Cuál es la posición correcta de tus pies al hacer press de banca

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Contenido del artículo

A la hora de realizar ejercicios para el pecho, el press de banca es el mejor de todos. Consigue trabajar al ciento por ciento el pecho y, además, pueden realizarse variantes del press que ayuden a trabajar distintos ángulos del pectoral

Sin embargo aunque este ejercicio es el mejor a la hora de trabajar los pectorales, es importante que se realice de forma correcta; de lo contrario no producirá los resultados esperados. Por esto es importante saber realmente donde se deben colocar los pies durante el ejercicio.

¿Deben estar en el suelo o pueden estar elevados a nivel del cuerpo? La respuesta requiere una base científica que permita determinar porqué lo pies deben ir en determinada posición.

Descubre dónde colocar los pies al ejecutar el press de banca.

Cómo colocar los los pies al ejecutar el press de banca

¿Dónde colocar los pies al hacer el press de banca?

Un estudio arrojó información muy interesante sobre esta incógnita. El estudio confirmó que, tener los pies elevados durante el press de banca en un ángulo aproximado de 90 grados activa de significativamente otros músculos que normalmente no se activan cuando los pies están en el suelo (Muyor, Rodríguez-Ridao, Martín-Fuentes y Antequera-Vique, 2019). Como consecuencia, el ejercicio se hace más efectivo, propiciando el aumento de la musculatura superior de forma más rápida.

Entonces a primera instancia, pareciese que ya se resuelve el problema sobre la posición de los pies durante el press de banca, pero Adam Virgile, coordinador de Ciencias del Deporte en la Universidad de Vermont, aconseja que “lo mejor es tener claro el propósito al realizar el ejercicio”, por lo que aquellas personas que estén interesados en el aumento de fuerza general, y en el fortalecimiento de su musculatura, deberían realizar el ejercicio con los pies en el suelo. 

Por otra parte aquellas personas que busquen fortalecer su tren superior de forma focalizada podrían optar por subir sus pies al hacer press de banca.

En resumen, si una persona está comenzando en el mundo del ejercicio físico, lo ideal es que coloque sus pies en el suelo, dejando la elevación para aquellos que ya son más avanzados. 

Cómo colocar los pies durante el press de banca

Riesgos de realizar el press de banca con las piernas elevadas

En primera instancia, realizar el press de banca con las piernas elevadas resulta algo muy atractivo para aumentar y fortalecer su pectoral. Sin embargo existen riesgos implicados durante la realización de este ejercicio

Básicamente, elevando las piernas durante la ejecución del ejercicio se pierde la estabilidad o el equilibrio que producen las piernas al estar colocadas sobre tierra firme. Este equilibrio es fundamental para que el ejercicio se haga correctamente y se minimicen el riesgos de lesiones. 

Por otro lado, mantener elevada las piernas aumenta los riesgos de tener un accidente, ya que al no estar las piernas en el suelo, todo el esfuerzo del ejercicio queda destinado a los músculos de la parte superior del cuerpo (pectorales, biceps, triceps y otros). De este modo, si alguno de estos músculos falla, es muy probable que se deje caer la barra y el cuerpo quede preso bajo ella, causando daños en la cara, en el cuello o en el pecho.

Por lo tanto, lo más recomendable en estos casos es utilizar un peso moderado al empezar a trabajar esta versión del press. Otra opción que en muchos casos resulta ideal es tener la ayuda de un observador o ayudante, que nos pueda ayudar a estabilizar el peso cuando ya la fatiga se haga presente y que nos pueda ayudar de forma rápida en caso de un accidente.

Cómo ejecutar el press de banca con seguridad

¿Cómo realizar el press de banca de forma apropiada?

A la hora de hacer el press de banca clásico, la postura apropiada implica que toda la espalda, cuello y cabeza estén totalmente apoyada sobre el banco y que los pies apoyados firmemente sobre el piso. De este modo, debes seguir estos pasos:

  1. Acuéstate boca arriba sobre un banco plano, dejando todo tu tronco y cabeza sobre la superficie del mismo.
  2. Toma la barra con tus manos a una separación ligeramente más abierta que la de tus hombros. 
  3. Para proceder a sacar la barra del estante de apoyo, presiona tus pies contra el suelo y el resto del cuerpo contra el tronco.
  4. Baja la barra lentamente hasta tenerla próxima a tu pecho; debes dejar de bajar cuando ya los codos estén más abajo que la altura del banco de trabajo. 
  5. Una vez llegados a este punto, empieza a elevar la barra tomando fuerza de su pies y su tronco, llevando así la barra a la distancia máxima. 

Durante este ejercicio, la respiración es muy importante; se debe exhalar durante el esfuerzo (es decir, mientras se lleva la barra a su punto máximo). Esta respiración debe ser controlada y rítmica para evitar desmayos y una subida de la presión arterial.

¿Cuál debe ser la posición de los pies en el press de banca?

Conclusión

Como se puede evidenciar, hacer el press de banca correctamente es fundamental para el  buen desarrollo del los pectorales. Sin embargo, tener las piernas elevadas o abajo no significan en ninguno de los dos casos una mala postura, ya que la elevación de los pies realmente dependerá del objetivo con el que se ejecute el ejercicio. De todos modos, mantener los pies en el suelo es lo más recomendado para principiantes. 

Por otro lado, las piernas elevadas a un ángulo de 90 grados debería ser realizada por atletas más avanzados que puedan manejar mejor el peso y que puedan resolver mejor una situación peligrosa durante el ejercicio.

Finalmente es importante tener en cuenta que no solo el peso es importante, sino también usar la técnica apropiada para que el ejercicio genere resultados y se disminuyan las posibilidades de lesiones.

Referencias:

  • Muyor, J. M., Rodríguez-Ridao, D., Martín-Fuentes, I. y Antequera-Vique, J. A. (2019). Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion. Plos One. doi: 10.1371/journal.pone.0218209
  • Stevens, C. Should Your Feet Be Up or Down When You Bench Press. Para Livestrong [ Revisado el 15 de enero de 2020]

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