6 ejercicios que debes ejecutar si tienes problemas con las flexiones

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Las flexiones son un ejercicio imprescindible en cualquier rutina de entrenamiento. Muchas personas creerán que el movimiento solo trata de crear fuerza en la musculatura pectoral, a pesar de que este sea el ejercicio más conocido para pectorales no solo trabaja un grupo muscular, sino que también trabaja sobre otros grupos musculares y articulares.

Para empezar a progresar sobre éste movimiento y hacerlo correctamente, debes comenzar con pequeños ángulos de empuje que te permitan elevar tu torso del suelo, como por ejemplo, la flexión inclinada con las manos apoyadas en la pared. Dependiendo de la escala, podrás alivianar algunas zonas del cuerpo para que tu peso se concentre medianamente en la parte superior y así poco a poco ir variando de ángulos buscando cada vez una mejor ejecución.

Por eso, te mostraremos 6 ejercicios que debes ejecutar si tienes problemas con las flexiones.

¿Qué puedo hacer para mejorar mis flexiones?

6 ejercicios que te ayudarán a construir fuerza para hacer flexiones

1. Remo con barra

  1. Sujeta una barra con las palmas de las manos hacia abajo para que tus muñecas, codos y hombros estén en línea recta.
  2. Levanta la barra de un soporte o del suelo, dobla las caderas hacia adelante y mantén la espalda recta con una ligera flexión en las rodillas.
  3. Baja la barra hacia el piso hasta que los codos estén completamente rectos, luego jala hacia el esternón mientras mantienes la espalda lo más plana posible.
  4. Baja la barra lentamente a la posición inicial.
Los remos con barra sirven para hacer más flexiones

2. Crunch de Bicicleta

  1. Acuéstate boca arriba y levanta tus rodillas para formar un ángulo de 90 grados en las articulaciones de la cadera y las rodillas.
  2. Entrelaza las manos y sostén la parte posterior de la cabeza y la parte superior del cuello con las manos.
  3. Levanta el hombro derecho hacia la rodilla izquierda y Simultáneamente extiende la pierna derecha.
  4. Repite en el lado opuesto. Muévete lenta y metódicamente para obtener la mayor activación muscular del ejercicio.
Los mejores ejercicios para aumentar el número de flexiones

3. Puente de Glúteos

  1. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas. Tus pies deben estar planos en el suelo con los talones a un pie de distancia de tus glúteos.
  2. Levanta las caderas mientras mantienes la parte superior de la espalda, la cabeza y los brazos en el suelo. Cuanto más alto puedas presionar tus caderas hacia arriba, más duro trabajarán tus glúteos y más se estirarán tus flexores de cadera.
  3. Baja lentamente hacia el suelo.
¿Cómo puedo hacer un puente de gluteos?

4. Superman Plank

  1. Comienza en posición de plancha alta. Lleva tus manos hacia adelante tan lejos como sea posible sin dejar que tu pecho, caderas o rodillas toquen el suelo.
  2. Mantén la posición de plancha todo el tiempo que puedas, activando el pecho, los dorsales y el core.
  3. Aguanta durante 20 o 30 segundos.
¿Cómo hacer el Superman Plank?

5. Fondos de Tríceps

  1. Siéntate en un banco o silla. Coloca tus manos detrás de ti para que tus dedos puedan quedar hacia adelante. Coloca los talones en otro banco o en el piso.
  2. Levántate para que tus brazos estén derechos y esta sea la posición inicial. Luego baja tu torso hasta el punto en que tus brazos estén en un ángulo de 90 grados.
  3. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.

6. Comandos (Commandos)

  1. Comienza en una plancha de antebrazos.
  2. Manteniendo el core activo, presiona tu palma derecha en el suelo y empuja hacia arriba hasta quedar en posición de plancha alta, trayendo también tu palma izquierda. Lo ideal sería que mantengas la posición por 2 segundos.
  3. Vuelve despacio a la posición inicial, primero con el codo derecho, luego con el izquierdo. Haz tu mejor esfuerzo para minimizar el balanceo entre el core y las caderas.

Conclusión

Este conjunto de movimientos son ejercicios básicos que a la larga nos van a ser de utilidad para ir escalando hasta poder hacer otro tipo de flexiones más complejas, flexiones que requieran de más fuerza, equilibrio, coordinación o potencia. No dudes en ponerlos en práctica y verás como en pocas semanas aumentarás la fuerza de tu cuerpo y podrás ejecutar las flexiones de la manera correcta.

Referencias

  • Abbate, E. Struggling With Push-Ups? 6 Exercises to Help You Master Them. Para Livestrong [Revisado en febrero de 2020].

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