5 ejercicios con cadenas para transformar tu entrenamiento de fuerza

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

Contenido del artículo

¿Quieres mejorar en fuerza pero estas aburrido de los entrenamientos en la sala de musculación? ¿Te gustaría trabajar de manera diferente para conseguir tus objetivos de manera más rápida? El entrenamiento con cadenas es lo que andas buscando.

El trabajo con este implemento aumenta la intensidad de tus entrenamientos además de involucrar una mayor musculatura que en los levantamientos convencionales, ya que necesitarás de la musculatura estabilizadora para poder realizar el movimiento de manera correcta y controlada. Además, se trata de un método muy motivador que no te permitirá aburrirte en tus sesiones de entrenamiento.

El entrenamiento con cadenas es efectivo para mejorar tu fuerza

¿Por qué el entrenamiento con cadenas es más efectivo?

1. Activan la musculatura estabilizadora

Las cadenas son objetos inestables. Si te has fijado a la hora de levantar una cadena, ésta trata de caer hacia los lados, por lo que además de usar una musculatura que aplique fuerza, es necesario el trabajo de otra musculatura que estabilize nuestro cuerpo.

Esto es un beneficio que no te dará el trabajo en máquina o con barras, ya que ahí no tan importante el trabajo de la musculatura estabilizadora, porque la aplicación de fuerza siempre va a la misma dirección.

Razones para entrenar con cadenas

2. Aportan beneficios para el trabajo concéntrico y excéntrico

La mayoría de los ejercicios que se realizan en máquinas en los gimnasios ponen énfasis en el primer movimiento de empuje o tracción, es decir, en la fase concéntrica, pero no aprovechan la fase excéntrica del movimiento, por lo que el trabajo no es igual de efectivo que cuando trabajamos con cadenas. Aquí aplicaremos fuerza en la fase concéntrica, pero además en la excéntrica también deberemos estar trabajando, ya que la carga adicional implica un mayor trabajo en las dos fases del movimiento.

El entrenamiento con cadenas trabaja la fuerza excéntrica

3. Supone una mejora notoria de la fuerza

Con las cadenas añadimos una carga adicional al peso de nuestro cuerpo, lo que permite un mayor desarrollo de la fuerza, debido a la implicación de un mayor número de fibras musculares. Por lo tanto, con el entrenamiento con cadenas las ganancias de fuerza mejorarán.

Beneficios de entrenar fuerza con cadenas

Los 5 mejores ejercicios de fuerza con cadenas

1. Sentadillas con salto con cadenas

Las sentadillas con salto son un ejercicio muy intenso que además de proporcionarte mejoras a nivel cardiovascular lo hará a nivel de fuerza en el tren inferior. Es un ejercicio muy utilizado para mejoras de potencia en deportistas donde requieren de esta capacidad en sus disciplinas.

Si a este ejercicio le añadimos una carga extra con la ayuda de las cadenas, estaremos incrementado los beneficios de los que anteriormente hemos hablado ya que el ejercicio pasará a requerir un trabajo con mucha más intensidad. Para ejecutarlo correctamente:

  • Sitúate de pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros.Las cadenas van al cuello mientras las sujetas con las manos.
  • Ponte de cuclillas con una flexión de rodilla y aplica suficiente fuerza para levantar del suelo las piernas con una extensión de rodilla explosiva.
  • Regresa a la posición inicial y repite.

2. Peso muerto rumano a una pierna con cadena

Este ejercicio es fenomenal para el trabajo de la musculatura posterior de la pierna y la estabilidad de la cadera.

El trabajo con cadenas en este ejercicio incrementa el trabajo en estas zonas, además de involucrar en mayor medida el trabajo del core. Para ejecutarlo correctamente:

  • Sujeta una cadena en cada mano y las piernas separadas a la anchura de la cadera.
  • Realiza un movimiento de bisagra hacia detrás con una de las dos piernas lo más recta posible.
  • Inclina el tronco hacia delante mientras la rodilla de la pierna estabilizadora se flexiona un poco.
  • Vuelve a la posición de partida y cambia de pierna.

incrementa la intensidad para ganar fuerza con cadenas

3. Dominadas con cadenas de lastre

Las dominadas son un ejercicio espléndido para mejorar la fuerza y el tono muscular del tren superior. Si en sí provoca numerosos beneficios a nivel de fuerza y estructura muscular, debes probarlo usando cadenas de lastre: será un desafío mayor que te proporcionará mejoras que tú mismo quedarás sorprendido. Para ello:

  • Coge una cadena y colócala en tu cuello, de manera que los extremos caigan por delante del pecho.
  • Engánchate de una barra con las manos en una apertura un poco mayor que la anchura de los hombros.
  • Tira de tu cuerpo hacia la barra, hasta conseguir pasar la barbilla por encima de ella.
  • Aguanta la bajada para volver a la posición inicial.

4. Curl de bíceps con barra y cadenas

Si estás aburrido del clásico curl de bíceps con barra, prueba con esta variante notarás el trabajo de los bíceps de una manera más concentrada.

  • Coge una barra y colócale una cadena a cada uno de los extremos.
  • Empuña la barra con las palmas hacia arriba y sujetada a la altura de la cintura.
  • Flexiona el codo y lleva la barra a la altura de los hombros.
  • Aguanta la bajada para trabajar en la fase excéntrica.

5. Sentadilla Zercher

Se trata de un movimiento multiarticular que fortalece casi toda la musculatura del cuerpo, recayendo el mayor trabajo en los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, core, bíceps y espalda. Para añadirle un poco de más complejidad, solo basta con colocar dos cadenas en los extremos. Para realizarlo:

  • Coge una barra con dos cadenas a cada lado y sujétala entre el antebrazo y el bíceps, intentando que se quede la barra a la altura del ombligo.
  • Realiza una flexión de rodilla para llevar la cadera hacia abajo y colocarte en posición de cuclillas.
  • Extiende la rodilla para volver a levantar la cadera y volver al punto de partida.

Conclusión

Si estas aburrido de los típicos entrenamientos en los gimnasios y quieres probar un entrenamiento diferente que mejore tus niveles de fuerza pero no sabes por donde empezar, prueba a incluir en tus rutinas ejercicios con cadenas. Además de realizar los ejercicios más llamativos, estarás mejorando la fuerza, por lo que te servirá para salir de esa zona de desmotivación en la que se suele llegar cuando llevas un tiempo entrenando de la misma manera.

Referencia

  • Spencer, M. No Chains, No Gains: 6 Exercises to Transform Your Strength Training. Para Livestrong. ⌈Revisado en diciembre de 2017⌋.

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

Deja un comentario

¡Suscríbete y recibe nuestros últimos artículos directamente en tu correo!