El truco definitivo para conseguir tu récord personal en cualquier levantamiento

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

Contenido del artículo

Los grandes levantamientos causan una gran admiración dentro de los gimnasios. No se puede evitar mirar con asombro y deseo de realizar lo mismo al típico usuario que con un cuerpo no demasiado esbelto y unas proporciones medias, es capaz de levantar casi el doble de su peso en cualquier ejercicio que se proponga.

Los levantamientos pesados requieren de una técnica bastante pulida y de un método de entrenamiento destinado al desarrollo de esa cualidad. Por ello, debes  conocer que es el PAP y como te puede ayudar a superar tus marcas.

Trucos para levantar más peso en ejercicios de fuerza

 

¿Qué es el PAP?

Podemos definir la potenciación post activación o PAP como un protocolo que sirve para activar la musculatura implicada en un determinado levantamiento, como objetivo de mejorar una marca. Podríamos decir que se trata de un pre calentamiento que nos permite enfrentarnos a un levantamiento pesado con la musculatura implicada en un momento óptimo.

Dicho de otra manera, se trata de realizar contracciones breves controladas (pliometría) o trabajo isométrico del grupo muscular que posteriormente vaya a realizar un movimiento. El tiempo bajo tensión debe ser breve, ya que por lo contrario, causaríamos una fatiga muscular que nos llevaría justo a lo contrario que se va buscando.

Estas contracciones activarán tu sistema nervioso central y permitirán que el levantamiento posterior sea más pesado que el que venías haciendo, por lo que es ideal si quieres superar tus marcas de fuerza.

Superar tus récords personales de fuerza con el método PAP

Cómo incorporar el PAP en ejercicios de fuerza

1. Flexiones pliométricas antes del press de banca

Un par de flexiones pliométricas realizadas momentos antes de un levantamiento pesado de press de banca, te proporcionarán una activación muscular y nerviosa tanto del pectoral como de los brazos, permitiendo que tu levantamiento sea mucho más pesado. Para ello:

  1. Colócate en el suelo, con las palmas de las manos en apoyo. Los brazos quedan totalmente estirados y las piernas quedan apoyadas en el suelo con la punta de los pies.
  2. Flexiona los codos y lleva el pecho al suelo. Empuja de manera que te permita separar el pecho del suelo y levantar las manos para poder dar una palmada en el centro del pecho.
  3. Vuelve a realizar el movimiento de 3-4 veces, en función de tu nivel y la exigencia que te cause.

2. Saltos verticales antes de realizar las sentadillas

Los saltos rápidos y explosivos permitirán que tus glúteos y piernas se preparen y estén listos para meterse debajo de la barra y levantarla.

  1. De pie, con las piernas a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas levemente para coger fuerza.
  2. Empuja con los glúteos para estirar las piernas y levantar los pies del suelo. Cae al suelo y repite lo más rápido posible durante 4 veces.
  3. Ayúdate del braceo para poder subir más alto en la vertical.

Ejercicio post-activación para sentadillas

3. Kettlebell swing antes del peso muerto

Unos balanceos rápidos con una pesa rusa preparará tus caderas para tirar de la barra hacia arriba en el peso muerto. Para ello:

  1. Sujeta una kettlebell del asa con las dos manos, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas.
  2. La pesa rusa debe quedar en el centro de ambas piernas, estando estas semiflexionadas.
  3. Realiza un movimiento de empuje apretando el glúteo y balanceando la kettlebell hasta la altura del pecho.
  4. Vuelve a la posición inicial para repetirlo durante 4-5 veces.

4. Lanzamiento pliométrico de balón medicinal antes de press militar

El lanzamiento del balón medicinal estimulará tus hombros para que queden preparados para un press militar pesado.

  1. Colócate en frente de un pared con un balón medicinal agarrado.
  2. Lanza contra la pared lo más alto posible el balón, empujándolo con los deltoides y extendiendo los codos.
  3. Recibe el balón y vuelve a lanzarlo como la primera vez. Debes realizar los lanzamientos lo más rápido posible.
  4. Realiza de 3 a 4 lanzamientos antes de comenzar a realizar el press militar.

Conclusión

Mejorar nuestras marcas es uno de los principales objetivos que encontramos en las salas de musculación, pero tras varios intentos fallidos, muchos usuarios se cansan, incluso llegan a aburrirse de los levantamientos pesados porque llega a una meseta de estancamiento, en la cual es muy difícil superarse.

El PAP se trata de un método que requiere una cierta práctica en el gimnasio y un buen dominio de la técnica. No te recomendamos si eres novato que comiences a utilizarlo, ya que existen otros métodos de entrenamiento para ganar fuerza que se adaptan mejor a tu condición física.

Referencia

  • Bedosky, L. The One Trick to Help You Lift More Weight Instantly. Para Livestrong. (Revisado en febrero de 2018).

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

Deja un comentario

¡Suscríbete y recibe nuestros últimos artículos directamente en tu correo!