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Factores que determinan el crecimiento muscular

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Contenido del artículo

Conocidos ya los parámetros del entrenamiento comúnmente más utilizados, tales como volumen, intensidad o tiempos de descanso (en caso de no conocerlos bien, te recomiendo este artículo), conviene profundizar en otros parámetros que, sino olvidados, son «obviados» por gran parte de la comunidad del fitness.

¿De qué parámetros hablamos? Fuerza, técnica y frecuencia. Son, si lugar a duda, los pilares fundamentales sobre los que se sustenta cualquier entrenamiento efectivo, tanto el volumen como la intensidad del entrenamiento son secundarios respecto a estos. Son tan fundamentales y tan básicos que a lo largo de los años se han ido dejando de lado hasta el punto de olvidarlos y salirse de su sustento: Una edificación que no esta sustentada sobre sus pilares, cae. Y este es el gran fallo de muchos de los entrenamientos actuales.

Con esto no quiero decir que no sean efectivos, hay muchos casos en los que aun obviando estos parámetros se consiguen buenos resultados, pero, sin duda, peores de los que podrían conseguirse y con un mayor riesgo para el propio individuo.

¿Quieres aumentar la efectividad de tus entrenamientos? ¿Optimizar los resultados obteniendo un mayor crecimiento muscular? Si estas leyendo esto, lo más seguro es que sí. Vamos a ver como estos pilares son fundamentales a la hora de obtener grandes resultados.

Fuerza

La fuerza lo es todo, es el principio y el final de las adaptaciones producidas por un entrenamiento, es lo más importante y, a la vez, lo más difícil de conseguir a corto plazo. No existen rutina que te convierta en alguien mucho más fuerte en 2 meses, no existe ejercicio con el que desarrollar mucha fuerza en unas pocas semanas, pero tampoco existe una situación en la que aumentar tu fuerza sea algo negativo, no tiene un fin único, puede ser aplicado tanto en el gimnasio, como en cualquier deporte e incluso por un bailarín o en tu propia vida diaria.

Todo es fuerza, no incrementas tu masa muscular sin estancarte sin incrementar tu fuerza, no mejoras tus tiempos de carrera sin mejorar tu fuerza, no eres capaz de levantar más peso sin más fuerza. La hipertrofia es una adaptación secundaria, puedes ganar tanto músculo como tu fuerza te lo permita. La potencia es una adaptación secundaria, no es posible generar grandes picos de potencia sin saber manejar grandes pesos a velocidades medias. La fuerza no es sentarte y esperar a que un día, por inspiración divina (o no tan divina), los pesos se levanten solos. La fuerza es constancia, la constancia es fuerza.

Arnold Schwarzenegger, uno de los culturistas más influyentes de la historia, quien no es conocido precisamente por competir en torneos de fuerza, reconoce en su libro que una enorme parte de su éxito es gracias a sus primeros años de entrenamiento, cuando inspirado por Reg Park comienza a entrenar con una rutina de fuerza 5 x 5. Esos años dedicados a entrenar su fuerza le permitieron poder desarrollar otras facultades como la hipertrofia.

Si una parte significativa de tu entrenamiento (ya sea visto como algo diario o como un programa de entrenamiento anual) no es dedicada a la fuerza, lo más seguro es que debas de replantearte qué hacer, puesto que de nada sirve intentar construir unas maravillosas paredes si no hay cimientos en las que soportarlas. Tarde o temprano tendrás que dejar de construir para que no se venga todo abajo.

Sin embargo, existe una limitación a la hora de desarrollar fuerza. No todo vale a la hora de desarrollarla, es contraproducente e incluso puede llegar a ser peligroso, por ello el segundo pilar fundamental es…

tecnica-ejercicios

Técnica

La técnica es un concepto muy difícil de definir, existe una gran cantidad de definiciones, muy parecidas, que son correctas. Pero para hacernos una idea general y poder explicar por qué es un pilar fundamental la definiremos como: «La técnica es la capacidad de generar más fuerza, utilizando más fibras musculares, de una forma segura».

