el más fuerte y esto no es cierto. No es necesario definir y profundizar en este tema por una sencilla razón, y es la siguiente fórmula: Fuerza = Masa x Aceleración

Por tanto, levantar más peso no quiere decir que seas más fuerte, ya que la aceleración es determinante. Puedes levantar 100 kg en una sentadilla de forma lenta y por el contrario levantar 80 kg pero más deprisa y probablemente estés ejerciendo más fuerza en la segunda opción.

Conoce los siguientes 10 consejos para mejorar tu entrenamiento de fuerza y romper tu estancamiento.

Mejorar el entrenamiento de fuerza

10 consejos para el entrenamiento de fuerza

1. Utiliza la velocidad

Uno de los errores más comunes es el de realizar los ejercicios sin aplicar la máxima velocidad posible en la fase concéntrica del movimiento, que normalmente suele ser la primera fase. Esto es lógico ya que una de los componentes de la fórmula es la velocidad. Piensa en la final de 100 metros de los Juegos Olímpicos de 2012, ¿quién crees que fue el más fuerte? Lógicamente, fue Usain Bolt ya que fue quien llegó antes, por tanto fue el más veloz y, en consecuencia, quien aplicó más fuerza.

Velocidad para mejorar la fuerza

2. Controla el volumen, la intensidad y el descanso

Si lo que realmente quieres es mejorar la fuerza, debes controlar el número de repeticiones, series y el descanso. Piensa que a mayor fatiga, la velocidad de ejecución en la acción de movimiento será menor y por lo tanto ejercerás menos fuerza. Lo ideal es no realizar muchas repeticiones y descansar lo suficiente si lo que realmente quieres es aumentar tu fuerza.

Piensa en el ejemplo anterior: un atleta de élite como el del que hablábamos antes, seguramente no realice sentadillas con 200 KG, ya que es demasiada intensidad para realizar el ejercicio de forma veloz.

3. Recupera bien para ser más fuerte

En muchas ocasiones debido al poco descanso entre entrenamientos, ciertos grupos musculares no están lo suficientemente recuperados y la fatiga impide que puedas mejorar. Por ello, es importante que evites tanto el estrés físico como mental. Esto último es importante ya que el estado psicobiológico influye en el rendimiento físico.

Por lo tanto intenta controlar tus emociones y no preocuparte en exceso por cosas que no tengan importancia. De hecho esto provocará que tus niveles de cortisol no sean elevados evitando el catabolismo (destrucción) muscular que esta hormona provoca.

Descansar puede aumentar tu fuerza muscular

4. Dormir para rendir

Si algo es necesario para rendir a nivel cognitivo y físico es dormir bien. Cuando entrenas, tu sistema muscular y nervioso trabajan conjuntamente por lo que dormir mal afectará a ambos, disminuyendo tu rendimiento. Además por la noche ciertas hormonas como la GH u hormona de crecimiento son sintetizadas y estas son necesarias para aumentar la producción de fuerza.

Un buen consejo para mejorar la calidad del sueño es cenar 2 horas antes de irte a dormir y no ingerir alimentos con alto índice glucémico como los azúcares, ya que inhiben la hormona del sueño, la melatonina.

5. Ingiere una cantidad justa de proteína

Es cierto que ingerir proteínas es necesario para una recuperación y para favorecer la síntesis de proteínas; sin embargo, el exceso de proteínas tras un entrenamiento no te va ayudar ya que muchas de estas no serán aprovechadas por el organismo. Lo ideal es ingerir entre 20-25 gramos de proteínas tras un entrenamiento de fuerza.

Las fuentes por las que puedes tomar proteínas son múltiples: desde batidos de proteínas de calidad, a ser posible sin azúcares ni sabores añadidos, hasta huevos, yogures, atún, sardinas, etc.

¿Cuánta proteína tomar si realizamos entrenamientos de fuerza?

6. Elige buena música para motivarte

Encontrar el estilo de música que más te motive te ayudará a motivarte y a ser más fuerte aunque te parezca increíble. Recuerda que tu estado psicobiológico influye enormemente en tu sistema nervioso, y por ende, en la tasa de aplicación de fuerza. ¿Te has parado a pensar cómo sería realizar un peso muerto escuchando música clásica?

7. Come grasas saludables

Es cierto que las proteínas son necesarias para mejorar el desarrollo de la fuerza, sin embargo en ocasiones se olvida la importancia de las grasas. En este sentido, no has de olvidar que debemos atender a las grasas popularmente conocidas como «buenas» y que están presentes en alimentos como el aguacate, los frutos secos o el salmón.

La razón es que las grasas son necesarias para ayudar a sintetizar y mantener unos niveles adecuados de ciertas hormonas como la testosterona, tan necesaria para el desarrollo muscular.

Grasas a ingerir para un entrenamiento de fuerza

8. Utiliza nuevos estímulos

Uno de los principales errores en el entrenamiento de fuerza es mantener un tipo de entrenamiento durante un periodo de tiempo muy prolongado. Este error tan común provoca que no progreses en tus entrenamientos, ya que el cuerpo se ha adaptado a ese entorno y no es capaz de avanzar debido a que el estímulo es siempre el mismo.

Algunas ideas importantes para cambiar de estímulos y ayudar a mejorar el entrenamiento de fuerza son:

  • Cambiar de ejercicios y de planos de movimiento.
  • Modificar el volumen, la intensidad y la densidad.
  • Utilizar otros ejercicios multiarticulares.

9. Olvida tu ego

Como se ha mencionado anteriormente, si lo que buscas es aumentar tu fuerza, levantar más peso no quiere decir que seas más fuerte. Debes de olvidar tu ego en el gimnasio y progresar poco a poco hasta entrenar con una intensidad que sea óptima para tus necesidades.

Cómo mejorar tu rutina de fuerza

10. Cambia los agarres

En muchas ocasiones son los pequeños detalles los que proporcionan grandes resultados. El simple hecho de cambiar la anchura de un agarre te ayudará a dar un estímulo diferente a tu musculatura que beneficiará a la ganancia de fuerza total.

Puedes utilizar agarres más anchos dependiendo de las mancuernas o las barras o incluso enrollar una toalla alrededor para que, al volver a utilizar un agarre sin toalla, tu fuerza de agarre haya mejorado.

Referencia

  • Saul McArthur. 10 Tips to Smash Through a Training Plateau para breakingmuscle [Revisado en Julio 2016].

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