7 ejercicios para conseguir tu primera dominada

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Contenido del artículo

Las dominadas son el ejercicio de musculación por antonomasia. Todos los usuarios de las salas de musculación tienen como principal objetivo el realizar al menos una dignamente. Para ello, no dejan de machacar sus brazos, pensando erróneamente que todo el trabajo para llevar la cabeza por encima de la barra es realizado por los brazos, pero nada más lejos de la realidad.

Para realizar una dominada correctamente se necesitan más que unos brazos fuertes, y es que el trabajo muscular para ejecutar este ejercicio es bastante complejo. Además de una fuerza considerable de las extremidades superiores, es necesaria una buena técnica, coordinación y una espalda bien preparada.

¿Qué debes saber acerca de las dominadas?

Las dominadas son consideradas uno de los ejercicios más complejos de autocarga, es decir, se trabaja con nuestro propio peso corporal. Para Adam Rosante, uno de los más prestigiados entrenadores personales, es considerado el mejor ejercicio de fuerza relativa que existe.

Los músculos principalmente implicados en este movimiento son los músculos mayores de la espalda, es decir, el dorsal ancho y romboides, además del deltoides posterior y el bíceps. Para optimizar el movimiento es necesario alinear el hombro correctamente y realizar una retracción escapular que permita al dorsal realizar un trabajo más completo.

Cómo lograr tu primera dominada

7 ejercicios que te ayudarán a conseguir tu primera dominada

Con esta serie de ejercicios, trabajarás los músculos implicados en la realización de las dominadas. No dudes en incluirlos en tu rutina habitual de entrenamiento, para ir fortaleciendo los músculos implicados y preparándolos para el trabajo específico.

1. Agarre de mancuernas

  • Sitúate de pie con una pesa agarrada en cada mano y mantén la postura erguida sin soltar las pesas durante 30 segundos.
  • Si no eres capaz de aguantar durante ese tiempo, disminuye el tiempo hasta encontrar el peso correcto para realiza tres series de 30 segundos de trabajo con 60 segundos de descanso entre cada una.

Este ejercicio es magnífico para aumentar la fuerza de agarre, tan necesaria en la realización de las dominadas.

Una pequeña variación del ejercicio, que nos aportará aún mayor fuerza en el agarre es sujetando dos discos de pesas con cada mano, intentando que estos no se escurran. Aguántalos durante 30 segundos y realiza 3 series.

2. Dominadas isómetricas

  • Agarra la barra de dominadas con un agarre prono de las palmas de las manos, es decir, con el agarre natural de las dominadas.
  • Mantén apretado el abdomen mientras despegas los pies del suelo unos 10 centímetros.
  • Aguanta la posición colgado durante 10 segundos, prestando especial atención a la posición de las escápulas y realizando una leve rotación de los hombros.
  • Repítelo 5 veces.

Dominadas isométricas

3. Dominadas escapulares

  • Sitúate colgado en la barra de dominadas con los pies despegados del suelo y los brazos bien extendidos.
  • Céntrate en focalizar el movimiento con la parte posterior del hombro, concretamente con las escápulas, de manera que hagas un movimiento vertical con ellas.
  • Relaja y vuelve a repetir durante 15 veces.

4. Remo de murciélago con agarre prono

  • Coloca un banco con una inclinación de unos 50 o 60 grados, y sitúate acostado boca abajo sobre él, con la barbilla apoyada justo en el borde superior del banco, y las piernas ligeramente flexionadas y con apoyo en el suelo, de manera que se nos quede toda la parte frontal del cuerpo apoyada y las extremidades a los lados del banco.
  • Con los brazos estirados agarra una mancuerna con cada una de las manos (puedes utilizar también dos kettlebell).
  • Realiza un remo simultáneo, de manera que se nos queden las pesas a la altura de los serratos.
  • Aguanta durante 10 segundos de manera concéntrica y repítelo durante 5 veces.

remo murciélago

5. Plancha sobre las palmas de las manos

  • Debes colocarte en la misma posición que cuando realizas flexiones, es decir, palmas y puntas de los pies apoyadas en el suelo, brazos estirados y columna alineada.
  • Aguanta la posición isométrica con una contracción del core.
  • Aguanta esa posición durante 60 segundos.
  • Realiza 3 series de este ejercicio.

planchas para mejorar la fuerza en dominadas

6. Encogimiento isómetrico banana

  • Tumbado boca arriba en el suelo, eleva las piernas de manera que éstas queden estiradas.
  • Encuentra el punto donde la lumbar quede en contacto con la superficie del suelo. En esa posición eleva la cabeza mientras aprietas el abdomen y los brazos los estiras hacia detrás, aguantando la posición isométrica del abdomen.
  • Es importante que centres la tensión en la zona del abdomen y le quites tensión al cuello.
  • Realiza 5 series de 15 segundos cada una.

encogimientos isométricos para mejorar fuerza en dominadas

7. Tirón de cuerda supino

  • Recostado en un banco inclinado, de espaldas a la máquina de poleas donde agarramos la barra por encima de la cabeza.
  • Tira de los brazos hacia abajo a la altura del pecho, manteniendo la posición de los brazos.
  • Aprieta las escápulas y regresa suavemente.
  • Realízalo durante 15 veces.

Conclusión

Si todavía no has cumplido con el objetivo de realizar tu primera dominada, no dudes en incluir en tu entrenamiento estos ejercicios y dentro de poco seguro que lograrás conseguir tu primera dominada.

Referencia

  • Schlinger, Amy. The best upper-exercises when you can´t do a pull-up. Para greatist. [Revisado en mayo de 2016].
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