La guía definitiva para principiantes en entrenamientos de fuerza

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Contenido del artículo

Ver a atletas de alto rendimiento en los gimnasios hacer sus vigorosas rutinas de fuerza puede hacer que parezca intimidante para los principiantes, pero la buena noticia es que no necesitas pasar horas en el gimnasio o levantar pesas muy pesadas para obtener un buen entrenamiento de fortalecimiento muscular.

El entrenamiento de fuerza es, en realidad, una actividad muy accesible y segura para personas de todos los niveles. Incluso, se recomienda al menos 2 entrenamientos de fuerza de cuerpo entero por semana.

Descubre cómo puede empezar un principiante en el entrenamiento de fuerza.

Guía para principiantes en el entrenamiento de fuerza

Tipos de entrenamiento de fuerza

Ya sea que hagas ejercicio en el gimnasio o en tu casa, hay varios tipos diferentes de entrenamiento de fuerza que podrías querer seguir. Estos son algunos de los más comunes y útiles:

  • Ejercicios con peso corporal: Consiste en rutinas de ejercicios que requieren únicamente de la resistencia del peso corporal, no se necesita de ningún equipo para poder aumentar la masa muscular.
  • TRX: Es un sistema de entrenamiento basado en la realización de ejercicios en suspensión, donde durante las actividades las manos o los pies se encuentran sostenidos en un punto de anclaje mientras que la otra parte del cuerpo está apoyada en el suelo.
  • Ejercicios con mancuernas: Pesas de mano que van de 1 kg en adelante.
  • Kettlebells: Una pesa de hierro macizo de varios pesos con un asa en forma de «U» en la parte superior para levantar y balancear.
  • Barra: Está hecha de acero y se puede hacer más pesada añadiendo discos con peso en los extremos.
  • Máquinas de fuerza diseñadas para trabajar partes específicas del cuerpo utilizando pesos y partes móviles, como cables y sistemas de poleas. Usan la gravedad cómo fuente principal de resistencia.
Guía de los entrenamientos de fuerza para principiantes

Tipos de levantamiento de pesas

  • Levantamiento de pesas general: Usando pesas de mano como mancuernas o pesas rusas, o máquinas de pesas específicamente para construir fuerza.
  • Powerlifting: Solo implica tres ejercicios, sentadillas, press en banco y peso muerto.
  • Fisicoculturismo: Este tipo de levantamiento de pesas se basa en construir una apariencia física musculada.
  • Strongman: Se centra en la creación de fuerza para mostrar la potencia; por ejemplo, dar la vuelta a un coche.
Cómo empezar con los entrenamientos de fuerza

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Independientemente de dónde te encuentres en tu camino hacia la buena forma física, el entrenamiento de fuerza (que implica algo de resistencia para desarrollar y tonificar tus músculos) debe ser un componente clave de tus entrenamientos.

Los beneficios que ofrece el entrenamiento de fuerza son los siguientes:

  • Quemar más grasa: Los músculos son más activos que la grasa, hablando metabólicamente, así que cuanto más entrenes, más calorías quemarás durante todo el día.
  • Evitar lesiones: Unos músculos fuertes significan que también tienes huesos y tejido conectivo fuertes. Todo eso contribuye a que el cuerpo pueda soportar más cargas que los cuerpos de las personas que no hacen ejercicios de fuerza.
  • Mantenerse más joven y saludable: el entrenamiento de fuerza puede mejorar la salud del corazón; la salud ósea; reducir la presión arterial, el colesterol y el dolor de espalda baja; mejorar el sueño y aliviar los síntomas de artritis y la fibromialgia.
  • Mejorar el estado de ánimo: El entrenamiento de fuerza puede liberar endorfinas para reducir la ansiedad e incluso combatir la depresión.

Asegúrate, no obstante, de consultar con tu médico antes de comenzar a levantar pesas si tiene alguna preocupación, condición médica, lesión o enfermedad.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

¿Qué necesitas para empezar con entrenamientos de fuerza?

La mejor forma de empezar con los entrenamientos de fuerza si eres principiante es una combinación de ejercicios de peso corporal y con mancuernas. No necesitarás mucho equipamiento ni una gran una lista de ejercicios. De hecho, la mayoría de los entrenadores se asegurarán de que tu entrenamiento no sea demasiado complicado, especialmente en tus primeras sesiones.

Las rutinas que involucran ejercicios de peso corporal son perfectas para empezar, y estas pueden hacerse en tu casa o hasta en un parque. Muchos parques públicos tienen estaciones de ejercicio con equipo básico como barras paralelas, barras para chin ups y más.

Si estás buscando invertir en algún equipo para tus entrenamientos en casa, empieza con un par de mancuernas y bandas de resistencia. Sin embargo, a medida que progreses de peso corporal a mancuernas y pesas rusas, eventualmente necesitarás acceso a más equipamiento o a un gimnasio para obtener mayores ganancias.

