Periodización de fuerza al estilo soviético

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Uno de los objetivos que muchos de los usuarios del gimnasio me plantean es el aumento de su fuerza. Pero cada vez más son los que me indican que quieren que esos aumentos que van a lograr sean duraderos en el tiempo y no se pierdan al siguiente mes de cambiar la rutina de musculación.

Una de las maneras más fiables de aumentar tu fuerza y que estos nuevos niveles de fuerza conseguidos perduren a lo largo del tiempo es utilizando una periodización diferente, conocida como la periodización de fuerza soviética.

¿Qué es la periodización de fuerza soviética?

El entrenamiento soviético de fuerza  se realiza mediante una combinación de entrenamientos de fuerza y volumen. Debido a estas olas de entrenamiento, se consiguen ganancias de fuerza bastante significativas que además, son mantenidas a lo largo del tiempo.

Los soviéticos tenían una idea fija en la cabeza: en cada entrenamiento debían como mínimo mantener los niveles que habían realizado en la anterior sesión para intentar continuamente superarse. Por ello, los científicos soviéticos tras varias investigaciones y estudios crearon unos principios básicos que todo entrenamiento debía tener. Siguiendo estos patrones de entrenamiento se han entrenado alguno de los atletas más exitosos de la historia del mundo.

Rutina de fuerza soviética

Principios básicos de la periodización de fuerza al estilo soviético

1. No entrenes pesado todo el tiempo

Los atletas soviéticos no realizaban levantamientos máximos o lo que conocemos como 1 repetición máxima (1RM), sino que trabajaban en sus entrenamientos a una intensidad de entre un 65% y un 85% de su 1RM.

Este método se puso en contraste con el método búlgaro donde si se entrenaba alcanzado la fuerza máxima y se observó que los atletas soviéticos y búlgaros tenían unos niveles de fuerza similares, pero lo sorprendente venia meses después, donde al comparar dichos atletas se observó que los soviéticos mantenían prácticamente los niveles de fuerza alcanzados en sus competiciones y los búlgaros habían reducido su nivel de fuerza después de la competición.

Un claro ejemplo de esta constancia del nivel de fuerza a lo largo del tiempo es el atleta Leonid Taranenko, el cual ganó su primera medalla olímpica en el 1980 y la última en el 1992, doce años después no sólo mantenía los niveles de fuerza sino que fue capaz de establecer el récord de clean and jerk a sus 36 años.

periodización estilo soviético

2. Separar el volumen y la intensidad

Cuando nos referimos a volumen estamos hablando del número de levantamientos y cuando lo hacemos de intensidad, nos referimos al porcentaje de trabajo que se realiza en base de 1RM personal.

La mayoría de programas comienzan con repeticiones altas y pesos bajos y continúan las semanas consecutivas con pesos altos y bajas repeticiones. Podemos definirlos como programas de fuerza lineales y son los que todos los días vemos en el gimnasio, es decir, aquellos en los que cada semana añades algo de peso a la barra para progresar.

Los soviéticos no hacían esa diferenciación tan radical en sus entrenamientos y jugaban con lo que ellos denominaban olas de volumen e intensidad. Para que lo entendáis mejor, lo que hacían era realizar unas semanas de alto volumen e intensidad, para la siguiente semana o semanas trabajar con volumen medio e intensidad baja. Esto les permitía que el cuerpo se recuperase y obtuvieran unos mayores niveles de fuerza.

Periodización de fuerza al estilo soviético

Programa ondulado de fuerza al estilo soviético

Debes seguir una serie de puntos a la hora de comenzar con este tipo de entrenamiento:

  • Lo ideal sería que cada mes realizaras el entrenamiento de un ejercicio específico.
  • Debes tener cuidado de no agregar peso los días que son más sencillos de realizar. Por muy bien que te sientas, no aumentes de kilaje, ya que estos días son los que permiten que el cuerpo se te recupere.
  • Este es un entrenamiento que puedes combinar con otro. Lo recomendable sería que lo combinases con un entrenamiento de resistencia.
  • No debes comenzar a trabajar con el peso específico, deberás realizar unas series de aproximación que te ayuden a calentar y cuando te sientas preparado comenzar con el trabajo específico.
  • Realizar descansos como mínimo de 90 segundos entre las series.
  • El trabajo será de tres días semanales, dejando entre ellos un día de descanso en el que, como he comentado anteriormente, puedes incluir otro tipo de entrenamiento.

Semana 1

Día 1

  • 3 repeticiones al 75%.
  • 2 repeticiones al 80%.

Día 2

  • 2 repeticiones al 75%.
  • 2 series de 2 repeticiones al 85%.
  • 2 repeticiones al 75%.

Día 3

  • 2 series de 3-4 repeticiones al 75%.
  • 2 series de 3 repeticiones al 85%.

Programa de fuerza soviético

Semana 2

Día 1

  • 2 series de 2 repeticiones al 75%.
  • 3 repeticiones al 85%.

Día 2

  • 3 repeticiones al 75%.
  • 2 series de 2-3 repeticiones al 85%.
  • 3 repeticiones al 75%.

Día 3

  • 2 series de 4-5 repeticiones al 75%.
  • 1 repetición al 90%.
  • 3 series de 2-3 repeticiones al 85%.

Semana 3

Día 1

  • 2 series de 2 repeticiones al 85%.

Día 2

  • 1 repetición al 75%.
  • 2 series de 3 repeticiones al 85%.

Día 3

  • 1 repetición al 75%.
  • 1 repetición al 90%.
  • 4 series de 2-3 repeticiones al 85%.

programa ondulado de fuerza

Semana 4

Día 1

  • 1 repetición al 75%.
  • 2 repeticiones al 85%.

Día 2

  • 2 repeticiones al 75%.
  • 2 repeticiones al 85%.

Día 3

  • 3 repeticiones al 75%.
  • 1 repetición al 90%.
  • 2 series de 2 repeticiones al 85%.

Conclusión

Los atletas soviéticos no sólo son conocidos por sus récords, sino también por la durabilidad de su fuerza. Este tipo de entrenamiento te ayuda a no lesionarte y conseguir un aumento de fuerza que perdure en el tiempo.

Si nunca has oido hablar de este tipo de entrenamiento te recomiendo que lo pruebes. Notarás los resultados en menos tiempo del que puedas imaginar.

Referencia

  • Craig, Marker. Waves of strength: soviet-style periodization. Para breakingmuscle. [Revisado en junio de 2016].
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

Deja un comentario