Métodos para mejorar tus dominadas

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Contenido del artículo

Las dominadas es un ejercicio clásico para el trabajo de la espalda, donde trabaja casi todos los grupos musculares de la parte posterior del tren superior. El músculo principal, es el dorsal ancho, y los secundarios, el deltoides posterior, bíceps, antebrazos y romboides. Veamos ahora los métodos más importantes para su mejora.

El método Chad  Waterbury de 1 serie al día al fallo

Consiste en realizar el mayor número posible de dominadas hasta llegar al fallo, en una única serie. Al ser una única serie, llegar al fallo, no fatigará nuestro SNC.

Este método se puede complementar con nuestra rutina habitual. Pero siempre comenzaremos la sesión con nuestra serie de dominadas. Este método se basa en mejorar la eficiencia neuromuscular, ya que optimizarás las conexiones neuronales entre los nervios y los músculos a través de la Ley de Repetición (Chad es neurofisiólogo, además de preparador físico). Este método es empleado para ganar resistencia e hipertrofia, pero no para ganar fuerza máxima, donde entrarían en juego los lastres, con otro rango de repeticiones (3-6).

Muy empleado para oposiciones. La única premisa es ser capaz de realizar un mínimo 6 dominadas seguidas.

El método Arnold

La leyenda del culturismo, Arnold Schwarzenegger, trabajaba las dominadas fijando un número alto de dominadas por sesión, y repartidas en tantas series como sean necesarias. Por ejemplo, 100 dominadas por sesión, repartidas en las siguientes series de :20-15-12-10-10-10-8-5-5-5, descansando entre series lo que haga falta, hasta recuperarnos. En éste método ya no iremos al fallo, y se trabaja 2 o 3 días por semana, separados 48h. No es un método tan bueno como el anterior para incrementar el número de dominadas, pero debido al alto volumen que introducimos, produce una mejora estructural, dado que hay más demanda mecánica y metabólica. Es decir, más músculo. Los músculos de la espalda son difíciles de sobreentrenar, y esta es una de las razones, por las cuales se puede meter tanto volumen.

Empleo de lastres

En éste método se mejora la fuerza máxima. Se entrenan dominadas 2 días a la semana. 1 día de altas repeticiones y otro a bajas repeticiones, y lastrado. (no se aconseja emplear lastres, hasta no ser capaz de realizar 3 series de 15 reps. Los lastres, que no sean más de 25 kilos. Los días que se trabaja sin lastre, notas que vuelas sobre la barra.

Método de las posiciones isométricas

Este método, usado por Ido, experto en todo tipo de entrenamientos con autocarga, es útil para los que no son capaces de hacer una dominada, pero si aguantar estáticamente en sus 3 posiciones. Esto haría trabajar los mismos músculos que funcionan en la dominada, pero en este caso de manera estática vs la normal dinámica. Dividiríamos la dominada en 3 fases: 1) brazos casi estirados (no del todo ya que sino la espalda no soporta el peso), 2) en mitad del movimiento, y 3) en la posición alta, o de máxima contracción de la espalda, con los antebrazos formando 90º con los brazos.

En cada posición, haríamos 3 contracciones isométricas de 5 segundos, descansando 30 segundos entre cada posición. Este método también se practicaría a diario.

Ladders o escaleras, de dominadas

Este es un buen método para los que sólo pueden hacer 1 dominada o 2. Un ladder es una superserie con descansos casi rest-pause, y repeticiones ascendentes. Por ejemplo, coge un peso con el que puedas hacer 6 repeticiones, y haz 3 series de 1-2-3 reps, que son los rungs (las partes que forman el ladder). Estos descansos son justo lo que tardaría en hacer las mismas repeticiones. Es un método para salir de estancamientos, y ganar alguna repetición a nuestro record. ¿Cómo se progresa a partir de ahí?

Incrementa el número de ladders hasta 5 o 6 manteniendo el mismo peso

  • 3s x1-2-3 (total 18 reps)
  • 4s x 1-2-3 (total 24 reps)

Una vez llegados a los 5 ladders (series de escaleras), habría que incrementar los rungs.

  • 3s  x 1-2-3-4
  • 4s  x1-2-3-4

Un ladder sirve para incrementar la capacidad cardio muscular, con un sólido componente de fuerza.