Ejercicios obligatorios en un entrenamiento de fuerza

Los mejores ejercicios de fuerza para principiantes

La repetición y la carga progresiva (desafiando continuamente a tus músculos añadiendo peso, repeticiones, series; o cambiando los ejercicios) de los 5 principales patrones de movimiento: sentadilla, bisagra, empujón, tirón y carga producirán resultados increíbles.

Enfocarse en estos patrones de movimiento (que son la base de los ejercicios de fuerza comunes) puede hacerte más eficiente en tu vida diaria, reducir el daño que haces a tu cuerpo al realizar tareas físicas en el trabajo y disminuir el riesgo de lesiones.

También es una buena idea comenzar con movimientos compuestos en lugar de aislados, lo que significa elegir ejercicios que trabajen varios grupos musculares en lugar de concentrarse solo en uno a la vez.

Estos son los mejores ejercicios para iniciarse en el entrenamiento de fuerza.

Los mejores ejercicios de fuerza para principiantes

1. Sentadilla

  1. Comienza con los pies a la anchura de los hombros, poniéndote de pie con la cabeza hacia delante y los hombros relajados.
  2. Dobla las rodillas y, como si estuvieras sentado en una silla, lleva tus glúteos hacia atrás y hacia abajo. La parte superior del cuerpo puede inclinarse ligeramente hacia delante con la espalda plana.
  3. Dobla los brazos a la altura de los codos, con las manos juntas al pecho, o extiende los brazos delante de ti.
  4. Mantén los pies bien plantados con el peso en los talones. Las rodillas deben permanecer sobre los tobillos y no deben caer hacia adentro.
  5. Para terminar el movimiento, mantén el peso en los talones y lleve el cuerpo hacia arriba hasta ponerte de pie.
Mejores ejercicios de fuerza para principiantes

2. Press de banca

  1. Siéntate al final de un banco de pesas y acuéstate. Tu espalda debe estar plana contra el banco.
  2. Agarra la barra a la anchura de los hombros con los hombros apretados hacia atrás y el pecho hacia fuera. Coloca los pies en el suelo y suelta la barra lentamente.
  3. Dobla los codos y baja la barra hacia el pecho y la barbilla con los codos cerca del cuerpo.
  4. Empuja la barra de nuevo sobre tu pecho.
Mejor ejercicio de fuerza de torso para principiantes

3. Press de hombros

  1. Párate recto con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
  2. Levanta una barra y sostenla frente a tu cuerpo a la altura de los hombros.
  3. Empuja el peso hacia arriba sobre tu cabeza.
  4. Baja lentamente la barra hasta la posición inicial.
Mejor ejercicio de fuerza de hombros para principiantes

4. Zancadas con peso

  1. Toma dos mancuernas y sujeta una en cada mano. Párate de pie con los pies juntos.
  2. Da un paso adelante con tu pierna derecha y planta tu pie. Lentamente baja la pierna para que la rodilla quede doblada y sobre el tobillo.
  3. Al mismo tiempo, baja la pierna de atrás hasta el suelo (tan bajo como puedas para mantener la postura sólida con la pierna derecha).
  4. Párate de nuevo y junta tu pierna derecha con la izquierda.
  5. Repite en el otro lado, pasando la pierna izquierda hacia adelante.
Mejores ejercicios de fuerza de tren inferior para principiantes

5. Remo inclinado

  1. Con los pies separados a la anchura de la cadera, flexiona ligeramente las rodillas y encoge la cadera para agarrar una barra con las palmas hacia el cuerpo (o sostén dos mancuernas). Mantén tu espalda plana y no te inclines.
  2. Empieza con la barra justo debajo de las rodillas y súbela hacia el pecho. Mantén los brazos pegados al cuerpo y los codos hacia atrás.
  3. Baja lentamente la barra hacia abajo.
Mejor ejercicio de fuerza de espalda para principiantes

6. Elevaciones laterales de mancuernas

  1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y sostén las mancuernas a los lados, una en cada mano.
  2. Levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros para que tu cuerpo forme una «T» pero con los codos ligeramente doblados.
  3. Baja las pesas hasta los lados.
Mejores ejercicios de hombro para principiantes

Conclusión

Puede ser difícil saber por dónde empezar cuando se empieza a entrenar la fuerza. Hay innumerables ejercicios que puedes hacer. Sin embargo, es importante tener cuidado con las cuestiones de seguridad y ejecutar cada ejercicio con una técnica correcta.

Referencias

  • Lauretta, A. Here’s Exactly How Beginners Can Start Strength Training. Para. Livestrong [Revisado en enero de 2020].
  • Waehner, P. The Beginner’s Guide to Strength Training. Para. Verywellfit [Revisado en enero de 2020].
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