Guía esencial para mujeres deportistas

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Contenido del artículo

Las mujeres son únicas, por lo tanto ¿por qué muchos entrenadores personales y coaches instruyen a las mujeres como si fuesen simplemente hombres más pequeños? ¿Y todos los consejos de alimentación tales como aquellos relativos al ayuno o a comidas para después de una sesión de entrenamiento? Todos ellos están basados en estudios llevados a cabo sobre hombres.

En aras de ayudarte a entender algunos aspectos particulares sobre las mujeres y el fitness, hemos reunido la información que consideramos más necesaria. No importa si eres una mujer atleta o alguien que entrena a mujeres; no importa si eres principiante en el mundo del fitness o una atleta experta – seas lo que seas, desde luego que no eres simplemente un “hombre con menos fuerza”.

Guía de entrenamiento para mujeres

¿Por qué una mujer debe hacer deporte?

No importa la edad que tengas que, si eres una mujer, el deporte será vital para mantener la densidad y masa de tus músculos dentro de unos niveles saludables. Así, la coach Nicole Crawford explica que “las mujeres cuya edad oscile entre 30 y 35 años experimentan cómo su cuerpo pierde más masa corporal de aquella que puede reemplazar”. Por suerte, nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio, lo cual puede marcar la diferencia.

Nicole recomienda “hacer al menos durante 20 minutos ejercicios consistentes en soportar peso, especialmente si ya has alcanzado la menopausia, ya que la falta de ejercicio acelera el ritmo al que perdemos volumen muscular en las etapas de la menopausia”.

Uno de los mecanismos por el cual el deporte protege a tu cuerpo es a través de la producción de una sustancia denominada IGF-1. Así, el IGF-1 protege la capacidad de nuestros huesos de reconstruirse. Doug Doupont, coach, destacó que “la actividad física que llevamos a cabo a través del entrenamiento es algo conceptualmente simple, barato y que puede nos puede aportar muchos beneficios, tal como reducir el riesgo de tener una baja masa muscular, osteoporosis y fracturas.

Recuerda que levantar pesas es especialmente bueno para tus huesos, de modo que no te creas el mito de que con ello acabarás con unos brazos enormes (si así no lo deseas). Y, ya que hemos empezado a hablar de mitos sobre las mujeres y el deporte, vamos a empezar con uno enorme – la idea de que las mujeres no pueden hacer flexiones.

Cómo debe una mujer entrenar la fuerza

¿Cuántas repeticiones debe hacer en el gimnasio una mujer?

El coach Andrew Read tiene una gran cantidad de clientes que son mujeres increíblemente fuertes. Las expectativas que él tiene con ellas son tan altas como las que tiene con sus clientes masculinos, aunque en lo relativo a las flexiones, entrena a las mujeres de forma ligeramente distinta. Así, dice que “las mujeres suelen tener unas fibras musculares ligeramente más lentas que los hombres en la zona superior del cuerpo. Esto significa que mientras para los hombres cierta cantidad de repeticiones será totalmente beneficioso, para que suceda lo mismo para las mujeres tenemos que ir un poco más allá. En otras palabras, las mujeres tienen que hacer alguna repetición más”.

Sin embargo, ésto no se aplica a todos los ejercicios, ya que también es cierto que las mujeres se pueden beneficiar también del entrenamiento a bajas repeticiones.

Entrenamiento de flexiones para mujeres

¿Las mujeres pueden hacer ayuno intermitente?

La mayoría de investigaciones acerca del ayuno intermitente están basadas en los hombres. Por ello, la coach Lauren Brooks analizó si efectivamente el ayuno intermitente era también una buena idea para las mujeres a partir de los pocos estudios existentes al respecto.

Así, estos estudios, llevamos a cabo sobre ratas hembra, encontraron que esas ratas se hacían más masculinas. Pasaron a ser más energéticas y a estar más centradas mentalmente, que es uno de los beneficios de esta famosa práctica. Sin embargo, este beneficio en realidad era la consecuencia de un estado de estrés al que se sometía el cuerpo, lo que causó que esas ratas hembra se convirtiesen en más “masculinas”. Por el contrario, el mismo estudio llevado a cabo en ratas macho se descubrió que ese cambio en el cerebro de las ratas no se producía. Esto explica que algunas mujeres están orgullosas de la fuerza que adquieren a la hora de entrenar mientras practican el ayuno intermitente. Sin embargo, puede que este sea efectivamente el efecto a corto plazo, pero en realidad el ayuno intermitente está volviendo locas a nuestras hormonas, provocando un desajuste que puede afectar tanto al ciclo menstrual como incluso a la fertilidad si no es llevado a cabo correctamente.

Recuerda que las mujeres tienen unas hormonas diferentes a las de los hombres, de modo que a la hora de encontrarte por internet una nueva dieta que se haya vuelto famosa, ten en cuenta que pueden causar en ti una serie de efectos que quizás no experimenten los hombres por ese motivo.

Cómo pueden las mujeres ganar fuerza

¿La píldora anticonceptiva es perjudicial para las mujeres deportistas?

Si a pesar de trabajar duro aún te cuesta progresar, tanto si lo que buscas es mejorar tu rendimiento o perder peso, otro aspecto que debe tenerse en consideración son tus métodos anticonceptivos. Si estás tomando la píldora anticonceptiva, puede que ésta esté inhibiendo tu capacidad de ganar músculo y hacerte más fuerte. Así, la enfermera Vanessa Bennington explicó que si suprimimos la ovulación lo que sucede es que nuestro cuerpo no experimenta esa sacudida de testosterona, algo que puede ser un problema para las mujeres atletas. Sin testosterona o, mejor dicho, sin las cantidades adecuadas de testosterona es bastante difícil ganar fuerza y masa muscular, y es muy difícil mantener la composición corporal que deseamos. Por ello muchas deportistas optan por métodos anticonceptivos no hormonales.

Conclusión

Por tanto, sí, tu coach debe tener acerca de ti y tu potencial unas grandes expectativas, tan altas como las que tenga sobre un hombre, pero a la hora de analizar qué nutrición debes tener, qué progresiones debes hacer en tus ejercicios o qué consejos debes seguir, deberá hacer matizaciones para ajustarlas al cuerpo (y especialmente a las hormonas) de la mujer. Las mujeres son tan capaces de los hombres, pero cada uno debe atender a cómo es su cuerpo para ver qué enfoque le da a su entrenamiento.

Referencias

  • Harris, S. T., Jaffe, R. B. y Shoback, D. (2013).  Menopause and Bone Loss. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 91(3).
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