Observaciones

  • Para aquellos que aún no tienen fuerza para realizar dominadas, hay que buscar ejercicios que liberen parte del peso corporal, pero manteniendo la técnica del ejercicio. Por ejemplo situándote debajo de una barra multipower con los pies ligeramente apoyados en el suelo, para así eliminar parte del peso corporal, y a partir de ahí realizar la clásica flexión de brazos. Evita empujar con las piernas, tan solo déjalas caer en el suelo.
  • El agarre en una dominada no debe ser excesivamente ancho, ya que se pierde ROM (range of movement, rango de movimiento), y se puede involucrar en exceso al bíceps. Además no permite la máxima extensión de los músculos de la espalda. Por eso cuanto más cerrado es el agarre (nunca menor que la distancia entre los hombros), mayor es el estiramiento del dorsal.
  • Hay que emplear diferentes agarres, prono, supino y mixto. Las supinas son más fáciles de ejecutar, ya que entran en juego los bíceps. Las dominadas, son un ejercicio muy exigente a nivel articular (codos y hombros), y por eso conviene ir alternando los agarres. El problema radica en la posición de la mano en la barra fija. Al subir y bajar, la muñeca quiere rotar para quitarle estrés a los codos, y cuando se agarran a una barra fija, es imposible hacer esto. Por eso es bueno hacerlas en anillas, lo cual nos permite rotar las muñecas, y liberar los codos de tensión.
  • Recordar la importancia del peso corporal en este ejercicio. Fundamental, eliminar grasa corporal, para reducir el peso a levantar. 2 kg menos, pueden significar 2 dominadas más.
  • Si pretendemos darle grosor a la espalda, el remo con barra es un ejercicio superior en éste aspecto.
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49 comentarios en «Métodos para mejorar tus dominadas»

  1. Hola muy buenas tardes.
    estoy preparándome para postular a las fuerzas armadas y logro hacer 10 barras estirando los brazos completamente pero me piden 14 que musculo debo trabajar mas para que se me facilite el ejercicio, muchas gracias.

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  2. Hola, yo también soy un opositor. Soy capaz de hacerme 6 dominadas, voy subiendo entorno a 1 al mes, ¿es lo normal?. Por otra parte, que tipo de entrenamiento me recomiendas. Por último, he leído algunos comentarios, y dices que nos olvidemos del press banca para mejorar en dominadas. Siento que si sólo hago dominadas no voy a subir lo suficientemente rápido y por eso hago más ejercicios. Gracias por tu opinión!

    Responder
  3. Hola tengo una duda yo empece a entrenar de una manera muy diferente y leyendo este articulo ahora no se si lo que hago esta bien, los lunes miercoles y viernes entreno dominadas pronas pero solo el movimiento excentrico subiendome a un banco, bajo en rango de 3seg 5series de 3 rep que es lo maximo que aguanto hasta el momento y no puedo hacer ni 1 en concentrica, y los martes y sabados entreno dominadas supinas pero las hago con lastre 3 series de 1 repeticion con 15 kilos, luego 3 series con 10 kilos y finalizo con una serie sin lastre maximas repeticiones que en este caso puedo hacer 4, no siento molestias ni dolor en los antebrazos jamas llevo mis entrenamientos a un punto de riesgo de lesion, pero no se si mi progresion sea correcta, o que debo hacer ya que no encajo en los metodos anteriores por no poder hacer ni 1 en prono y tan solo 4 en supino y logre hacerlas por empezar a utilizar lastre, te agradeceria cualquier consejo ademas de perder peso gracias.

    Responder
  4. Buenos dias. Me estoy preparando unas oposiciones y me piden 6 dominadas. LLevo en el gym 5 meses y solo consigo hacer 2 repeticiones. La prueba la tengo dentro de 1 mes y medio o 2 meses. He bajado 10 kilos quedandome en 84 kilos y midiendo 1.90. Que puedo hacer para conseguir mi objetivo? Es posible conseguir hacer las dominadas en 2 meses? Gracias por vuestra atencion. Un saludo

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  5. Tengo casi 67 años y siempre he hecho ejercicios moderados. en los últimos meses entreno unas 3 veces por semana en barras solamente. Por ejemplo, subo 5 veces una rampa de 38 metros a paso largo como cardio; luego, 4 series de dominadas de 8 repeticiones con las palmas hacia adentro para trabajar biceps. Antes, 6 series de levantamiento de piernas de 15 repeticiones sostenido en la paralela en sobacada. Al segúndo dia, unas 4 a 5 series de lagartijas de 15 repeticiones y, lo demás igual al primer dia. El tercer dia , puede ser en la casa, 6 fondos de 10 reps. entre dos sillas y barra casera. Especial de triceps con una barra , simulando press francés pero con el peso de mi cuerpo a razón de 4 series de 10 reps. Total: juego con la variación para no aburrirme, y supero a cualquiera de mi edad y aún a jovenes. Comentarios?

