¿Debes tener en cuenta siempre el 1RM si levantas pesas?

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Contenido del artículo

A la mayoría de usuarios del gimnasio les gusta conocer cuál es el peso máximo que pueden movilizar en un determinado ejercicio, a fin de calcular el peso a trabajar en función de las repeticiones prescritas en la rutina de entrenamiento.

Para ello, suelen tratar de levantar un peso con el que se acerquen a realizar una o dos repeticiones. Pero, ¿realmente es importante conocer el 1RM para entrenar en el gimnasio? ¿Es este número un dato del que debemos fiarnos y tomar como referencia en todos los ejercicios que realicemos?

¿Es efectivo el 1RM para crear una rutina de entrenamiento?

 

¿Qué es el 1RM?

Llamamos 1RM o repetición máxima a la ejecución de una repetición con el máximo peso posible que permita realizarla con una técnica correcta.

Este valor nos sirve para programar la intensidad de nuestros entrenamientos, ya que tomando como referencia esa 1RM, podremos determinar el peso para ejecutar los ejercicios en función de las repeticiones necesarias.

¿Qué factores afectan al 1RM?

El cálculo de nuestra 1RM no es del todo fiable ya que existen algunos factores que pueden crear variaciones de la medida, por lo que este dato nunca puede considerársele como cien por cien fiable.

Dichos factores son los siguientes:

¿Cuándo es efectivo calcular el 1RM?

1. Historial de entrenamiento

Según el nivel de entrenamiento que tenga un sujeto, el 1RM podrá acercarse más o menos a su valor real a una repetición. Esto sucede porque en sujetos novatos la técnica de ejecución del ejercicio no es del todo buena, por lo que el aislamiento del grupo muscular a cuantificar es mucho menor. De este modo, se suele caer en el error de pensar que su 1RM es mayor, al no tener una técnica correcta y ayudarse de músculos que no debería interferir en esa medición.

Por otro lado, se ha demostrado que a la hora de calcular el 1RM en base al número de repeticiones máximas con un determinado peso, esta 1RM, era variable en función del tipo de entrenamiento que llevasen los sujetos, ya que los estudios demuestran que los deportistas que acostumbran a trabajar la resistencia, son capaces de mover una carga durante más repeticiones que los atletas que acostumbran a trabajar en repeticiones inferiores.

¿Cómo debemos calcular nuestro 1 RM?

2. Tipo de ejercicio

Dependiendo del ejercicio a medir, el dato de 1RM encontrado varía del real más o menos. Por ejemplo, no sería igual de fiable intentar calcular el 1RM de ejercicios multiarticulares que en ejercicios analíticos, ya que en los primeros la carga a levantar sería mayor y en los segundos, el dato resultante dependería del momento en el que ejecutes el ejercicio.

Factores que afectan al 1RM

3. Tiempo de ejecución

Cuando movilizamos un peso, se debe tener en cuenta la velocidad a la que se hace. A la hora de encontrar el 1RM partiendo de un peso que suponga un 70% de nuestra intensidad de trabajo, no será el mismo número si las repeticiones la realizamos a la máxima velocidad o por el contrario, las realizamos con un tempo de 3-0-3.

De esta manera, a la hora de emplear la fórmula para obtener el 1RM, el dato resultante será diferente.

Calcular repetición máxima para crear rutina de entrenamiento

¿Debe respetarse la rutina en función de la 1RM?

La respuesta a esta pregunta no es concreta, ya que por un lado, el 1RM a veces puede ser beneficioso para establecer las bases del entrenamiento y poder saber cuál es el peso que se puede mover en un ejercicio en función de las repeticiones que se pide que hagamos. Pero, por otro lado, existen evidencias que nuestro 1RM es muy variable, ya que en función del descanso, la comida o el momento del entrenamiento, entre otros factores, puede verse afectado.

De esta manera, tu repetición máxima hoy puede ser un valor, pero si al día siguiente lo vuelves a medir, lo más probable es que haya variado. Debido a esto, no se suele recomendar que sea un valor a tener en cuenta para nuestros entrenamientos, aunque sí puede ser útil para programarnos una zona de trabajo que nos permita entrenar a una intensidad adecuada.

Calcular repetición máxima para crear rutina de fuerza

Conclusión

El 1RM puede ser un valor curioso de conocer, pero que en ningún momento deberá obsesionarnos, ya que es muy variable y se ve afectado por numerosos factores.

Existe una fórmula que te permite calcular tu 1RM de cualquier ejercicio sin necesidad de realizar levantamientos pesados que pueden llegar a lesionarte. Escoge una carga que te permita realizar entre 4 y 10 repeticiones para poder sacar tu 1RM y tomarlo como referencia.

Referencia

  • Beardsley, C. Using percentages of 1RM ignores the big differences between individuals and exercises. Para Medium. (Revisado en abril de 2018).
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