Entrenamiento de fuerza y potencia para jugadores de rugby

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Contenido del artículo

El rugby es un deporte de contacto en el que se debe tener una fuerza y una potencia considerablemente alta para poder desenvolverte adecuadamente en el terreno de juego.

Los jugadores de rugby profesionales son unos atletas que tienen un estado físico envidiable, ya que son hombres fuertes con unos niveles de velocidad y resistencia bastante elevados. Esto se debe a los entrenamientos a los que son sometidos.

Cualquier persona sometida a unos entrenamientos tan exigentes puede alcanzar unos niveles tan asombrosos como los de estos jugadores. El problema es que esos jugadores se dedican a ello y tienen todo el tiempo del mundo para entrenar, es más, el entrenamiento es su trabajo. Pero si no cuentas con el tiempo necesario para entrenar todos los días ¡no te preocupes! Con un entrenamiento de dos días a la semana acompañado del entrenamiento con tus compañeros de equipo, conseguirás unos resultados envidiables en tus niveles de fuerza y potencia para jugar al rugby.

Cómo trabajar la explosividad en los jugadores de rugby

Entrenamiento para jugadores de rugby

Debido a que solamente vas a entrenar durante dos días a la semana, debes hacerlo con una intensidad que justifique estos dos días de trabajo. No puedes realizar el entrenamiento a medias o con una intensidad baja. Asegúrate de estar descansado, con ganas y motivado, ya que debes entrenar como si fuese el último entreno de tu vida.

Con este entrenamiento aumentarás los niveles de testosterona y gasto energético, por lo que debes descansar adecuadamente y comer de manera correcta y suficiente.

Por último, debes ser consciente que los resultados no vendrán acompañados con el entrenamiento en sí, sino que serán fruto de la constancia que dediques así como  del esfuerzo y compromiso con tu plan de trabajo.

rutina para jugadores de rugby

¿Qué es la fuerza máxima?

En este entrenamiento nos vamos a referir a la fuerza máxima. Esta es la capacidad de mover el máximo peso posible en una repetición. En fisiología se ha demostrado que solo es posible de ejercer la fuerza máxima durante 10 segundos, por lo que un tiempo superior a eso, el rango de fuerza máxima disminuiría.

Para desarrollar la fuerza máxima se deberían realizar entrenamientos con repeticiones entre 1 y 5 al 90% de nuestro nivel de repetición máxima (1RM) con descansos largos, que nos permitan recuperarnos completamente entre series.

Para empezar a sacarle rendimiento a este entrenamiento es conveniente haber alcanzado un nivel de fuerza óptimo, ser capaz de levantar en una sola repetición un 1.25 x peso corporal en press de banca, 1.5 x peso en sentadillas y 1.75 x peso corporal en peso muerto.

Por ejemplo, si un chico pesa 80 kilos, debería ser capaz de levantar:

  • Press de banca: 1.25 x 80 = 100 kg.
  • Sentadillas: 1.5 x 80 = 120 kg.
  • Peso muerto: 1.75 x 80 = 140 kg.

Entrenamiento de fuerza para jugadores de rugby

 

¿Qué son las fibras motoras?

Las fibras musculares trabajan en grupo o de manera individual para realizar los ejercicios. Las unidades motoras de umbral excitatorio más alto  son los grupos de fibras musculares más fuertes utilizados en el cuerpo humano, exclusivamente para las tareas más duras. Es por ello, que en tus entrenamientos debes exigirte para intentar reclutar este tipo de fibras y crear una buena respuesta fisiológica que se traduzca en un incremento de la fuerza.

Comienza a trabajar con la siguiente secuencia, utilizando cargas sub-máximas, es decir, a un 70% de tu RM, para progresivamente ir aumentado las cargas en un 5 o 10% de 1RM, hasta alcanzar un trabajo del 85 o 90%.

Un ejemplo de esto sería:

  • 60% de 1RM x 6 repeticiones
  • 70% de 1RM x 5 repeticiones
  • 80% de 1RM x 3 repeticiones
  • 85-90% 1RM x 3-5 repeticiones (1ª serie de trabajo)
  • 90% 1RM x 3-5 repeticiones (2ª serie de trabajo)
  • 95% 1RM x 3-5 repeticiones (3ª serie trabajo oficial)

Los mejores ejercicios para jugadores de rugby

¿Cómo hacer los levantamientos?

Cada vez que levantes la barra, hazlo lo más rápido posible. El motivo es que cuanto más rápido levantes un peso, mayor activación del sistema nervioso y más unidades motoras de umbral excitatorio más alto se crearán. Obviamente, cuanto mayor peso estés movilizando, más lento será el movimiento. Por otro lado, debes tener cuidado con la técnica que emplees en los levantamientos si no quieres sufrir lesiones.

¿Cómo ordenar los ejercicios de fuerza para rugby?

El orden de los ejercicios tiene un papel importante, ya que hay que aprovechar los momentos que el cuerpo está fresco para realizar los ejercicios más exigentes. Por este motivo, los ejercicios que más musculatura impliquen deben trabajarse al inicio de la sesión y dejar para último lugar los ejercicios monoarticulares que provocan menor estrés en el sistema nervioso central.

Por lo tanto empezaremos con ejercicios que requieran una técnica bien definida, para pasar a ejercicios de velocidad y finalizar con ejercicios balísticos.

Por lo tanto el plan será el siguiente:

  • Primero: ejercicios de elevada técnica o complejos, como los levantamientos olímpicos, el snatch o el clean en cualquiera de sus variantes.
  • Segundo: ejercicios de velocidad, pliométricos, autocarga o ejercicios con balón medicinal.
  • Tercero: ejercicios compuestos sin trabajar la fuerza como ejercicios de empuje o tirón tanto del tren inferior como superior.
  • Cuarto: ejercicios complementarios o de rehabilitación postural.

rutina fuerza y potencia para jugadores de rugby

Ejemplo de rutina de entrenamiento para jugadores de rugby

Comienza realizando un calentamiento general de unos 10 minutos que te permita entrar en calor. Selecciona ejercicios con movimiento como cardio en cinta, elíptica, multisaltos, entre otros. Incluye también trabajo con Foam Roller, un circuito de flexibilidad y movilidad de las articulaciones implicadas en el trabajo a realizar.

Una vez realizado dicho calentamiento realiza la siguiente rutina:

  • A)   Selecciona algún ejercicio olímpico como clean, power snatch, clean and jerk… 3 x 3-5 repeticiones.
  • B1) Ejercicio pliométrico/ejercicio basado en balón medicinal 3 x 3-5 repeticiones.
  • B2) Ejercicio pliométrico/ ejercicio autocarga 3 3-5 repeticiones.
  • C)   Movimiento compuesto para parte inferior del cuerpo, por ejemplo sentadillas 4 x 3×6 repeticiones.
  • D)   Ejercicio compuesto para tren superior, por ejemplo, algún tipo de press 3 x 3-6 repeticiones.
  • E)   Elige 2 ejercicios que desees incluir según tu gusto y objetivo. 2 x 8-12

El descanso entre series debe ser una recuperación completa que te permita realizar la siguiente serie al 100%.

Referencia

  • Bair, Bladen. Train like a rugby pro-in less time and with less violence. Para breaking muscle. ⌊Revisado en junio de 2016⌋.

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