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    • Amigo, te felicito de veras. Yo tengo 58 años y estoy luchando contra la invalidez después de una fallida operación de columna. Tuve que operarme, por viejas hernias fiscales las qué posiblemente se vieron afectadas después de mis ejercicios físicos con pesas y demás. Yo, al igual que tú, decía que ningún joven levantaba 170 los en sentadillas y 150 en peso muerto, dominadas, levantamientos multi articulares de tipo olímpico, etc.
      Te aconsejo, tengas mucho cuidado. La edad no perdona y a veces, tenemos la sensación de renovarnos en juventud, pero la verdad es que la mente va muy adelante hasta que el cuerpo nos llama a la verdad.
      Cualquier contacto, ya conoces mi mail y con gusto nos comunicaremos para más ampliación.
      Saludos

      Responder
      • Lo importante para la edad madura , denominada tercera edad, es hacer ejercicios donde el cuerpo se guinde; es decir, que penda, trabajando con el peso del cuerpo. No son convenientes los levantamientos de peso fuertes. Las pesas o aparatos pueden ser usados como complemento, pero con pesos moderados. Cualquier levantamiento por encima de la cabeza, origina presión sobre las vértebras. A mi edad, hay un natural desgaste óseo y sería muy inconveniente, lesionar la cervical o cualquier vértebra, lo cual inhabilita por largo tiempo o para siempre. Guindarse, no inhabilita sino todo lo contrario. Yo les digo ejercicios de supervivencia. Un ejemplo y el asunto de la presión sobre el coxis: hacer abdominales en la tabla es mas lo que te presiona el coxis que los resultados concretos. Mas eficiente y, sin presión alguna es el levantamiento de piernas «guindado» en la barra o en sobacada sobre las paralelas descansando cómodamente los brazos. Aquí, la columna está estirada, reposando y, todo se concentra en los adbominales. Por último, creo que luego de los 60, es válido hacer barras, pero para el que ha hecho ejercicio siempre. Si la persona , no ha hecho nada, será cuesta arriba habilitarse para hacer ejercicios que son muy vigorosos y fuertes con riesgo de lesión de tendones u otro daño. Vale?

        Responder
        • Vale Antonio! De acuerdo con tus observaciones y preguntare a mi médico acerca de las dominadas, ya que a mí me practicaron una laminectomia lumbar con soportes de titanio, pero los resultados fueron adversos. Salí infectado con bacterias intrahospitalarias por lo que se tuvo que proceder con otras operaciones de lavado quirúrgico y retiro de los soportes. La columna quedó «inestable» y debo usar corsé toracolumbar. Sin embargo, estoy caminando; de vez en cuando haciendo silla de cuadriceps ; bíceps con mancuernas ligeras; tríceps en polea. Por ahora. Añoro los ejercicios que antes hacía y ya no podré volver a practicar. Ten cuidado amigo. Tu cuerpo te habla y hay que escucharlo, pero no dejes de hacer ejercicio. Tu ejemplo es excelente.
          Si conoces de un sitio web en donde se puedan indicar ejercicios de rehabilitación en casos como el mío, te agradezco me lo hagas saber.
          Abrazos.. Éxitos!

          Responder
          • Veo que tuviste lesión de columna. El médico dice la ultima palabra. La dominada y los fondos, son ejercicios muy vigorosos. Producen dolor en articulaciones y músculos involucrados. Yo hice el lunes 4 series de 8 de dominadas y, todavía tengo inflamación de dorsales . Hoy, prudentemente haré 5 series de 15 de lagartijas, pero no dominadas. El cuerpo te va diciendo y, como no voy a ser campeón ni competidor de nada, para mi es ya exitoso. Plantearé tu caso a mi primo fisiatra y ex deportista de pesas, para ver que recomienda.

  6. Yo estoy opositando para la policía nacional y estoy usando el método GTG, lo use durante 1 mes y medio y pase de ninguna a 7 fui tonto y lo deje aparcado, durante un mes, en el cual avance muy poco ahora estoy trabajando 40-45 dominadas todos los días menos los domingos en 8-9 series 5 repeciones y joder poco a poco empiezo a notar el cansancio, me duelen los dorsales los bíceps y los triceps, solo espero que cuando haga la descarga de 2 dias aumente de una forma generosa, me hacia 9 veremos cuanto aumenta el día 31.espero que funcione tengo las manos encalladas.

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