Lo primero, en ningún momento aparece el término «único/a«, no existe una única técnica para realizar cada movimiento o ejercicio. Es posible realizar una sentadilla con la barra por delante o por detrás, sobre los deltoides o sobre los trapecios, y será la propia fisionomía de cada individuo la que determine la separación de pies o la forma de descender.

Mejorar la técnica de un ejercicio supone optimizar el uso de las fibras musculares, a mejor técnica, más fibras seremos capaces de reclutar. Un ejemplo perfecto sobre esto se da en la halterofilia, los levantamientos olímpicos exigen un esfuerzo conjunto de los grupos musculares más importantes. Las primeras veces que realizamos el ejercicio apenas somos capaces de utilizar muchos de ellos (es muy normal para un novato no saber tirar con la espalda alta a la hora de realizarlos) y, según evoluciona la técnica, empezamos a saber cómo enconger los dorsales mientras la barra sube, cómo aplicar una fuerza explosiva con los trapecios, cómo utilizar la fuerza de nuestra espalda y pecho para realizar una sentadilla…

Cuando en un principio utilizabamos un 50% de 2 grupos musculares para realizar un ejercicio, despues de meses somos capaces de utilizar el 80% de 5 grupos muscularea. Estos datos son una estima, pero sirven para ilustrar cómo la técnica permite mover más peso, mover más peso es desarrollar más fuerza, desarrollar más fuerza es ganar más músculo.

No menos importante es «de una forma segura«, la técnica debe ejercitarse con pesos submáximos, no se mejora la técnica realizando records, no se realizan records sin mejorar la técnica.

Además, realizando ejercicios explosivos con pesos submáximos (30-60% de la repetición máxima) no solo mejoraremos nuestra técnica, además potenciaremos aun más la capacidad de reclutar fibras musculares, la explosividad lo hace posible.

La limitación del desarrollo de fuerza es la técnica pero… ¿cuál es la limitación a la mejora de la técnica?

Frecuencia

Todo el mundo conoce la frecuencia, expresada como el número de veces a la semana que entrenas un grupo muscular,  realizas un determinado ejercicio o vas al gimnasio, y, sin embargo, sigue sin ser aplicada como debería. En cualquier gimnasio puedes encontrar a novatos o a gente de nivel intermedio realizando rutinas de frecuencia 1. Eso no es lo peor, lo peor es que muchos piensan que si entrenasen un día más algún grupo muscular se «sobreentrenarían», lo peor es que muchos evitan cualquier esfuerzo físico tales como subir escaleras en «los días de pierna». ¿Quieres saber por qué no te vas a sobreentrenar? Lee este artículo sobre el tema.

frecuencia-entrenamiento

Los entrenamientos de alta frecuencia han demostrado tener unos beneficios brutales e incluso un sector considerable del culturismo está empezando a replantearse los sistemas de baja frecuencia que utilizan. Cuanto más veces realicemos un ejercicio mayor maestría (mejor técnica tendremos) y, por tanto, mayor peso podremos manejar, independientemente del incremento de fuerza.

Es difícil levantar 150 kg en un ejercicio, pero más difícil es hacerlo 3 veces por semana. Vivimos en la falsa creencia de que un entrenamiento a la semana para ciertos grupos musculares es suficiente, que realizar dos veces un mismo ejercicio a la semana es inútil y, cuando se realizan, terminamos por escoger mal el ejercicio. En deportes de fuerza (o potencia) tales como la halterofilia, el powerlifting, el rubgy o incluso baloncesto y fútbol, está muy asentada la idea de que si quieres mejorar en algo tienes que realizarlo todos los días. En la halterofilia todos los días entrenan las piernas y la espalda, en powerlifting se realizan varias veces los movimientos de competición para mejorar la técnica, el rubgy se realizan ejercicios de potencia a diario… Frecuencia, frecuencia y frecuencia. Es el secreto para mejorar.

