Qué ejercicios realizar antes de los levantamientos para manejar más peso

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Contenido del artículo

Uno de los objetivos más comunes que nos encontramos en las salas de musculación es el aumento de la fuerza. Todo el mundo quiere conseguir levantar más peso.

Para muchos, esto se convierte en una obsesión que sin una buena planificación acarreará lesiones y por tanto, nos mantendrá fuera del gimnasio durante más tiempo del deseado. Sin embargo, con el método de potenciación post activación podrás logar realizar levantamientos mucho más pesados de los que estás realizando actualmente y conseguir superar todas tus metas.

ejercicios para levantar más peso

¿En qué consiste la potenciación post activación (PAP)?

Los levantamientos pesados requieren de una activación mayor de la musculatura implicada en el movimiento que vamos a realizar. Para que se produzca esta activación no solo basta con realizar un calentamiento general, ya que, este solo nos ayudará a entrar en calor, pero no producirá estímulo a nivel más específico.

Para el trabajo de fuerza, incluso un calentamiento específico se quedaría escaso para completar una buena sesión de levantamientos pesados. Por ello, lo aconsejable antes de realizar cualquier levantamiento pesado es usar el método de potenciación post activación, el cual, se trata de realizar unas repeticiones de un ejercicio con una carga submáxima, en posición excéntrica o movimiento explosivo que permita activar toda la musculatura que se requiere para realizar un posterior levantamiento pesado.

Pero cuidado, no debemos pasarnos con este tipo de ejercicios, ya que se trata de ejercicios complejos que producen fatiga y si realizamos más series o repeticiones de la cuenta, estaremos perjudicando el trabajo futuro de conseguir una buena marca en el ejercicio pesado.

Potenciación Post-Activación para levantar más peso

Cómo incluir el PAP en nuestras rutinas de entrenamiento

Siempre habrá que escoger un ejercicio que se centre en la musculatura que vamos a trabajar con el ejercicio pesado. A continuación vamos a aplicar un ejemplo del método PAP a los tres levantamientos más conocidos.

1. Para press de banca, haz flexiones con palmada

Este ejercicio explosivo activa completamente el pectoral y el tríceps, músculos principales que actúan en el levantamiento posterior del press. Realizando este ejercicio al inicio del levantamiento pesado, conseguiremos un estado óptimo para realizar un levantamiento pesado en el banco. Para ello:

  • Colócate en posición de flexión.
  • Baja de manera concentrada el pecho al suelo, realizando una flexión de brazos.
  • Empuja de manera explosiva hacia arriba, permitiéndote separar los brazos del suelo y realizar una palmada en el aire.
  • Coloca los brazos en la posición inicial y repite el movimiento de manera continuada.
  • Realiza de una a tres repeticiones, según sea tu nivel.
  • Seguidamente ponte en el press de banca y ejecuta el ejercicio.

2. Para sentadilla pesada, realiza saltos verticales

El trabajo explosivo de los saltos verticales prepara la musculatura del glúteo para un mayor empuje a la hora de realizar una sentadilla pesada. Para ejecutarlos:

  • Comienza de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
  • Flexiona las rodillas ligeramente para después realizar un movimiento de empuje explosivo.
  • Eleva las piernas del suelo y da un salto lo más verticalmente posible.
  • Cae al suelo y vuelve a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio de una a tres veces y seguidamente colócate debajo de la barra de sentadillas para realizar un levantamiento pesado.

3.  Swing con kettlebell antes de ejecutar peso muerto

El swing activa el core y la musculatura posterior de la pierna, por lo que un trabajo previo de este ejercicio antes de una serie pesada de peso muerto te ayudará a movilizar mayor carga. Para ello:

  • Colócate de pie, con las piernas a la anchura de los hombros y sujetando una kettlebell con las manos entre las piernas.
  • Realiza una flexión de rodillas mientras coges impulso para el balanceo, llevando la pesa rusa hacia detrás.
  • Realiza el balanceo de la pesa mientras estiras las piernas y aprietas el glúteo.

Conclusión

Si eres de los que tiene entre ceja y ceja mejorar tus marcas en los ejercicios básicos y ya no sabes lo que hacer para superar tus propias RMs, prueba con el método de la potenciación post activación. Estoy seguro que batirás todas tus marcas y te ayudará a sacar un mayor rendimiento en tus sesiones de fuerza. Pero ojo, no abuses de los ejercicios previos a los levantamientos ya que de lo contrario, provocarán fatiga e incluso pueden acarrear lesiones si no los ejecutas correctamente.

Referencia

  • Bedosky, L. The one trick to help you lift more weight instantly. Para Livestrong ⌈Revisado en octubre de 2017⌋.

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