La respiración, factor importante en el entrenamiento de fuerza

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Contenido del artículo

La respiración normal, al tratarse de un proceso involuntario, a la hora de extrapolarlo a la práctica deportiva, en este caso al entrenamiento de fuerza, la gente no le suele dar la importancia que realmente tiene. Pero la forma en la que respiramos (patrón, duración, ritmo) es un factor muy relevante que va a determinar en muchas ocasiones la calidad de nuestro entrenamiento.

Si hablamos de respiración en el entrenamiento con sobrecarga, estamos obligados a abordar la maniobra de Valsalva. Esta se produciría, mediante una espiración forzada o una inspiración completa, activándose al máximo los músculos espiratorios, manteniendo la nariz y boca cerradas, cerrando cuerdas vocales y la glotis. Los efectos fisiológicos de esto son:

  • Aumento la presión intratorácica e intraabdominal contrayendo de manera forzada el diafragma y los músculos abdominales.
  • Aumento de la frecuencia cardíaca.
  • Disminución  del retorno venoso y aumento de la presión venosa, disminuyendo el flujo sanguíneo al cerebro.

Desde el punto de vista médico y de la actividad física saludable, la maniobra de Valsalva se ve como una práctica que puede ser  peligrosa ya que se hace más difícil el retorno de sangre al corazón y puede aumentar de forma transitoria la presión arterial, con el consiguiente riesgo de pérdida del conocimiento. Está claro que esto habría que tenerlo muy en cuenta en ciertos sujetos como pueden ser embarazadas, hipertensos o enfermos cardíacos.

respiración entrenamiento

Se habla de la posibilidad de generar presión intraabdominal con las vías aéreas abiertas (sin cerrar la glotis), evitando la presión del compartimento torácico. Decir que en el entrenamiento de fuerza al realizar levantamientos  muy pesados, los músculos abdominales y el diafragma se contraen de forma refleja, incluso con las vías aéreas abiertas. Sin embargo, creo que al hablar de cargas muy elevadas debemos tener especial cuidado con este tipo de cuestiones, ya que no realizar de forma correcta la maniobra de Valsalva puede poner en peligro la estabilidad y seguridad de la columna vertebral.

En el presente artículo nos centramos en individuos levantadores de pesas, que pueden realizar la maniobra de Valsalva sin ningún problema siendo conscientes y aceptando los riesgos asociados, con experiencia suficiente para evitar que el aumento de presión en la cavidad torácica les llegue a provocar la pérdida de conciencia.

Dicho esto, podemos decir que con el incremento de la presión intraabdominal, nos aseguramos de sujetar y estabilizar la región lumbar de la columna durante los levantamientos pesados. Por lo tanto, es muy frecuente entre halterófilos y powerlifters. Está demostrado que generando esta presión intraabdominal se puede reducir significativamente la fuerza exigida a los erectores de la columna, así como las fuerzas compresivas asociadas con los discos intervertebrales. Sin embargo,  la espiración durante levantamientos pesados aumenta el riesgo de lesión lumbar.

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Decir que en base a una investigación de Blokin & Monastirskii  (1985) donde relacionan las diferentes fases de los movimientos de la halterofilia y la respiración, se recomienda que la maniobra de Valsalva preceda y acompañe a la ejecución de esfuerzos máximos, y a esto le debe seguir un breve proceso de exhalación e inhalación. Los ejercicios con cargas submáximas se ejecutan con fases más largas de lo normal de exhalación e inhalación y con fases más cortas en las que se aguanta la respiración. Además, no se  aconseja  respirar con rapidez o generar una hiperventilación corta, ni una inhalación máxima y forzada ante un levantamiento máximo.

En relación con la presión abdominal debemos citar un tipo de material muy frecuente en las salas de pesas, estos son los cinturones pélvicos. El tema de si se deben utilizar o no sigue generando bastante controversia. Está claro que su utilización aumenta la presión abdominal contribuyendo por tanto a una mayor seguridad de la región lumbar durante un levantamiento. Entonces perfecto, pero el problema viene cuando abusamos de él, utilizándolo permanentemente. Con su uso, estamos evitando que trabajen los músculos encargados de generar esa presión intraabdominal, y cuando pretendamos ejecutar un levantamiento sin el cinturón, los músculos abdominales podría no ser capaces de generar la suficiente presión intraabdominal para asistir a los músculos erectores de la columna. Esto aumentaría enormemente el riesgo de lesión al aumentar la presión sobre los discos intervertebrales.

Por tanto es necesario aclarar que:

  • El cinturón sólo será utilizado para ejercicios que afecten de forma directa a la parte inferior de la espalda.
  • No se debe abusar de él, por lo que sólo lo pondremos para ejecutar las repeticiones máximas o próximas. Hay que recordar que  al entrenar sin él estamos estimulando los músculos abdominales profundos, encargados de generar presión intraabdominal.
  • Por último, decir que si nos aseguramos de una mejora gradual y sistemática de la fuerza de los músculos de la espalda y del abdomen, ejecutando cada repetición con una técnica lo más correcta posible, podremos prescindir completamente del cinturón. De hecho, muchos halterófilos de élite nunca utilizan cinturones.

Fuentes:

  1. “Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico.” Thomas R. Baechle, Roger W. arle
  2. “Fisiología del esfuerzo y del deporte.” Jack H. Wilmore, David L. Costill
  3. “Superentrenamiento.” Mel. C. Siff, Yuri Verkhoshansky
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2 comentarios en «La respiración, factor importante en el entrenamiento de fuerza»

  1. ME GUSTA HACER DEPORTE, PERO TENGO HERNIAS DISCALES DE LA UNO A LA CINCO Y ME TOCA LIMITAR Y CUIDAR EL EJERCICIO QUE HAGO. NECESITO CONOCER RUTINAS QUE NO AFECTEN LA COLUMNA PERO ME AYUDEN A MARCAR ABDOMEN, COLA PIERNAS ,BUSTO Y BRAZOS. TENGO EN CASA UNA ELÍPTICA, UNA CAMINADORA, UN AB-GLIDER, UN BANCO,UN AB- SHAPER Y UNA COLCHONETA. SERÁ POSIBLE QUE ME ASESOREN EN AL MENOS DOS, PARA ALTERNAR? Gracias

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  2. Hola Rosana, me gustaría saber el punto en el que te encuentras con respecto a esta hernia discal (diagnóstico clínico, tiempo de reposo…). Un saludo.

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