Entrenamiento con sandbag: fuerte como los de antes

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Contenido del artículo

¿Cuantas veces nos ha pasado intentar levantar un saco de patatas, de pienso, o de cemento (de los de antes) y pensar para nuestros adentros: «su padre…»?  No es lo mismo levantar una barra con discos homogénea, que un saco u objeto de dimensiones irregulares, o cuyo contenido puede desplazarse hacia un lado u otro como sucede con un saco de arena.

petate

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Con ésta herramienta tan básica se pueden realizar unos entrenos muy potentes, donde involucramos todo el cuerpo en levantar y estabilizar la carga. No hace falta esperar a ver un video de entrenamiento de espartanos, o a Lebrón James haciendo farmers walk con la rueda de un tractor, para ponernos manos a la obra. El entrenamiento con sandbag es una garantía: es letal.

Método sencillo de preparar una sandbag casera

No soy muy partidario de las sandbag comerciales, porque no puedes meter muchos kilos, y porque su forma geométrica y el hecho de que tiene diferentes asas para manejarla, permite un trabajo menos exigente y menor dificultad en la manipulación de la misma, que es uno de los puntos fuertes de trabajar con sandbag caseras de gran tamaño.

Elementos que constituyen el saco de arena

Petate o saco militar

Son de tela muy gruesa y resistente, por lo que aguantan impactos (por ejemplo al dejar caer el saco tras un clean) sin deteriorarse. En Decatlón en la sección de deportes náuticos venden sacos de barco estancos que también pueden sernos de utilidad, pero prefiero el petate militar por la robustez de su tela. Puedes encontrarlos por unos 20€.

Arena o humus para su relleno

La arena es barata, densa, e inerte, por lo que resulta el material de relleno ideal. El humus (mulch) que emplean muchos norteamericanos me parece una opción muy buena, porque al ser menos denso permite que el saco sea más flexible y menos rígido, por lo que siempre aguantará mejor a los impactos. Pero por el contrario, hará falta mucho volumen de saco para conseguir 30 kilos de sandbag. Por ello recomiendo una mezcla de ambas para conseguir volumen de saco y a la vez peso. Una altura de unos 60 cm de saco está bien, y un diámetro que nos permita hacer el abrazo del oso, agarrarnos los antebrazos (unos 30 cm de diámetro), para involucrar al máximo el trabajo de agarre.

 Bolsa de escombros o bolsa de plástico muy denso

Esta bolsa es la que acoge el material de relleno, y va dentro del sandbag, por lo que debe ser resistente a los impactos. No importa que tenga poca resistencia a la abrasión, porque la manipulación directa la va a sufrir la sandbag directamente. Tanto la bolsa de escombros como la sandbag irán atadas con una cuerda que impide cualquier posibilidad de fuga del material de relleno.

A continuación, adjunto un vídeo que muestra la rápida y sencilla fabricación de una sandbag casera. La cinta americana es opcional, y si la cuerda está bien atada no va a hacer falta.

Preguntas frecuentes

¿Cuanto debo llenar la sandbag?

Aqui nos referimos al volumen ocupado por el material de relleno. Entre 3/4 y 5/6 del volumen del saco estaría bien. En una bolsa de 60 cm de altura, habría que dejar los últimos 10-15 cm sin rellenar. Este espacio vacío permite que las partículas de relleno se puedan recolocar durante su manipulación, y amortiguar los impactos en la bolsa y en el saco.  Algunos dicen que hay que dejar más espacio lo que provocaría que al levantarla del suelo y subirla a nuestro hombro (por ejemplo en el ejercicio shouldering bag) el material se esparza en 2 partes demasiado diferenciadas, una que va hacia debajo de nuestra espalda, y otra que cuelga por delante, por lo que no estamos aprovechando bien la sandbag. Además al cogerla del suelo nos será más fácil porque siempre quedará pellizco para agarrarla más fácil por lo que estamos perdiendo potencialidad del trabajo inicial de agarre, que es uno de los puntos fuertes de la sandbag. Si está más compacta nos costará más agarrarla para levantarla del suelo, y deberemos emplear hasta el último músculo de nuestro cuerpo para ello. Además, más espacio vacío en la bolsa  va a provocar que  la carga que va en el interior se convierta en excesivamente inestable, lo que puede ser peligroso.

Peso inicial de la sandbag

Respecto al peso, comenzar con 20-25 kilos para hombre, y 10-15 kilos para mujer,  para familiarizarse con el material, y la técnica de los ejercicios con sandbag.

¿Qué me puede aportar una sandbag que no consiga con una barra y unos discos?

