Entrenamientos de clusters: cómo usarlo para construir fuerza y músculo

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Contenido del artículo

El entrenamiento de clusters es muy efectivo para sorprender al cuerpo y obtener un mejor desarrollo de masa muscular; al mismo tiempo que rompes la monotonía.

Este entrenamiento consiste en realizar cortas repeticiones de un mismo ejercicio, con un tiempo de descanso de 10 a 30 segundos, para luego continuar con la misma serie. Funciona muy bien con las personas que están levantando grandes cantidades de peso, ya que les da tiempo de recuperarse para su próximo esfuerzo.

A pesar de no ser un tipo de entrenamiento muy escuchado en la actualidad, muchas personas suelen utilizarlo para construir fuerza y mejorar su desarrollo muscular. Por ello, descubre cómo usar los entrenamientos de clusters para construir fuerza y músculo.

Cómo ganar músculo con un entrenamiento de clusters

¿En qué se basa un entrenamiento de clusters?

El entrenamiento de clusters se basa en usar períodos cortos de descanso entre series (normalmente entre 10 a 30 segundos), con la finalidad de ayudarnos a hacer más repeticiones con una cantidad de carga mucho más pesada.

Con la finalidad que las personas entiendan cómo funciona la capacitación en clusters, a lo largo del texto se utilizará un ejemplo de sentadilla con un 5RM, para explicar de una mejor forma cómo funciona. Gracias a él podremos demostrar la diferencia entre un entrenamiento de clusters y uno tradicional.

En un entrenamiento tradicional, deberías hacer tus sentadillas para un máximo de 5 series, descansando entre 2 y 3 minutos entre cada serie, para luego pasar a la siguiente; mientras que en el entrenamiento de clusters, lo que se hace es dividir las 5 series en 4 miniseries de 2 repeticiones (para cada serie), con un descanso de 10 a 15 segundos entre cada una. Esto nos permite hacer 8 repeticiones de sentadillas con nuestro 5RM.

Al principio, hacer 3 series adicionales no parece un gran avance, pero cuando te das cuenta que equivale a un aumento del 60% en la producción, comienzas a notar la efectividad del entrenamiento de clusters. De esta manera podemos “engañar” a una serie y realizar más repeticiones de las que normalmente podríamos.

Beneficios del entrenamiento de clusters

Beneficios de un entrenamiento de clusters

Todos los beneficios obtenidos por un entrenamiento de clusters surgen por la capacidad de poder hacer más repeticiones con una carga más pesada. Siempre que puedas mantener un buen nivel de intensidad mientras haces más repeticiones, podrás percibir mejoras en la fuerza y en las ganancias musculares.

Uno de los beneficios de este entrenamiento es que puedes manipular fácilmente el esquema de series/ repeticiones/ descanso para hacerlo más sesgado a inducir ganancias de fuerza o hipertrofia, dependiendo de cuál sea tu objetivo.

Por ejemplo, si tu objetivo principal es mejorar tu fuerza, debes intentar mantener una carga alta del movimiento (al 90% o más de tu 1RM), y las repeticiones bajas (miniseries de 1 o 2 repeticiones), con períodos de descanso más cortos (de 10 a 15 segundos).

Por otro lado, si lo que quieres es mejorar la hipertrofia, el entrenamiento de clusters te permite tomar un peso que normalmente no usarías para aumentar la fuerza (es decir, un 5RM), y de esta forma aumentar tu número de repeticiones hasta un rango donde la hipertrofia sea posible (de 8 a 12 repeticiones) lo que coloca un mayor grado de estrés mecánico en el músculo.

Hacer press de banca con el método de clusters

Periodos de descanso en Entrenamiento de clusters

Hay varias formas de configurar un entrenamiento de clusters. Te presentamos algunos esquemas de series y repeticiones con las cuales puedes comenzar.

Cabe destacar que puedes utilizar el entrenamiento de clusters en la mayoría de ejercicios, pero dado que se está buscando principalmente la ganancia de fuerza y de músculo, entonces los ejercicios más recomendados serían los de barra con grandes pesos.

Cómo configurar un entrenamiento de clusters

1. Primer grupo de fuerza

En esta configuración, debes realizar 4 grupos totales (el primer número) y cada grupo consistirá en 4 miniseries de dos repeticiones (los números entre paréntesis)

  • 5 (4×2) -10s con un 5RM

En esta configuración, harás 5 grupos totales (el primer número), y cada grupo consistirá en 4 miniseries de dos repeticiones (los números entre paréntesis). Vas a descansar 10 segundos entre cada mini erie, y vas a usar alrededor de tu 5RM en carga.

Usando el ejemplo de sentadillas, así es como se vería el entrenamiento:

  • 2 repeticiones a 5RM, descansa durante 10 segundos.
  • 2 repeticiones, descansa 10 segundos.
  • 2 repeticiones, descansa 10 segundos
  • 2 repeticiones, descansa entre 2 y 3 minutos

2. Segundo grupo de fuerza

  • 5 (6×1) -15s con un 3-5RM

Este entrenamiento sigue el mismo proceso que el ejemplo anterior, excepto que solamente haces una única repetición en cada mini serie- Este ligero ajuste en las repeticiones te permite usar una carga más pesada, haciendo que el ejercicio esté más orientado a la ganancia de fuerza.

Hacer sentadillas con el método de Clusters

3. Primer grupo de ganancia muscular

  • 5 (3×3) -15s con un 6RM

Una vez más, este ejercicio sigue el mismo proceso que los ejemplos anteriores, excepto que esta vez debes hacer 3 mini series, para cada uno de los cuales consta de 3 repeticiones, con un 6RM. Esto te permite hacer 9 repeticiones totales con un 6RM, haciendo que obtengas mejores ganancias musculares.

4. Segundo grupo de ganancia muscular

3-4 series AMRAP hasta que alcances 15 repeticiones totales: 30 s con 85% de 1RM

En este ejemplo, encontrará un peso alrededor del 85% de tu 1RM, donde deberás hacer todas las repeticiones que puedas (sin llegar al fallo por completo) antes de colocar la barra y descansar durante 30 segundos.

Después de un breve descanso, deberás realizar tantas repeticiones como sea posible, antes de volver a colocar la barra y descansar por otros 30 segundos. Debes continuar de esta manera, hasta que alcances un máximo de 15 repeticiones.

Repite el ejercicio para 3 o 4 series en total. Normalmente, debes alcanzar entre 5 y 8 repeticiones en tu primera mini serie, luego debes hacer que las repeticiones disminuyan lentamente para cada miniserie.

Entrenamiento de clusters para ganar masa muscular

Conclusión

Los entrenamientos de clusters te ayudan a mejorar tu fuerza y a aumentar la masa muscular, ya que te permiten realizar un menor número de repeticiones por cada miniserie; pero en total alcanzarás un número de repeticiones mucho mayor al que podrías lograr anteriormente.

Referencias

  • James, G. Cluster Training: How To Use It To Build Muscle And Strength. Para Breakingmuscle [Revisado en enero de 2020].
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