¿Es necesario levantar cargas muy pesadas para ganar fuerza?

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Contenido del artículo

Siempre se ha creído que la mejor forma de ganar fuerza es a través del levantamiento de cargas muy pesadas; por lo tanto, esto siempre se ha inculcado en las diferentes culturas alrededor del mundo al momento de realizar un entrenamiento físico. Pero esto ha dado un giro totalmente inesperado, porque según un nuevo estudio no es necesario levantar cargas súper pesadas para aumentar la fuerza y ganar músculo.

La gran pregunta es: ¿Es necesario levantar mucho peso para ganar fuerza?

Levantar mucho peso para ganar fuerza

¿Para ganar fuerza es necesario levantar cargas pesadas?

De acuerdo con un nuevo estudio, publicado en Journalof Strength & Conditioning Research, no es necesario levantar una gran cantidad de peso para aumentar la fuerza y, a su vez, ganar músculo (Taylor et al., 2019).

De acuerdo a los datos obtenidos, siempre y cuando llegues al punto del fallo muscular, no es necesario una gran cantidad de peso.

El estudio duró un tiempo de 12 semanas, el cual incluyó a 23 mujeres previamente no entrenadas, con unas edades comprendidas entre los 18 y los 23 años, las cuales se dividieron aleatoriamente en dos grupos:

  1. Aquellas que levantarían al 30% de su máxima repetición (carga baja).
  2. Aquellas que levantarían al 80% de su máximo de una repetición (carga alta).
¿Qué cargas hay que levantar para ganar fuerza?

Investigación acerca de las cargas levantadas y la fuerza

En las semanas 1, 5 y 12, los participantes completaron el 30% o el 80% de sus repeticiones máximas para cuatro ejercicios diferentes: extensión de piernas, press militar sentado, curl de piernas y jalón de dorsal: 3 series de 8 a 10 repeticiones. En las semanas de la 2 a la 4 y de la 6 a la 7, completaron 2 series de cada ejercicio hasta el punto del fallo. Y en las semanas 8 a 11, completaron 3 series de cada ejercicio hasta el punto de fallo.

Todos los ejercicios se realizaron al 30 o al 80% de la repetición máxima. El grupo de alta carga completó menos repeticiones para llegar al fallo en comparación con el grupo de baja carga. Como resultado, independientemente del grupo en el que se ubicaron los participantes, todos lograron un aumento similar y significativo en la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo.

Desde la semana uno hasta la semana 12, cada ejercicio experimentó el siguiente aumento máximo de una repetición:

  • Extensión de pierna: un aumento promedio de del 24%.
  • Press militar: un aumento promedio del 14%.
  • Curl de piernas: un aumento promedio del 26%.
  • Jalón de dorsal: un aumento promedio del 13%.

Cabe destacar que tampoco hubo diferencias en la composición corporal entre los dos grupos.

¿Cuánto peso es necesario levantar para ganar fuerza?

¿De qué depende la ganancia de fuerza?

Todo se reduce al tiempo en el que el músculo está bajo tensión, de acuerdo al coautor del estudio Taylor Dinier. Con esto se quiere decir que, cuando los participantes usaban un peso ligero, sus músculos estaban expuestos al estrés del peso durante un período de tiempo más largo.

Cabe destacar que, haciendo referencia a estudios anteriores, un mayor tiempo bajo tensión conduce a una mayor síntesis de proteínas musculares, o a la construcción de músculo. Al levantar cargas más livianas hasta el punto del fallo, tus músculos están sujetos a la carga por un período de tiempo más largo. Por ende, reclutas más fibras musculares y, a medida que los músculos comienzan a fatigarse, todo el músculo está sujeto al estímulo de entrenamiento.

Cuando una persona levanta cargas más pesadas hasta el punto de llegar al fallo completo, de igual forma desarrolla músculo, esto se debe a la especificad del peso de entrenamiento y a la tensión mecánica, o incluso a la tensión ejercida sobre el músculo por la carga más pesada, lo que lleva al reclutamiento de más fibras musculares durante el levantamiento.

¿Es mejor mucho o poco peso para ganar fuerza?

El levantamiento con cargas más pesadas, somete más al músculo al estímulo de entrenamiento, a pesar que se completan menos repeticiones y las series son de menor duración que con menor peso. Además de esto, la tensión mecánica puede aumentar la cantidad de proteínas en el músculo, lo cual es necesario para desarrollar fuerza muscular.

Lo positivo de este estudio es que se ha demostrado que las personas pueden levantar cargas más livianas y, aun así, obtener buenos resultados, pero de igual formas necesitas esforzarte. La clave es llegar al punto del fallo. ¿Cómo sabes cuando llegas a este punto? Simple, cuando no puedes completar más repeticiones sin mantener la técnica adecuada del ejercicio.

Siempre y cuando estés levantando hasta el punto de fallo, el peso que elijas ya sea grande o pequeño, no importa tanto. De hecho, levantar pesos más ligeros debería terminar haciéndote ganar más fuerza a largo plazo.

El entrenamiento de fuerza con cargas livianas al fallo es más viable para esas personas que desean fortalecerse, pero que al mismo tiempo no disfrutan de hacer ejercicios con grandes cargas de peso, o simplemente porque prefieren un enfoque de resistencia muscular.

¿Hay qué levantar mucho peso para ganar fuerza?

Conclusión

Siempre se ha creído que para ganar músculo y fuerza, era indispensable hacer ejercicios con grandes cargas de peso, pero con los resultados de este reciente estudio se ha llegado a la conclusión que realmente no es así.

Ahora puedes realizar ejercicios con cargas más livianas y de igual forma ganar masa muscular y fuerza. La clave del éxito es realizar el ejercicio con una carga de peso ligera, siempre y cuando se llegue al punto del fallo muscular.

Referencias

  • Taylor, K., Travis, B., Matthew, G., Alex, R., Miller, W., Burns, S., Clasey, J… y Haley, C. (2019). Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women. The Journal of Strength & Conditioning Research. doi: 10.1519/JSC.000000000000319

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