Por si fuera poco, en innumerables ocasiones alguien con un grupo más atrasado baja la frecuencia de su entrenamiento para dedicar ese tiempo a otros grupos que le dan mejores resultados. Esto es un enorme error, una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil, y los incrementos de la frecuencia de un grupo múscular (muchas veces conocida como especialización) o ejercicio deben de ser realizados en el más débil de todos. Siempre. Sin excepción.

Además, no todos los ejericicios son idonéos para aumentar su frecuencia. Ejercicios monoarticulares tales como pueden ser el curl de bíceps o las extensiones de cuádriceps no son los mejores ejercicios. ¿Tus bíceps están muy retrasados respecto los tríceps? Añade varios días por semana dominadas con lastre o remo con barra, y complementa uno de esos días con trabajo de aislamiento. ¿Tus piernas están muy retrasadas respecto tu torso? Haz sentadillas varias veces por semana (2-3 veces es un buen número), tanto con pesos elevados como con pesos moderados y gran velocidad (incluso sentadillas con salto).

Atletas, gimnastas, lanzadores, jugadores, levantadores… todos realizan con mayor regularidad ejercicios en los que quieren mejorar. Incluso culturistas. Arnold Schwarzenegger relata en su biografía que sus gemelos eran su peor grupo muscular, sin duda, ¿y que hizo para conseguir los gemelos que quería?: «Los entrene de 30 a 45 minutos 6 veces por semana». Obviamente, esto no significa que si quieres mejorar un grupo muscular necesites realizar todo ese entrenamiento, el nivel de Arnold era altísimo por lo que necesitaba un entrenamiento mucho más exigente pero la idea que lleva implícita sí es importante: aumenta la frecuencia para mejorar tus puntos débiles.

Recuerda

  1. La fuerza debe de tener un lugar importante dentro de tu entrenamiento. Lectura recomendada: ¿Debo cambiar mi rutina?
  2. Sin mejorar la técnica no hay entrenamiento óptimo ni seguro.
  3. Encuentra tus puntos débiles e incrementa su entrenamiento para dar un gran paso hacia adelante en tu físico.

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4 comentarios en «Factores que determinan el crecimiento muscular»

  1. Hola de nuevo Arturo, y otra vez felicitarte por este gran artículo, pero esta vez tengo mis dudas. Yo entreno 4 veces por semana ( dos días tren superior y dos días tren inferior) para mí es más que suficiente ya que noto el trabajo realizado a lo largo de la semana. Divido mi rutina en ejercicios de empuje y tracción y al final añado algún ejercicio monoarticular de tríceps o bíceps, la verdad que por las tres semanas que llevo en periodo de volumen estoy muy contento con los resultados. Y mi rutina no tiene un gran volumen de entrenamiento, lo que hago es jugar con otros factores como la carga o el TUT, obviamente también variando ejercicios a lo largo del mesociclo. Pero bueno, bajo mi experiencia personal yo no necesito mucho volumen para mejorar alguna zona en concreto, ( obviamente no pretendo llegar al nivel de un culturista) pero en caso de tener a un cliente que no tenga esa suerte, que tenga zonas atrasadas como bien dices, como diseñarías un entrenamiento? porqué por ejemplo si el primer día realiza sentadillas y 3 días después aún sigue teniendo agujetas no sería contraproducente entrenar la misma zona que ya tenemos de por si agotada? como lo harías para poder añadir el mismo ejercicio a lo largo de la semana? Muchas gracias

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    • Hola Atlas,

      Perdona si no puedo contestar con la profundiad necesaria, sería muy largo y tengo pensado publicar esta misma semana algo al respecto (gracias también por la idea). Sin embargo, no es difícil diseñar un plan de entrenamiento en esos casos. Nuestro cuerpo se adapta, y si tarda una semana en recuperarse es porque nosotros le exigimos eso. Cuando una rutina se plantea con descansos de una semana, el cuerpo lo asimila como que dentro de una semana deben de estar frescos, y por eso la recuperación dura tanto.

