El entrenamiento de fuerza que mejorará drásticamente tus ganancias

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

¿Te has dado cuenta que mientras estás entrenando te cuesta más hacer un levantamiento controlado que uno rápido pero con más peso?

Levantar más peso puede ser beneficioso, pero poder controlar cualquier peso que levantes a una velocidad media es mucho más factible para tener un buen desarrollo muscular. Aunque es común que tome tiempo desarrollar este control sobre la fuerza que ejerces al hacer un movimiento, es un método con el que aprenderás a dominar todo tu cuerpo.

Al hacer ejercicio, creas una conexión mente-musculo que es imprescindible para ejecutar movimientos que lleven un tempo o cambio de velocidades. Esa conexión es la que te ayuda a activar las zonas necesarias para hacer las contracciones musculares.

Te mostramos este entrenamiento de fuerza basado en aprender a utilizar la conexión mente-musculo, y una vez la empieces a utilizar de una mejor manera mejorará drásticamente tus ganancias.

Entrenar conexión mente-músculo al levantar pesas

Tipos de contracciones musculares

Al ejecutar cualquier tipo de movimiento estamos haciendo una contracción con nuestros músculos. Esto lo hacemos al caminar, al agacharnos o al estirarnos para agarrar algo, y es una función básica que cumplen nuestros músculos. Aun así las contracciones musculares ocurren siempre en una de 3 formas.

  1. Contracción concéntrica: cuando los músculos se acortan.
  2. Contracción excéntrica: cuando los músculos se alargan.
  3. Contracción isométrica: cuando el músculo se contrae y se mantiene activo en una sola posición. Quiere decir que no hay cambio de longitud muscular.

Para entender mejor las contracciones musculares, podemos hacer referencia a un curl de bíceps:

  1. La contracción concéntrica, es el momento en el que traes la mancuerna a tus bíceps, los cuales se acortan.
  2. Luego, al ir bajando la mancuerna y paralizar el movimiento justo cuando vas a la mitad del movimiento, estaríamos hablando de la contracción isométrica, ya que te mantendrás un tiempo sosteniendo esa posición.
  3. Al terminar el movimiento con la mancuerna completamente extendida hacia abajo, tendríamos la contracción excéntrica, ya que una vez finalizado el movimiento, los bíceps se encuentran alargados en su posición natural.
Tamaño muscular del bíceps al entrenar

Cómo utilizar la conexión mente-músculo para crear fuerza

La conexión mente-músculo implica visualizar el músculo o conjunto de músculos que se está trabajando para así aumentar la activación muscular y el flujo sanguíneo.

Con tan solo pensar en el músculo que estás entrenando, puedes obtener mayores niveles de fuerza y crecimiento muscular. Por ejemplo, en un estudio en el que participaron 29 participantes con sus muñecas envueltas, y por lo tanto inmóviles durante 1 mes, a la mitad se les indicó visualizar activamente flexionando su muñeca inmóvil 11 minutos al día, 5 veces a la semana. Se halló que los músculos de la muñeca en los participantes que practicaron la visualización eran 2 veces más fuertes que los que no lo hicieron (Clark, Mahato, Nakazawa, Law y Thomas, 2014).

Un estudio parecido encontró que enfocarse en los músculos, como por ejemplo los cuádriceps o pectorales, durante el entrenamiento condujo a una mayor activación del músculo en un 20 a 60 % (Calatayud et al., 2015).

La razón es que, tan solo con el hecho de pensar en el musculo que estamos trabajando, podemos lograr que el cerebro conecte con la mayor cantidad de fibras musculares posibles al hacer una sola contracción o repetición, incluso es posible que te ayude también a mejorar tus contracciones musculares. Por lo tanto, vas a promover un aumento de la fuerza debido a su actividad.

De esta forma tus músculos se irán desenvolviendo mejor mientras estés entrenando y puedes progresar para usar mayores pesos. Luego de entender y poder aplicar esto, tus entrenamientos darán un completo giro.

Cómo mejorar tu conexión mente-músculo en tu entrenamiento

Cómo mejorar la conexión mente-músculo

Hacer esto puede parecer sencillo, ya que si imaginas que estás utilizando tus bíceps y tratas de contraerlos se te hará fácil. Sin embargo, existen grupos musculares con los que realizar las conexiones puede ser un reto.

Existe una solución factible para facilitar éste método. Para empezar, necesitaríamos tocar el músculo que queremos activar para aumentar el nivel de activación o aislamiento. Para esto, puedes pedir ayuda a un compañero de gimnasio, o a tu entrenador. Lo único que necesitáis es tocar la zona que deseas trabajar, como por ejemplo, colocar dos dedos en la parte superior del pecho mientras haces un press de banca para concentrarte en esa zona y activarla de una forma más eficiente.

Otra forma de mejorar tu conexión mente-músculo es hacer una pausa en la parte superior o a mitad de cada repetición, durante uno o dos segundos, para que puedas apretar el músculo que estás trabajando. Por ejemplo, al hacer un press militar, cuando llegues a la parte de arriba y extiendas completamente los brazos, tómate uno o dos segundos para apretar tus hombros y dorsales antes de bajar la barra.

Los ejercicios excéntricos basados en el tempo y los isométricos son también una excelente manera de mejorar tu conexión mente-musculo. Si los incorporas a tu rutina, seguro que dentro de un tiempo te volverás un genio controlando los pesos con los que anteriormente te costaba realizar los ejercicios.

Conexión mente-músculo para aumentar ganancias musculares

Conclusión

Este tipo de entrenamiento se puede adecuar para cualquiera de los resultados deseados, para la creación de fuerza y control, o para la el aumento de masa muscular. Todo depende de tu objetivo y el entrenamiento que estés llevando.

Te recordamos que esto es solo una forma de entrenamiento. Siempre y cuando necesites tener músculos fuertes y desarrollados, puedes aplicar esta técnica para usarlos de una forma más activa y tener más control sobre la fuerza de todo tu cuerpo. Notarás los cambios al tiempo que lo empieces a utilizar.

Referencias

  • Clark, B.C., Mahato, N. K., Nakazawa, M., Law T. D. y Thomas, J. S. (2014). The power of the mind: the cortex as a critical determinant of muscle strength/weakness. Journals of physiology. doi: 10.1152/jn.00386.2014
  • Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C. y Andersen, L. L. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. (2015). European Journal of Applied Physiology. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

Deja un comentario