Mas allá del agarre

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Contenido del artículo

Las manos, son las partes del cuerpo más interelacionadas con el cerebro. Y debemos de sacarles el máximo partido con un agarre lo más poderoso posible. En el término agarre, involucramos los músculos, tendones y articulaciones desde el codo, hasta las puntas de los dedos. En un artículo anterior, se habló de diversos ejercicios para trabajar la fuerza de agarre. En éste añadiremos otra batería de ejercicios, algunos de nivel avanzado.

sledgehammer lever

La fuerza de agarre debe trabajarse en todas sus variantes y ángulos. Los músculos de la mano y antebrazo tienen el potencial de realizar varios patrones de movimiento. Agarres con manos más abiertas o cerradas, supinación o pronación del brazo, etc. Por ello es muy importante que incluyamos a lo largo de la semana, todos los tipos de entrenamiento de agarre.

Categorías en el entrenamiento de agarre

Demos un breve repaso a los diferentes tipos de trabajo de agarre.

Agarre de apriete o aplastamiento

Un ejemplo de éste tipo de agarre es apretar una pelota de tenis como si quisieramos aplastarla. El trabajo con grippers es otro ejemplo.

Agarre pinza

El dedo pulgar participa activamente para “pinzar” cualquier objeto como si nuestra mano fuera una tenaza. El ejercicio plate pinch ejercita dicho tipo de agarre. Aquí también se podrían incluir los ejercicios que buscan ganar fuerza en los dedos, no sólo en el pulgar. ¿Cuantos porteros de fútbol o jugadores de baloncesto sufren luxaciones en los dedos por golpes con el balón? Si quieres fortalecer los dedos debes hacer trabajo específico. Flexiones sobre las yemas de los dedos son un ejemplo.

Agarre con la mano abierta o semi-abierta

Los dedos participan mínimamente en el agarre, debido al grosor del objeto a agarrar. Es lo que sucede cuando se agarra una barra con fatgripz por ejemplo.

Trabajo de extensores

El gran olvidado, y que produce desequilibrios en la musculatura del antebrazo que pueden llegar a causar patologías como el síndrome del túnel carpiano, por presentar unos extensores de los dedos muy débiles. Normalmente se trabaja en exceso los flexores. Imaginemos que pasa si trabajamos sólo los biceps, y no los triceps (grupo antagonista). Estás limitando tu fuerza máxima de agarre. Se trabajan mediante extensiones de dedos con bandas elásticas. El trabajo en cubo con arroz o en cubo con arena donde se mete la mano abierta, y se va removiendo el material, tiene un alto componente de éste tipo de agarre.

Fuerza de muñeca

Se trabaja con ejercicios como el curl de muñeca con discos o con barra, o con los levers con martillo, que explicaremos más adelante. Una persona que tenga mucha fuerza en la muñeca, puede ganar un pulso sólo con la fuerza de ésta, sin necesidad de involucrar en exceso el antebrazo. O lo que es lo mismo, puedes tener unas manos fuertes, que si tus muñecas son débiles, tu agarre será insuficiente.

Ejercicios importantes

Respecto a la frecuencia de entrenamiento del agarre, hay diversas opiniones. Algunos autores incluso afirman que puede trabajarse 6 días a la semana. Yo personalmente prefiero 3 sesiones a la semana, con 3 o 4 ejercicios que trabajen varios tipos de agarre.

Sledgehammer lever

Antes de nada, para aquellos que comienzan a practicar éste ejercicio, les recomiendo ponerse detrás de la barra de una jaula (por ejemplo) que haga de tope, y evite una caida descontrolada de la maza sobre nuestra cara por accidente.

Es un ejercicio que puede realizarse con cualquier objeto tipo martillo, cualquier barra larga, y que nos permita un agarre cómodo desde un extremo. Las palancas o levers, se pueden hacer en varios sentidos además de la que se observa en el video. Partiendo en posición de pie, y agarrando el martillo de tal forma que se halle en posición vertical con la cabeza hacia el suelo, hay que levantar el martillo hacia adelante o hacia atrás hasta una posición horizontal, empleando únicamente la fuerza de la muñeca, sin mover el brazo.

El ejemplo del vídeo es la opción clásica, y más exigente con el brazo extendido y paralelo al suelo, bajando el martillo con la fuerza y control de la muñeca (unos podrán más grados de movimiento que otros, y unos podrán agarrar el martillo desde el mango, y otros tendrán que agarrarlo desde más arriba).