El peso de una barra con discos se halla homogéneamente repartido. En cambio, en una sandbag, el peso oscila de un lado a otro de manera imprevisible, lo que hace que nuestros músculos estabilizadores (son aquellos grupos de pequeños músculos que se encargan de trabajar isométricamente para mantener el cuerpo en una determinada posición mientras otros músculos están haciendo que el movimiento ocurra)  trabajen a destajo para que consigamos mantener el equilibrio durante todo el ejercicio. Luchar contra una sandbag hará que todo nuestro cuerpo trabaje en manipular la carga a lo largo del levantamiento, de una manera multiplanar y multidireccional.

Ejercicios a realizar con una sandbag

Se puede realizar practicamente cualquier ejercicio convencional de los que se ejercitan con barra o mancuernas, aunque en el presente artículo nos centraremos en los que a mi juicio son más importantes, y se pueden realizar sin tener que modificar en la misma sesión de entrenamiento el peso de la sandbag.

Sandbag bear hug carry

Aunque se puede transportar con agarre Zercher, prefiero emplear el agarre «abrazo del oso», porque estimula más los antebrazos, además de que los erectores espinales se incendian. Nos debemos marcar un objetivo por tiempo, es decir, caminar durante X minutos. El primer día 1-2 minutos, al siguiente intentar aguantar 15 segundos más, etc. Es un ejercicio a realizar como finisher (al final de nuestra sesión de entrenamiento), ya que acabaremos bastante fatigados como para seguir manteniendo una buena intensidad en nuestro entrenamiento. A vigilar nuestra posición de la espalda, que permanezca recta (sin inclinarla hacia atrás), y los abdominales y los glúteos apretados. Y sobre todo, nunca transportar un peso excesivo para nosotros, que haga imposible realizar la técnica correcta del ejercicio.

Sandbag Zercher squat

La Zercher squat es una variante de sentadilla que no requiere una gran movilidad de hombros y torácica para su ejecución, además de que nos permite descender con el peso sobre los brazos, con la espalda más recta debido a la ubicación de la carga por delante, tal como sucede en una sentadilla frontal. Además, nos olvidamos de las molestias que puede generar el peso de la barra en el tendón del biceps. Muy empleada por luchadores de todo tipo.

Sandbag clean and press

Si hay un ejercicio con gran capacidad para desarrollar explosividad, es éste. La carga se transfiere desde los pies hasta a las manos a través de todo el cuerpo. Muy importante flexionar las rodillas al levantar la carga del suelo. Podemos lanzar la sandbag al suelo una vez terminada la fase concéntrica, para quitarnos la fase excéntrica, más peligrosa y descontrolada cuando trabajamos con el saco de arena. Si ponemos un neumático en el suelo contra el que golpee el saco al caer para que absorba el golpe, mucho mejor aún para la vida útil del saco o bolsa interior de la sandbag, que es la que sufrirá el golpeo de la arena contra sus paredes.

Sandbag shouldering

Ejercicio parecido al swing con kettlebells o mancuernas, donde se busca explosividad en la extensión de caderas y rodillas. Levantamos el saco del suelo hasta subirlo sobre nuestros hombros. Más fácil que el anterior, ya que quitamos el press, que es la parte más delicada del levantamiento. Aunque en el vídeo, el chico hace también la fase excéntrica del ejercicio, es recomendable lanzar el saco al suelo, porque nos permitirá realizar más volumen de trabajo, y mantenernos alejados de agujetas y rigideces musculares.

Sandbag fence jumping

Nos colocamos a un lado de una valla, con la sandbag en el suelo frente a nosotros. La levantamos del suelo como en un clean y la lanzamos por encima de la valla, al otro lado de ésta. A continuación saltamos al otro lado de la valla apoyando las manos sobre ésta. Ya en el otro lado de la valla, repetimos la secuencia. Flexionamos caderas y rodillas y levantamos la sandbag del suelo para lanzarla por encima de la valla otra vez, en un gesto único y coordinado. Es decir, no levantamos la carga, micropausa, y la lanzamos. Hacemos todo a la vez. Es un ejercicio brutal. Las piernas arden y las pulsaciones se disparan. ¿Que más se puede pedir?

Conclusión

El entrenamiento con sandbag es divertido e intenso. Los diferentes ejercicios son infinitos, aunque aqui se hayan mencionado los más importantes y básicos. No confundir la sandbag, con la bulgarian bag, que aunque ambas son bolsas con arena dentro, sus usos son diferentes.

Fuentes

  • Ultimate training for the ultimate warrior, Ross Enamait

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