¿Cuánto peso debemos levantar para ganar más fuerza?

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Para obtener ganancias de fuerza, ¿es mejor levantar más peso y realizar menos repeticiones o por el contrario, sería mejor aumentar las repeticiones con una carga moderada?

Esta es la pregunta que todo el mundo que acude al gimnasio se hace o se ha hecho alguna vez en su vida. Las respuestas son muy diferentes dependiendo de quién nos dé la solución. Pero ¿qué nos dicen realmente los estudios científicos que se han hecho sobre este tema? ¿Debo diferenciar el entrenamiento en función del objetivo que me haya marcado?

¿Cuánto peso se debe levantar para ganar fuerza?

1. Diseño del estudio

Haremos referencia a un estudio realizado en 2016 por numerosos científicos, en el cual comparan ejercicio con bajas repeticiones y altas cargas con el ejercicio de carga moderada y repeticiones más altas.

En dicho estudio se tomaron 21 chicos jóvenes que practicaban deporte pero que no estaban acostumbrados a entrenar de manera específica en el gimnasio. Se dividieron al azar en los tres grupos estudiados: alta carga, baja carga y carga mixta.

¿Debo levantar más peso para ganar fuerza?

¿Cómo se midieron las ganancias de fuerza y masa muscular?

Antes y después de comenzar con el estudio, los científicos tomaron muestras a los participantes de los siguientes factores:

  • Fuerza muscular: se les midió con ayuda de un dinamómetro la fuerza inicial de la musculatura del bíceps de cada uno de los participantes.
  • Tamaño muscular: Se tomaron los datos iniciales y finales de las medidas de la musculatura del bíceps de los individuos. Los datos finales se tomaron entre las 72 y 96 horas después del último entrenamiento para evitar confusiones, ya que después del entrenamiento el músculo tiene mayor tamaño debido al aumento del riego sanguíneo.

El mejor entrenamiento para ganar fuerza

¿Qué entrenamiento se evaluó?

Los sujetos realizaron un entrenamiento de 3 días semanales durante 8 semanas. El entrenamiento consistía en 3 series de curl predicador al fallo de manera unilateral, con 90 segundos de descanso entre series y a una cadencia de 1 segundo en la fase concéntrica y 2 segundos en la fase excéntrica.

El grupo que trabaja con altas cargas utilizó un 80% de su 1RM (repetición máxima), El grupo con baja carga trabajó a un 30% de su 1RM y el grupo mixto alternó la intensidad de las cargas cada dos semanas entre el 80 y el 30% del 1RM, es decir, utilizaron una periodización ondulante.

Las cargas se incrementaban un 5% cuando en las altas llegaban a las 8 repeticiones mientras que en las bajas se hacia lo mismo al llegar a las 35 repeticiones.

Cómo entrenar para ganar fuerza

¿Con qué tipo de entrenamiento se gana más fuerza y masa muscular?

Se observó que todos los individuos tras las 8 semanas de entrenamiento presentaron mejoras notables y prácticamente similares en el aumento de la masa muscular y circunferencia del bíceps, pero presentaron descompensaciones a nivel de fuerza y velocidad de trabajo entre unos grupos y otros.

A grandes rasgos y de manera simplista podríamos decir que el estudio demostró que el grupo que trabajó con cargas pesadas fue el único que presentó mejoras en la fuerza. Los individuos con cargas bajas presentaron mejoras en la hipertrofia pero no percibieron cambios a lo que a fuerza se refiere. Por último, los individuos que trabajaron con cargas mixtas, presentaron una leve mejora de fuerza pero los aumentos más significativos se produjeron en la velocidad de ejecución y a nivel de hipertrofia.

¿Cómo debemos entrenar para ganar más fuerza?

Conclusión

El entrenamiento con bajas cargas proporciona un aumento de la masa muscular, pero si lo que realmente estás buscando es el aumento de tu fuerza deberás comenzar a trabajar con cargas pesadas y obviamente, tendrás que ejecutar series con repeticiones más bajas.

Cómo todo en la vida, los extremos no son buenos. Con esto no quiero decirte que solamente te mantengas en un extremo a la hora de realizar tus entrenamientos: la mejorar manera de progresar es intercalar los dos tipos de entrenamiento y notar las mejoras tanto en fuerza como en hipertrofia.

Referencia

  1. Fink, J., Kikuchi, N., Yoshida, S., Terada, K., & Nakazato, K. (2016). Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development. SpringerPlus, 1-8.

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