El rey de los ejercicios: kettlebell snatch

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Pocos ejercicios están acompañados de un halo legendario como el Snatch de Kettlebell. Desde que Pavel Tsatsouline, el introductor de las Gyrias o Kettlebell en occidente, presentase el snatch como “lo más cerca que puedes estar de una pelea sin soltar un solo golpe” este ejercicio se ha visto envuelto en un sinfín de temas de conversación por parte de los entusiastas de las kettebells, pasando a ser una de las prueba fisicas definitivas para cuerpos militares y policiales de elite y atletas de alto nivel.

¿De donde procede el Snatch?

Una de las pruebas físicas para entrar en la extinta KGB (policía secreta de la también extinta URRS) era realizar 100 snatch, 50 con cada mano, con un solo cambio de mano y sin dejar nunca la pesa en el suelo, con una kettlebell de 24 kgs. Tanto el ejército soviético primero como el ruso después usaron y siguen usando las kettebell como método de entrenamiento favorito, encontrándose entre sus miembros poseedores de records internacionales en la materia.

Tras ser presentadas las kettlebells en occidente después de la desmembración de la URRS, el snatch pasó a formar parte de los entrenamientos de fuerzas de elite militares y policiales de occidente tales como los Navy Seals, equipos Swat de la policía de Estados Unidos o el MI6 Ingles o la poderosa unidad de elite Hungara TEK , por nombrar unos pocos.

special forces kettlebell

¿Por qué es beneficioso el Snatch?

El snatch es un ejercicio difícil, muy técnico y que requiere grandes dosis de fuerza, explosividad y resistencia a partes iguales. Por algo es denominado el zar dentro de la jerarquía de las kettlebell y supone un verdadero test de fortaleza, tanto física como mental para todo aquel que lo practique. A medida que se incrementen los pesos y los tiempos del mismo, tu entrenamiento se puede convertir en un pequeño infierno. 10 minutos de snatch con una kettlebell de 32 kgs están solo al alcance de aquellos levantadores avanzados que lleven tiempo entrenando. 10 minutos de snatch con una kettlebell de 40 kgs están solo al alcance de superhombres como el coloso ruso Ivan Denisov.

Por otro lado, pruebas a tiempos mas elevados tambien estan al alcance de muy pocos; aqui tenemos al recordman mundial Giorlando Gaston realizando 1333 repeticiones de snatch en una hora con la kettlebell de 16 kgs

¿Qué ejercicios debo dominar antes de ejecutar el Snatch?

Siendo la kettlebell una herramienta para trabajar con altas repeticiones, el tiempo y la práctica te llevaran a conseguir un perfecto snatch. Antes de ir a por los pesos mayores, a partir de 24 kgs ya cuesta lo suyo, empieza con pesos más livianos, pero sobre todo, domina los siguientes ejercicios básicos, más sencillos de ejecutar y que te ayudaran a poseer una técnica de snatch impecable.

1. Swing con kettlebell

Es el movimiento más básico dentro del levantamiento de kettlebells. Libera el movimiento de cadera, el verdadero motor donde se genera todo el poder del cuerpo humano. Tienes que controlar la kettlebell mientras la mueves hacia arriba en todo en momento, sin llegar a sobrepasar el pecho. Hasta que no seas capaz de realizar bastantes series de swings a una mano sin perder la forma no estás preparado para el snatch.

2. Clean con kettlebell

El siguiente movimiento básico que debes dominar, también se ejecuta mediante ese movimiento de cadera, pero con la vital diferencia con el swing, que guiamos la kettlebell a una posición diferente, posicionándola sobre el “rack”, una posición de descanso en donde recogemos la kettlebell sobre nuestro antebrazo, conectando nuestro codo con la parte inferior del torso.

El clean nos enseña como insertar nuestra mano sobre el asa de la kettlebell cuando esta se está desplazando por el aire, algo básico si quieres ejecutar el snatch con precisión y que tus muñecas no sean golpeadas por la kettlebell. Debes practicar esta inserción hasta que salga automática, de no ser asi, tampoco estás preparado para ejecutar el snatch.

3. Press con kettlebell

  • El press nos enseña donde está la posición del lockout, posición en la que bloqueamos la articulación del codo y el hombro en la fase superior del levantamiento y como lograr este lockout o fijación desde una posición en la cual nuestro brazo esta flexionado. Durante el snatch nuestro brazo no es izado de forma recta, por lo que alcanzar el lockout de manera correcta es vital para realizar el snatch de manera correcta.

¿Cuál es la técnica correcta del Snatch?

  1. La palma de tu mano debe estar mirando hacia adelante, presionando ligeramente el asa de la kettlebell con tus nudillos, que deben apuntar hacia arriba.
  2. Con un giro de muñeca, deja caer la kettlebell ligeramente, dejándola que gire sobre tu mano y nunca frenándola, déjala que caiga libremente.
  3. En cuanto la kettlebell pase la zona de tus costillas, debes incorporar el swing a la dinámica del movimiento, tirando hacia atrás y estirando el brazo completamente como has hecho previamente en swing.
  4. Deja la kettlebell en el suelo suavemente y practica este ejercicio unas cuantas veces con cada mano, habituándote a la velocidad con la que la bola se desplaza desde la posición más alta hasta el swing.

Una vez que te hayas habituado este ejercicio, simplemente tienes que hacer el movimiento al revés y tendrás el snatch. Así de fácil, no lo pienses demasiado. El snatch es un movimiento fluido, explosivo y de gran belleza plástica, así como el uno de los mejores ejercicios que existen, no dudes en practicarlo continuamente por los grandes beneficios que posee, en cuanto a explosividad, fuerza total y acondicionamiento físico.

¿Por qué es tan difícil dominar el snatch?

El problema mas grande para la mayoria de las personas es que quieren realizar el snatch demasiado pronto, lo más rápido posible y sin haber desarrollado una técnica ni una fuerza correlativas al grado de dificultad que entraña este ejercicio.

La mejor manera de aprender el snatch es desmenuzarlo en pequeños pasos. Empieza con el clean, pasa al press y desde allí arriba deja caer la kettlebell. Para mayor seguridad puedes practicar esto en un parque o superficie blanda, donde puedas dejar caer la bola al suelo en caso de tener que soltarla.

Conclusión

El snatch es uno de esos ejercicios que nunca defrauda. Dificil de ejecutar, mas dificil de conquistar, cualquier adjetivo superlativo que queramos añadir a las pruebas que lo incluyen siempre se queda corto. Incluso un aumento moderado en la carga puede incrementar el volumen de la misma de  manera brutal. 20 snatches en un minuto con una kettlebell de 24 kg añaden un total de 480 kgs movidos con una sola mano en un solo minuto. Imaginate la carga de trabajo a 10 minutos de snatch con pesos superiores y un solo cambio de mano. No existen muchas actividades fisicas que te permitan trabajar tan fuerte en tan poco tiempo.

Por lo tanto, te animamos a incluir este ejercicio básico en tu rutina para logar una fuerza, potencia y explosividad legendarias, ¿a que esperas para comprobarlo?