El mejor entrenamiento para hacer más dominadas: GTG

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Contenido del artículo

El método Grease the groove (GTG) es un método propuesto por el preparador ruso Pavel Tsaotsuline para mejorar en determinados ejercicios, sobre todo aquellos orientados al trabajo con el peso corporal, como flexiones, fondos o dominadas.

Este método se basa en el principio de especificidad: si quieres mejorar en un ejercicio concreto, practicarlo con la mayor frecuencia posible.

Cualquiera de nosotros hemos usado éste método sin darnos cuenta en alguna fase de nuestra vida. En la época en que iba al instituto, hacía flexiones prácticamente todos los días en varios momentos del día. Cuando tenía algún hueco que no tenía nada que hacer, me ponía a realizar flexiones. Había días que hacía 300 flexiones. Otros compañeros lo empleaban con las abdominales, etc. A continuación vamos a ver los principios que rigen éste método.

cómo hacer más flexiones

Ejercicio GTG

A pesar de que Pavel recomienda practicar no más de 2 ejercicios en éste formato, es mejor centrarse en 1 único ejercicio a realizar en formato GTG, es decir, durante un mes (mínimo), todos los  días (podemos dejar 1 día a la semana de descanso, por ejemplo el domingo), en varios momentos del día, 1 única serie, a la mitad de nuestras máximas repeticiones. Es decir, si nuestro record en dominadas son 10 repeticiones por serie, realizar 1 serie de 5 repeticiones en cada momento del día que podamos realizarlo. Lo ideal sería poder hacerlo en 5-10 momentos del día mínimo (nunca seguidas), lo que nos dará el número de repeticiones diarias objetivo.

Este método lo tendremos que adaptar a nuestro modo de vida. Si pasamos muchas horas fuera de casa o del gimnasio, quizás sólo lo podamos aplicar con las flexiones, pistols, u otro ejercicio donde la única herramienta necesaria es nuestro cuerpo.

Duración del método

Es un método que se puede realizar durante varios meses seguidos si queremos, dejando unos días de descanso entre cada mes. Hay que recalcar que es un método exclusivamente de fuerza, con el que la hipertrofia obtenida es mínima.

Al final de cada mes, podemos probar nuestros máximos, haciendo una serie de repeticiones al fallo. El siguiente mes ajustaríamos las repeticiones submáximas a nuestro nuevo récord. Es decir, si tras terminar el mes, y hacer 1 serie al fallo, hemos obtenido 12 dominadas como nuevo récord (teniendo antes 10), el siguiente mes haríamos series de 6 dominadas.

Recordar que entre meses dejaríamos unos días de descanso (3-4 días).

Compatibilidad con otras rutinas o ejercicios

Para mantener controlada la fatiga, debemos evitar simultanear con ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares. Si estamos haciendo GTG para flexiones, no realizar press banca mientras dure nuestro GTG. El resto de ejercicios que incluyamos, deben ser ejecutados en rangos de fuerza, para repito, evitar la fatiga.

Otras consideraciones

Ejercítate mientras estés fresco, pero nunca cuando estés cansado. Recuerda que debes sentirte más fuerte tras terminar el entrenamiento, que antes de empezarlo. Es una premisa de los entrenamientos de fuerza. La fuerza es una habilidad que se practica mejor cuando estás fresco, y por ello empleamos bajas repeticiones para trabajarla.

Entrena lo mismo pero diferente. Es mejor hacer 10 repeticiones hoy, 30 mañana y 20 pasado, que hacer 20 repeticiones todos los días. Es decir, utiliza los principios de la periodización ondulante, tal como hemos comentado en el artículo de planificación de la pretemporada. Lo mismo, en cuanto al propio ejercicio. Si estamos realizando el GTG para flexiones, un día hacer flexiones con puños, otro día las hindu pushups, otro día flexiones cambiando apoyos, etc. Si realizamos GTG para dominadas, un día hacer supinas, otro día pronadas, otro día neutras, otro día lastradas, etc.

No te obsesiones con las marcas personales. Podemos usar el símil de la báscula. Cuando estás haciendo una dieta, no hace falta que te peses todas los días. En principiantes, se prueban nuevas marcas cada mes, pero para los atletas con cierto nivel, con 2 pruebas sería suficiente. Los máximos los buscamos tras 3-4 días de descanso, una vez terminada la rutina, en éste caso a principios del mes siguiente de comenzada la rutina, como hemos comentado. Algunos autores como Pavel, sugieren emplear un par de sesiones fáciles con un día de descanso después, antes de probar máximos.

No tiene mucho sentido aplicar éste método a ejercicios con cargas tipo sentadillas, peso muerto, etc, para los cuales existen mejores métodos de trabajo.

Fuente: Pavel Tsaotsuline: «The naked warrior»

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3 comentarios en «El mejor entrenamiento para hacer más dominadas: GTG»

  1. Hola, estoy siguiendo el plan de entrenamiento DefiniendoMusculo, entiendo que si realizara GTG para dominadas lo mejor sería dejar de hacer remo y dominadas cuando tocara. Mi pregunta es si el método GTG perdería mucha efectividad y/o correría riesgo de fatigarme demasiado si realizo remo y dominadas cuando tocara en el plan y no realizo ese día GTG. Un saludo.

    Responder
    • Hola Alberto,
      mi consejo es que esperes a terminar el plan para comenzar con el método GTG. Es mejor centrar objetivos. Si realizaras ambos, perderías efectividad para el GTG. Es un método de fuerza, y debes estar en todo momento fresco para realizarlo. Además hay que hacerlo todos los días (o 6 por lo menos) de la semana, por lo que el día que te coincidiría con el plan, estarías demasiado cansado para realizar el GTG.

      Un saludo.

      Responder

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