Métodos para mejorar tus dominadas

Las dominadas es un ejercicio clásico para el trabajo de la espalda, donde trabaja casi todos los grupos musculares de la parte posterior del tren superior. El músculo principal, es el dorsal ancho, y los secundarios, el deltoides posterior, bíceps, antebrazos y romboides. Veamos ahora los métodos más importantes para su mejora.

El método Chad  Waterbury de 1 serie al día al fallo

Consiste en realizar el mayor número posible de dominadas hasta llegar al fallo, en una única serie. Al ser una única serie, llegar al fallo, no fatigará nuestro SNC.

Este método se puede complementar con nuestra rutina habitual. Pero siempre comenzaremos la sesión con nuestra serie de dominadas. Este método se basa en mejorar la eficiencia neuromuscular, ya que optimizarás las conexiones neuronales entre los nervios y los músculos a través de la Ley de Repetición (Chad es neurofisiólogo, además de preparador físico). Este método es empleado para ganar resistencia e hipertrofia, pero no para ganar fuerza máxima, donde entrarían en juego los lastres, con otro rango de repeticiones (3-6).

Muy empleado para oposiciones. La única premisa es ser capaz de realizar un mínimo 6 dominadas seguidas.

El método Arnold

La leyenda del culturismo, Arnold Schwarzenegger, trabajaba las dominadas fijando un número alto de dominadas por sesión, y repartidas en tantas series como sean necesarias. Por ejemplo, 100 dominadas por sesión, repartidas en las siguientes series de :20-15-12-10-10-10-8-5-5-5, descansando entre series lo que haga falta, hasta recuperarnos. En éste método ya no iremos al fallo, y se trabaja 2 o 3 días por semana, separados 48h. No es un método tan bueno como el anterior para incrementar el número de dominadas, pero debido al alto volumen que introducimos, produce una mejora estructural, dado que hay más demanda mecánica y metabólica. Es decir, más músculo. Los músculos de la espalda son difíciles de sobreentrenar, y esta es una de las razones, por las cuales se puede meter tanto volumen.

Empleo de lastres

En éste método se mejora la fuerza máxima. Se entrenan dominadas 2 días a la semana. 1 día de altas repeticiones y otro a bajas repeticiones, y lastrado. (no se aconseja emplear lastres, hasta no ser capaz de realizar 3 series de 15 reps. Los lastres, que no sean más de 25 kilos. Los días que se trabaja sin lastre, notas que vuelas sobre la barra.

Método de las posiciones isométricas

Este método, usado por Ido, experto en todo tipo de entrenamientos con autocarga, es útil para los que no son capaces de hacer una dominada, pero si aguantar estáticamente en sus 3 posiciones. Esto haría trabajar los mismos músculos que funcionan en la dominada, pero en este caso de manera estática vs la normal dinámica. Dividiríamos la dominada en 3 fases: 1) brazos casi estirados (no del todo ya que sino la espalda no soporta el peso), 2) en mitad del movimiento, y 3) en la posición alta, o de máxima contracción de la espalda, con los antebrazos formando 90º con los brazos.

En cada posición, haríamos 3 contracciones isométricas de 5 segundos, descansando 30 segundos entre cada posición. Este método también se practicaría a diario.

Ladders o escaleras, de dominadas

Este es un buen método para los que sólo pueden hacer 1 dominada o 2. Un ladder es una superserie con descansos casi rest-pause, y repeticiones ascendentes. Por ejemplo, coge un peso con el que puedas hacer 6 repeticiones, y haz 3 series de 1-2-3 reps, que son los rungs (las partes que forman el ladder). Estos descansos son justo lo que tardaría en hacer las mismas repeticiones. Es un método para salir de estancamientos, y ganar alguna repetición a nuestro record. ¿Cómo se progresa a partir de ahí?

Incrementa el número de ladders hasta 5 o 6 manteniendo el mismo peso

  • 3s x1-2-3 (total 18 reps)
  • 4s x 1-2-3 (total 24 reps)

Una vez llegados a los 5 ladders (series de escaleras), habría que incrementar los rungs.

  • 3s  x 1-2-3-4
  • 4s  x1-2-3-4

Un ladder sirve para incrementar la capacidad cardio muscular, con un sólido componente de fuerza.

Observaciones

  • Para aquellos que aún no tienen fuerza para realizar dominadas, hay que buscar ejercicios que liberen parte del peso corporal, pero manteniendo la técnica del ejercicio. Por ejemplo situándote debajo de una barra multipower con los pies ligeramente apoyados en el suelo, para así eliminar parte del peso corporal, y a partir de ahí realizar la clásica flexión de brazos. Evita empujar con las piernas, tan solo déjalas caer en el suelo.
  • El agarre en una dominada no debe ser excesivamente ancho, ya que se pierde ROM (range of movement, rango de movimiento), y se puede involucrar en exceso al bíceps. Además no permite la máxima extensión de los músculos de la espalda. Por eso cuanto más cerrado es el agarre (nunca menor que la distancia entre los hombros), mayor es el estiramiento del dorsal.
  • Hay que emplear diferentes agarres, prono, supino y mixto. Las supinas son más fáciles de ejecutar, ya que entran en juego los bíceps. Las dominadas, son un ejercicio muy exigente a nivel articular (codos y hombros), y por eso conviene ir alternando los agarres. El problema radica en la posición de la mano en la barra fija. Al subir y bajar, la muñeca quiere rotar para quitarle estrés a los codos, y cuando se agarran a una barra fija, es imposible hacer esto. Por eso es bueno hacerlas en anillas, lo cual nos permite rotar las muñecas, y liberar los codos de tensión.
  • Recordar la importancia del peso corporal en este ejercicio. Fundamental, eliminar grasa corporal, para reducir el peso a levantar. 2 kg menos, pueden significar 2 dominadas más.
  • Si pretendemos darle grosor a la espalda, el remo con barra es un ejercicio superior en éste aspecto.