¿debo introducir el entrenamiento isométrico en mi rutina de fuerza?

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El entrenamiento atendiendo especialmente a la contracción isométrica del movimiento puede tener múltiples beneficios a la hora de aumentar la fuerza. Bien es cierto, que mediante este tipo de entrenamiento el desarrollo muscular no va a a ser muy notable; sin embargo, el aumento de la fuerza si es posible.

El posible aumento de fuerza mediante el entrenamiento isométrico se debe especialmente a factores neurales y no estructurales. Es decir, tu sistema nervioso es capaz de que tu musculatura se coordine mejor para que más fibras musculares trabajen al mismo tiempo y así poder producir más fuerza.

Lógicamente un aumento de la fuerza te va a ayudar a progresar si tu objetivo es el aumento de la masa muscular. Además, el entrenamiento isométrico te ayudará a mejorar en ciertos ejercicios mejorando el momento de menor eficiencia mecánica (momento del movimiento en el que más te cuesta realizarlo).

Entrenamiento isométrico para aumentar tu fuerza

¿Qué es el entrenamiento isómetrico?

Cada contracción muscular que realizas ya sea entrenando o en tu día a día tiene tres fases de movimiento: contracción concéntrica, excéntrica e isométrica.

Durante las dos primeras se produce un movimiento de la articulación y alargamiento y acortamiento de la musculatura para vencer o parar una resistencia. La contracción isométrica ,por el contrario conlleva que no hay ningún desplazamiento como por ejemplo cuando tratas de empujar una pared. Es decir se ejerce fuerza pero de modo estático sin desplazar la carga de modo que los filamentos contráctiles no se desplazan ni se elongan.

Ejercicios para incluir en un entrenamiento isométrico

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento isométrico?

El principal beneficio del entrenamiento isométrico es que aumenta la fuerza muscular debido a que se consiguen activar prácticamente todas las unidades motoras del músculo que se encargan de enviar un estimulo eléctrico a la musculatura para realizar la contracción. Obviamente, a mayor unidades motoras activas, mayor cantidad de fibras y filamentos musculares se activarán generando así más fuerza. De hecho se ha podido demostrar que incluso este entrenamiento tiene un beneficio a nivel analgésico en pacientes con dolor patelofemoral (1).

Otro beneficio es que el entrenamiento de la fuerza isométrica te puede ayudar a progresar en ciertos ejercicios para poder vencer mayor resistencia y a mayor velocidad. Ésto es importante puesto que ambas variables son totalmente necesarias para el aumento de la fuerza muscular.

Por ejemplo, durante un press de banca existe un momento del movimiento en el que la sensación del esfuerzo es mayor porque la ventaja mecánica es escasa. Entrenar en ese ángulo del movimiento de forma isométrica te ayudará a progresar.

Por qué realizar entrenamiento isométrico

¿Por qué no se suele utilizar el entrenamiento isométrico?

La popularidad de este tipo de entrenamiento no es muy común en el ámbito del entrenamiento. Si que es cierto que en la rehabilitación, readaptación e incluso alto rendimiento se suele utilizar más a menudo, pero realmente este tipo de entrenamiento no se utiliza por razones comerciales ya que no se necesitan máquinas específicas para este método.

Otra razón por la cual no se utiliza este tipo de entrenamiento es que se cree que mediante este tipo de entrenamiento no se consigue ningún beneficio a nivel de hipertrofia, sino más bien beneficios principalmente neurales que van ayudar a desarrollar más fuerza.

¿Es beneficioso el entrenamiento isométrico?

¿Cómo utilizar el entrenamiento isométrico?

Es necesario saber que como todo tipo de entrenamiento y metodología es importante incluirlo en su justa medida y de manera organizada y coherente. Para poder beneficiarte del entrenamiento isométrico se pueden utilizar dos opciones distintas: con material o sin material

1. Entrenamiento isométrico con material para press de banca y sentadilla

Durante el entrenamiento isométrico para el press de banca necesitarás un compañero que te ayude, ya que deberás realizar fuerza sin desplazar la barra hacia arriba. Puedes utilizar diferentes rangos de movimiento o ángulos. Otra opción más segura y si no tienes un compañero es colocar la barra en el rack en el ángulo articular que desees y poner un seguro encima de la barra para poder ejercer fuerza sin que la barra se pueda desplazar.

En cuanto a la zentadilla utiliza la segunda opción ya que es un ejercicio más complejo por las demandas de estabilización y tendrá un alto riesgo de lesión si utilizas la primera opción.

Beneficios de la sentadilla isométrica

2. Entrenamiento isométrico con material para mejorar el peso muerto

Simplemente deberás poner un peso que no puedas levantar y realizar el movimiento del peso muerto en función del ángulo en el que realices el movimiento. A mayor altura de la barra el ángulo será más abierto y más fácil y viceversa. En este sentido, el Rack Pull es un ejercicio que también te puede funcionar muy bien. No obstante, presta atención a que en el ángulo en el que vayas a realizar la acción isométrica no tengas que flexionar la zona lumbar, ya que es un error muy común al poner mucho peso en este ejercicio.

Cómo hacer un peso muerto de forma isométrica

3. Entrenamiento isométrico sin material

La cantidad de ejercicios que puedes realizar es realmente amplia. Algunos de ellos son los siguientes:

  • Flexiones de forma isométrica a mitad de recorrido.
  • Tratar de empujar la pared.
  • Una sentadilla escogiendo el ángulo que necesites y mantener la posición.
  • Realizar un hip-thrust o extensión de cadera de forma isométrica.
  • Realizar una flexión de rodilla con la ayuda de alguien que ejerza fuerza para evitar el movimiento.

¿Qué cantidad de entrenamiento isométrico se debe incluir en tu rutina?

Un gran y clásico autor del mundo del entrenamiento Yuri Verkhoshansky recomendaba que los ejercicios isométricos se deben limitar a diez minutos por sesión. No obstante, dicha recomendación va a depender del nivel y las cualidades de la persona.

Una buena forma de iniciarse en el entrenamiento isométrico es con 3 series de 6 segundos aplicando la máxima fuerza posible en cada ejercicio.

El entrenamiento isométrico debe utilizarse de forma regular y puede ser una interesantísima opción incluirla como calentamiento, ya que el sistema nervioso no se fatigará y podrás aprovechar los beneficios expuestos.

Referencia

  • Rio, E. Kidgell, D. Purdam, D. Gaida, J. Moseley, GL. Pearce, AJ. y  Cook J. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med, 49(19):1277-83.