Personalmente, lo práctico con una maza de 5kg, y aún no he llegado al extremo del mango del mazo. Como no dispongo de otro mazo más ligero, tengo que progresar aumentando las distancias a la cabeza de hierro de la maza. Este ejercicio desarrolla una tensión brutal en los dorsales, que trabajan isométricamente en la estabilización de la postura, por lo que recomiendo tras cada repetición, bajar el brazo, y sacudirlo unos segundos antes de afrontar la siguiente repetición.

Una versión equivalente de éste ejercicio es realizarlo con una silla “chair up”. En este caso trabajamos ambas muñecas a la vez. Mucho más sencillo ya que lo realizamos sentado, con los antebrazos apoyados en los muslos sujetando las patas de la silla, y realizando el mismo movimiento con las muñecas.
El sledgehammer lever es un ejercicio que va a desarrollar los antebrazos. Muy importante para los que practiquen pulsos, ya que ayudara a aumentar la fuerza al momento de jalar hacia atrás. También muy útil para cualquier deporte que implique una sujeción y golpeo con una herramienta como por ejemplo, una raqueta.

Cubo de arroz

El rice bucket es un ejercicio fabuloso para dar estabilidad a la muñeca, a la vez que puede endurecer la piel de las manos (lo empleaban en las artes marciales). Es un ejercicio que permite trabajar todos los movimientos de la mano, pero sobre todo viene muy bien para trabajar los extensores. Además conseguimos un efecto de masaje sobre la estructura de la mano debido al rozamiento de ésta con el arroz o la arena (más difícil realizarlo en arena). Es un ejercicio que viene bien como calentamiento, pero tiene el inconveniente de que no nos permite aumentar la intensidad, pues la resistencia es constante.

Curl muñeca con disco

Trabaja tanto la fuerza de la muñeca, como la de los dedos. Sentado en un banco sujetar el disco y colocar el antebrazo sobre la rodilla.
Doblar ligeramente la muñeca hacia abajo para empezar. Luego doblar la muñeca hacia arriba hasta que el disco apunte hacia arriba. Un disco de 5kg representa un desafío interesante a altas repeticiones. Es un ejercicio para realizar de manera unilateral.

Board finger walking

El video corresponde al sledgehammer walking, que es un ejercicio similar, sólo que los dedos caminan sobre el mango de la maza, y en el board finger walking, éstos caminan sobre los cantos de una tabla fina de unos 10 cm de ancho y unos 50cm de largo, apoyada horizontalmente sobre nuestro pecho.

Trabaja la fuerza de los dedos, y sobre todo su destreza, a diferencia de las flexiones sobre los dedos que trabajan sólo la fuerza de éstos.

Hand towel roll

Ejercicio similar en cuanto a su ejecución al wrist roller, pero con el añadido de que también trabajamos la fuerza y destreza de los dedos. Sujetamos una toalla, con ambos brazos extendidos delante de nuestro rostro, en postura bípeda.

Giramos ambas manos simultáneamente para ir enrollando la toalla. Se puede realizar el ejercicio con una toalla mojada, lo que aumentará la dificultad del ejercicio.

Bag catching

Este ejercicio trabaja el agarre de aplastamiento  (crushing grip) de una forma explosiva, y desarrolla los tendones de los dedos. Muy empleado en las artes marciales antiguamente, y por escaladores. Empleo una bolsa como las rellenables para congelar alimentos, y la lleno con arena, unos 5-6kg, y la precinto por completo con cinta aislante gruesa.

De pie, se agarra la bolsa como si se fuera a dejar caer a plomo y se coge en el aire con la otra mano, de manera explosiva. Así sucesivamente, hasta notar fatiga (15-20-25 repeticiones). Una vez que se controla el movimiento, se lanza hacia arriba la bolsa (en vez de dejarla caer) hasta la altura de la cabeza, y se captura en el aire con la otra mano.

El objeto del ejercicio no es el peso de la bolsa, sino agarrarla lo más rápido y explosivo posible. Como si nuestras manos fueran las garras de un águila que captura una presa en el aire.

Kettlebell bottom up press

El trabajo con kettlebell ya supone un desafío importante para nuestro agarre por el grosor del asa. En éste ejercicio especialmente, ya que debemos impedir que la bola gire hacia un lado o hacia otro, cuando hemos hecho el press con la kettlebell invertida en su máxima altura. En éste ejercicio es recomendable aguantar 5 segundos con la kettlebell arriba. Si no somos capaces, debemos rebajar el peso de trabajo.

Recomendaciones sobre repeticiones en los ejercicios

La musculatura encargada del trabajo de cierre reacciona mejor ante trabajos de resistencia, que ante trabajos de fuerza. Es por ello que en la mayoría de los ejercicios trabajaremos hasta llegar a la fatiga local, del antebrazo, muñeca, o dedos de las manos según sea el ejercicio.

Fuentes:

  • Mastery of hand strength, John Brookfield

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