      Sin embargo, cuando exigimos un esfuerzo más contínuo a nuestros músculos estos se adaptan también a ese nivel de estrés y a esos plazos de recuperación (obviamente dentro de unos límites, principalmente determinados por nuestra experiencia). Existen muchísimas rutinas, muy utilizadas que entrenan sentadillas 3 veces por semana (por ejemplo cualquier 5×5 o 3×5). Las primeras semanas se pasan mal puesto que estás cansado (aunque gran parte de este cansancio es contrarrestado mediante una bajada inicial de pesos muy importante), pero al cabo de mes o mes y poco, llegas perfectamente al siguiente entrenamiento (que está solo dos días después). Esto no se consigue en 2 días, y mucho menos si la persona está acostumbrada a entrenar con muy baja frecuencia. Si bien el periodo de adaptación es duro, es perfectamente posible entrenar en plazos de 2 días.

      En mi experiencia personal (entrenando 3-4 días a la semana halterofilia, TODOS esos días con levantamientos olímpicos y sentadillas frontales y trasera), aprendes a entrenar cansado, por decirlo de alguna manera. Las ganancias en fuerza e hipertrofia no dejan de ser adaptaciones al estrés al que son sometidos nuestros músculos, es un estrés que puede ser perfectamente controlado y que, una vez dominado, dará como resultado marcas personales.

      Te dejo un artículo interesante al respecto (aparece en este artículo), incluye temas tales como el sobreentrenamiento: https://www.entrenamiento.com//mas-deportes/sobreentrenado-o-desentrenado/

      Un saludo, y espera un artículo al respecto pronto

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  2. Hola: he hayado muy interesante este articulo aunq aun me quedan mis dudas por ejemplo: yo comienzo a realizar ejercicios por peimera vez en mis 23 años hace 1 año, pero por razones en ese año no fui 3 meses y ahora hace 2 meses y medio me incorporo,,siempre he pesado menos de 100 libras ahora he aumentado 10 pero tengo dudas si lo que hago corresponde con mis deseos que son aumentar volumen de los miembros inferiores y por supuesto obtener la fuerza,,realizo ejercicios 5 dias a la semana, 2 de ellos es para lo que decimos aqui hierros con pesas ,,,,,de 12 a 15 repeticiones y subiendole peso poco a poco ,tambien prensas de igual forma pero no noto los resultados que quiero , necesito si puedes que me digas como hacer para obtener masa muscular que aunque se que lleva tiempo me parece que me sobrecargan de algo que quizas no sea lo indicado, muchas gracias

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  3. Hola quisiera que me pudieran contestar algunas dudas que tengo,yo realizo ejercicos 4 veces por semana,actualmente tengo 20 años y los realizo desde que tenia 13 añs mas o menos y fui subiendo en intensidad,actualmente estoy trabajando poco por que vi que me pase mucho tiempo realizando ejercicos y cuando pared de hacerlo me fue bajando la masa muscular como si fuera un globo que lo amarras y por dias baja el volumen ,pues decidi tocar el musculo poco,tambien vi que en las partes mas debiles,que el ejercicio no trabaja tan directament me salieron algunas celulitas,pocos perceptibles,pero igual estan ahi,y eso no me gusta por que me he dedicado mi vida a mi cuerpo y veo que al final dejas de hacerlo y es por gusto.Ahora lo que necesito es endurecer mis musculos al maximo quiero mas definicion,(de manera moderada,que se vea bien en una mijer),no se que es lo que necesito para endurecer y para mantenerme con el mismo volumen,no se cuantas repeticiones o con que pesos pudiera trabajar? espero que me pueda dar algunos consejos
    mi peso es de 52 kq y mido 1.52

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