Los mejores estiramientos para mejorar tus levantamientos en el gimnasio

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Contenido del artículo

La mayoría de atletas que no son profesionales carecen de la flexibilidad necesaria para alcanzar su máximo potencial, o incluso para hacer levantamientos consistentes y exitosos. Por ello mismo, es preciso contar con ejercicios de flexibilidad que llevar a cabo antes y después de las sesiones de entrenamiento.

Dicho esto, ha llegado el momento de dejar atrás el bajo rendimiento en el gimnasio para comenzar con una etapa de evolución, tanto física como deportiva. Conoce los mejores estiramientos para rendir más en el gimnasio y alcanza todos los objetivos que te propongas.

Los 5 estiramientos que te harán rendir más en el gimnasio

1. Estiramiento de sentadilla frontal

Sirve para la inestabilidad lumbar, la ausencia de acción de los cuádriceps, y la falta de levantamientos frontales.

El estiramiento a través de una posición de sentadilla frontal mejora el rango del movimiento limitado en los tríceps y dorsales, así también como la extensión torácica.

Para ejecutarlo, realiza la carga en posición de Front Rack con un 30% de tu capacidad máxima para 1 repetición. Con la ayuda de un amigo, desciende hasta el fondo en una sentadilla frontal. Tu compañero colocará sus manos debajo de tus codos para que pueda presionar contra él o ella como un estante.

Mantén esa posición durante 20-30 segundos y repite 3-5 veces, con 15 segundos de descanso entre cada repetición.

Estiramiento de sentadilla frontal

2. Estiramiento de tobillo en posición de sentadilla

Es ideal para aquellos que padecen una flexión de tobillo limitada, debido a la falta de movilidad. Esto se traduce en:

  • Una falta de profundidad estando en cuclillas.
  • La disminución del poder de respuesta en la parte inferior del cuerpo.
  • Alargamiento del patrón de movimiento de las caderas.
  • El colapso del torso cerca de los máximos levantamientos.

Disminuir el ángulo permitirá un direccionamiento más fácil para las rodillas sobre los dedos de los pies, lo que conduce a un mejor ángulo de la cadera y torso para la carga óptima.

Para realizarlo,  carga una barra con alrededor del 50% de tu capacidad para una repetición máxima de snatch. Recoge la barra con un agarre de snatch y colócate en posición de altura. Luego, baja la barra hasta las rodillas y permite que se asiente en la parte superior, mientras que caes en una posición de cuclillas profunda. Por último, concéntrate en empujar las rodillas sobre los dedos de los pies, mientras las separas.

Mantén esa posición durante 30-60 segundos. Repite 2-3 veces, con 15 segundos de descanso entre repeticiones.

Estiramiento de tobillo en cuclillas

3. Activador de glúteos e isquiotibiales

Es necesario este estiramiento cuando existe una disminución de la producción de energía a partir de los glúteos, debido a su inactividad. También hay baja velocidad en el primer y segundo tirón; y cuando se registra una falta de desaceleración de la captura y el exceso de activación de la columna lumbar.

Este estiramiento activa los glúteos y se extiende sobre los tendones de la corva con la fase excéntrica del peso muerto rumano. Este ejercicio es ideal para los pesistas que están constantemente cargando peso en su columna lumbar, ya que atrae la cadena de atrás de vuelta al trabajo.

Para ejecutarlo, toma la misma barra con el 50% de tu capacidad de arranque máximo, con un agarre de snatch y de pie. Comienza a descender hacia el suelo con un paso de 8-10 segundos. Deja que la barra llegue hasta al suelo y reinicia. Puedes hacer lo mismo con un agarre normal utilizando un peso algo mayor, aunque el agarre de snatch puede ser más apropiado, ya que por lo general más atletas suelen tener más dificultad en este tipo de agarre.

Mantén la posición durante 8-10 segundos. Repite 3-5 veces, con 15 segundos de descanso entre repeticiones.

Activador de glúteos e isquitibiales

4. Estiramiento de rana

La tensión de los aductores del cuádriceps pueden cargar contra las rodillas y fallar durante el agarre y el ascenso de pesos, haciéndote tener dificultades en la sentadilla e inestabilidad en los pies, debido a que tienes las rodillas hacia dentro. Este estiramiento de peso corporal permite desconectar a los cuádriceps, mientras que la parte superior del cuerpo hace todo el trabajo.

Para hacerlo, comienza en el suelo sobre tus rodillas. Empuja las rodillas hacia fuera lo más amplio posible. Coloca los pies con los dedos apuntando hacia fuera. Posiciona los codos en el suelo delante del cuerpo, alineándolos ligeramente por delante de los hombros. Usa tu parte superior del cuerpo sólo para empujar el torso hacia atrás, es decir, hacia los talones.

Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite 2-3 veces.

Estiramiento de rana

5. Estiramiento de sentadilla en la pared

Este estiramiento es preciso cuando existe una pobre fortaleza en la posición de sentadilla y una escasa alineación de la columna cuando la cadera está abajo y durante la flexión de rodillas.

Este estiramiento es otra gran manera de desarrollar la posición en cuclillas, permitiendo a los tobillos trabajar en la disminución del ángulo, mientras que el torso se posiciona arriba sin ningún tipo de carga.

Para hacerlo comienza sobre tu espalda con los pies colocados en la pared (debe ser similar a una posición en cuclillas profunda). Luego, comienza a traer las caderas hacia los talones, manteniéndolos al ras contra la pared. Al llegar a una posición en cuclillas profunda, permite que los hombros, la columna torácica y la cabeza permanezcan en contacto con el suelo.

Prescripción: Mantén la posición durante 45-60 segundos y repite 2-3 veces.

Estiramiento en la pared

¿Cómo debo estirar durante el calentamiento y durante las sesiones de entrenamiento?

Comienza cada sesión con dos de los tres ejercicios siguientes:

  • Estiramiento de sentadilla frontal.
  • Estiramiento de tobillo en cuclillas
  • Activador de glúteos e isquiotibiales.

Escoger dos ejercicios permitirá que el cuerpo se caliente sin cansarse antes de que inicies el levantamiento pesado. Sigue tu sesión con el estiramiento de sentadilla en la pared y el estiramiento de rana para mejorar la flexibilidad, mientras que el cuerpo todavía está caliente a causa del entrenamiento.

Trata de mantener estos estiramientos por un poco más de tiempo que en el calentamiento, para aumentar la amplitud de movimiento.

Conclusión

Con estos ejercicios de estiramiento, cualquier pesista puede empezar a obtener una mejor comprensión de cómo el cuerpo se mueve a través de movimientos olímpicos. Pruébalos antes y después de las sesiones de entrenamiento de fuerza para mejorar el rango de movimiento en todos los levantamientos olímpicos.

Otro detalle importante a tener en cuenta es que no se necesita realizar todos los ejercicios en cada sesión, pero sí se deben rotar y ejecutar varias veces en el curso de una semana de entrenamiento.

Referencias

  • Michael Barbot, 5 Stretches to Unlock Your Weightlifting Potential. Para Breaking Muscle [revisado en abril de 2016].
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