6 errores en el press de banca que limitan tu progreso

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Contenido del artículo

Si lo que buscas son ejercicios que te ayuden a fortalecer la parte superior de tu cuerpo, debes poner en práctica el press de banca. Por lo general, es un ejercicio bastante fácil de realizar y sin muchos movimientos complicados de por medio, pero por el simple hecho de ser movimientos simples, la mayoría de las personas tienen a equivocarse en ellos fácilmente.

Los errores pueden perjudicar tu progreso e incluso causar lesiones a largo plazo. Por lo tanto, debes tener en cuenta estos 6 errores en el press de banca que limitan tu progreso en este ejercicio.

Errores a evitar durante el press de banca

Técnica adecuada para el press de banca

Antes de comenzar con el press de banca, es importante definir la técnica adecuada.

Normalmente las personas tienden a presionar el pecho en una pendiente o declinarlo al cargar la barra, pero la técnica adecuada consiste en acostarse sobre el banco plano con una barra sobre la cabeza y seguir los siguientes pasos:

  1. Acuéstate en un banco plano, mirando hacia arriba y agarrando la barra con una abertura un poco más ancha que el nivel de los hombros. Presiona los pies contra el suelo y las caderas contra el banco mientras levantas la barra del estante.
  2. Baja lentamente la barra hacia el pecho, doblando los codos.
  3. Una vez que la barra alcanza la altura de tu pecho y los codos caigan ligeramente por debajo del banco, presiona los talones contra el suelo para volver a levantar la barra.
  4. Regresa la barra a la posición inicial, con los codos extendidos pero no bloqueados.
Técnica adecuada para el press de banca

Errores comunes durante el press de banca

El press de banca, junto con el peso muerto y las sentadillas, es uno de los movimientos compuestos más comunes, lo que significa que involucra a más de un grupo muscular y articular. Este ejercicio no solamente fortalece los pectorales, sino que también ayuda a ejercitar los tríceps y los deltoides para mejorar la estabilidad.

Antes de comenzar a practicar el press de banca, ten en mente estos 6 errores que puedes cometer:

Errores comunes del press de banca

1. Mantener la barra sobre la mitad del pecho

Si quieres obtener los beneficios completos del ejercicio, entonces no debes sostener la barra en un nivel inadecuado. El «cofre» (los pectorales) es un área muy amplia; por lo tanto, puede ser muy fácil bajar la barra por encima o por debajo del centro de él, ya que puede lesionar tus hombros.

Para solucionar este problema, debes usar tu pezón como guía. Deberás bajar la barra hasta aproximadamente la altura del pezón de tu pecho. Para ello, tu cuerpo debe estar bien acomodado por debajo de la barra, para así no perder la referencia.

A dónde llevar la barra en el press de banca

2. Mover los codos hacia los lados

Otro error común que se comete al hacer este ejercicio es mover de forma excesiva los codos hacia los lados. Especialmente, al levantar la barra nuevamente, las personas tienden a girar los codos hacia los lados.

Para solucionar este problema, tienes que imaginar que «tus dorsales están enganchados» y doblar los codos: esto te ayudará a mantener una posición más alineada. Otra opción es agregar algunos ejercicios de tríceps a tu rutina para minimizar el mal movimiento de codos.

Mover los codos demasiado durante el press de banca

3. Dejar caer la barra sobre tu pecho

Normalmente, las personas realizan el press de banca demasiado rápido, utilizando el impulso para hacer rebotar la barra sobre el pectoral para luego levantarla nuevamente con menos esfuerzo. De la misma manera, algunas personas pueden dejar descansar la barra sobre el pecho a mitad de la serie. Ambas formas pueden hacer el ejercicio mucho menos efectivo y, en el peor de los casos, lesionarte.

Para solucionar este problema, debes pedirle ayuda a un “observador”. Una persona que sirva como apoyo durante el press de banca pude ser de mucha ayuda, especialmente cuando levantes cargas muy pesadas para que puedas levantar el peso de forma más controlada.

La técnica adecuada durante el press de banca es muy importante, sobre todo si estás haciendo 10 repeticiones por serie, aunque puedas completar 8 o 9 con una buena técnica. El objetivo está en realizar un buen número de repeticiones con buena técnica y no utilizando el impulso para levantar el peso o haciendo pausas durante las series.

No dejar descansar la barra durante el press de banca

4. Dejar caer la barra hacia los lados

Especialmente durante las últimas repeticiones de una serie, es muy posible que dejes caer la barra hacia un lado. Normalmente ocurre por culpa de la fatiga, donde la barra comenzará a inclinarse hacia tu lado más débil, haciendo que tu cuerpo dependa del lado más fuerte para seguir subiendo y bajando la barra.

Para solucionar este problema necesitarás de práctica; por lo tanto, debes agregar repeticiones de press de banca con mancuernas a tu rutina. Este ejercicio te ayuda a aislar ambos brazos, por lo que si tu brazo más débil se fatiga, tu lado más fuerte no lo podrá ayudar y podrás a corregir este problema.

Cómo fortalecer ambos pectorales por igual

5. Levantar los pies, la cabeza o el cuello

Especialmente si estás tratando de levantar mucho peso durante tu press de banca, en ocasiones puedes notar que levantas tus pies del suelo, puedes tu trasero del banco o incluso hacer lo mismo con la cabeza y el cuello; todo por tratar de levantar mucho peso en tu última repetición. Esto te pone en un mayor riesgo de lesión.

Para solucionar este problema, debes buscar a un amigo que te observe al hacer press de banca. Él podrá visualizar si realizas estos movimientos durante el ejercicio y así podrá indicártelo.

Si pretendes levantar mucho peso, trata de pensar en “atornillar” tus pies al suelo: esto te ayudará a mantener los pies anclados. Si además pones también los glúteos firmes, te ayudarán a ganar más fuerza durante el levantamiento en la parte superior del cuerpo. Del mismo modo, trata de mantener la cabeza y el cuello sobre el banco.

Cómo levantar mucho peso en el press de banca

6. Empujar los hombros hacia adelante

El press de banca es un ejercicio de empuje, por lo que es muy común que las personas piensen en empujar el pecho y los hombros hacia adelante, lo que hace que los omóplatos sobresalgan (empujando hacia afuera y hacia adelante). Sin embargo, lo que debes hacer realmente es retraer los omóplatos tirando de ellos hacia atrás. De hecho, mantener la retracción en los omóplatos te ayudará a levantar más peso.

Para solucionar este problema, se recomienda pensar en empujar tu cuerpo lejos de la barra y tu espalda a través del banco (en lugar de empujar la barra lejos del pecho). Esta técnica puede ayudarte a hacer que le retracción del omóplato sea mucho más apropiada.

No empujar los hombros adelante durante el press de banca

Conclusión

El press de banca es uno de los ejercicios más comunes para fortalecer la parte superior de su cuerpo. Este ejercicio es simple y fácil de hacer (su técnica no es difícil), pero la mayoría de personas tienden a equivocarse o a realizar malos movimientos durante su ejecución. Para evitarlos, te conviene leer bien los errores más comunes con el propósito de evitarlos en tus próximos entrenamientos de fuerza.

Referencias

  • Bojana, G. 7 Bench Press Mistakes Hindering Your Progress in the Gym. Para Livestrong [Revisado en diciembre de 2019].
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