¿Por qué no siempre progresas cuando cambias de rutina de entrenamiento?

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Muchas personas tienden a desesperarse luego de pasar mucho tiempo entrenando y no ver ningún tipo de progreso, especialmente si cambias tu rutina de entrenamiento esperando obtener mejores resultados.

Actualmente hay mucho debate sobre cuáles son los factores que influyen sobre un buen entrenamiento. Por ejemplo: frecuencia con la que se hace ejercicio, la cantidad correcta de volumen de entrenamiento y el tiempo que debe durar el descanso entre series de un ejercicio.

En este caso, podemos aprender mucho más de un entrenamiento de fuerza si tomamos en cuenta las razones por las cuales no progresamos, ya sea por no aumentar el número de repeticiones con un peso determinado o por ser incapaz de aumentar el peso de la barra.

¿Por qué no siempre progresamos cuando cambiamos nuestra rutina de entrenamiento? Te brindamos una serie de consejos que te ayudarán a encontrar dónde está tu error.

¿Por qué no progresas cuando cambias tu rutina de entrenamiento?

1. ¿Por qué no debes cambiar aún de entrenamiento?

Existen tres razones por las cuáles nos podemos sentir incapaces de aumentar el número de repeticiones con un peso determinado o la cantidad de peso de un entrenamiento.

1.1 Estímulo inadecuado del entrenamiento

El entrenamiento realizado anteriormente no fue suficiente para causar un estimulo lo suficientemente grande para las unidades motoras de alto umbral, con el resultado de que las tasas de síntesis de proteínas musculares no se elevaron durante el tiempo suficiente o que nuestra capacidad de reclutamiento de unidades motoras no aumentó (o ambos). Como consecuencia, no se producen adaptaciones, tanto en el músculo como en el sistema nervioso central, y esto arroja como resultado una falta de ganancia de fuerza.

Qué sucede cuando el entrenamiento no proporciona un buen estímulo

1.2 Una mala recuperación

El entrenamiento anterior fue lo suficientemente bueno como para causar un estímulo que resultó en ganancias de fuerza, pero también causó una cantidad sustancial de daño muscular. Dicho daño causó una reducción significativa en la capacidad del músculo entrenado para producir fuerza, que duró hasta que se realizó el próximo ejercicio (además, este daño muscular puede o no haber provocado que se estimule la fatiga central, lo que impide el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral).

Tu entrenamiento no progresa debido a una mala recuperación

1.3 Estímulo inadecuado y una mala recuperación

El entrenamiento realizado anteriormente no fue capaz de alcanzar un estímulo lo suficientemente grande para las unidades motoras de alto umbral, no produciéndose de esta manera una adaptación. Sin embargo, aun así, se produjo un daño muscular sustancial, lo que causó una reducción significativa en la capacidad del músculo entrenado para ejercer fuerza que duró hasta el siguiente entrenamiento.

Es importante observar cuidadosamente cada uno de estos escenarios, así podremos comprender mejorar lo que puede estar sucediendo dentro del cuerpo cuando no progresamos al cambiar nuestro entrenamiento.

Razones para no cambiar de rutina de entrenamiento

2. Factores por las cuales no progresas en tu entrenamiento

2.1 Estímulo inadecuado del entrenamiento

Cuando realizamos un entrenamiento poco satisfactorio, el cual no produzca un estímulo lo suficientemente grande como para no poder avanzar hacia nuestro próximo entrenamiento, no afectará los resultados de nuestro próximo entrenamiento. De igual forma, si hacemos exactamente el mismo entrenamiento que la vez anterior, es poco probable que obtengamos resultados diferentes.

En pocas palabras, podemos continuar realizando exactamente el mismo entrenamiento sin observar ninguna ganancia de fuerza o de tamaño muscular.

Cuándo es necesario cambiar de rutina de entrenamiento

2.2 Una mala recuperación

Al realizar un entrenamiento que es capaz de causar mucho daño muscular, tanto así que afecta a nuestra capacidad de producir fuerza, también afecta claramente los resultados del siguiente entrenamiento (pero solo si hay fatiga central).

La fatiga central ocurre como consecuencia del daño muscular causado por el entrenamiento de fuerza, especialmente cuando utilizamos un gran volumen de peso.

La fatiga central significa que las unidades motoras musculares de alto umbral no pueden ser reclutadas, incluso cuando entrenamos para alcanzar el punto del fallo muscular. Como resultado, a pesar de haber estado entrenando duro , no obtendremos ganancias en fuerza o tamaño.

Cuando la fatiga central no está presente, la capacidad de producir fuerza se ve afectada, porque las fibras musculares individuales se han debilitado por el daño causado por el entrenamiento. De igual forma, todavía podemos reclutar unidades motoras de alto umbral. Esto permite producir fuerza con las fibras musculares altamente sensibles, las cuales son controladas por estas unidades motoras y, por lo tanto, hacen que experimenten la carga mecánica necesaria para estimular la hipertrofia.

Si bien la fuerza total experimentada por algunas de estas fibras musculares puede reducirse debido al daño, este no es el caso para todas ellas. En consecuencia, todavía se puede avanzar.

La fatiga del Sistema Nervioso Central no permite desarrollo muscular

2.3 Poco estímulo y una mala recuperación

En ocasiones, un entrenamiento no es capaz de producir un estímulo lo suficientemente grande como para que no progresemos en nuestro siguiente entrenamiento, al mismo tiempo que es capaz de causar una gran cantidad de daño muscular. Esto suena como un escenario muy poco común, pero en realidad es bastante normal para levantadores experimentados.

Cabe destacar que cada vez que producimos una fatiga central que dure hasta el próximo entrenamiento, nos arriesgamos a provocar este escenario. Registramos una falta de progreso y asumimos que no hemos podido producir un estímulo de entrenamiento adecuado. Entonces, aumentamos nuestro volumen de entrenamiento y quizás agregamos algunas técnicas avanzadas a nuestro entrenamiento. Esto causa aún más daño muscular, y perpetúa nuestro estado de fatiga central.

Factores por los que no progresas en tu entrenamiento

Condiciones que debes cumplir para un buen entrenamiento

Hay dos condiciones en las que un entrenamiento de fuerza producirá adaptaciones musculares: logrando una sobrecarga progresiva y cuando una sobrecarga progresiva no se logra debido al daño, muscular sin la presencia de una fatiga central.

Al mismo tiempo, hay 3 condiciones en las que un entrenamiento de fuerza no producirá adaptaciones: cuando la sobrecarga progresiva no se logra, porque el estímulo del último entrenamiento haya sido demasiado pequeño, y cuando la sobrecarga progresiva no se logra debido al daño muscular en combinación con la fatiga central.

Es muy posible lograr adaptaciones musculares de forma sostenible: la forma más fácil de lograrlo es garantizar que se produzca una sobrecarga progresiva. Hacer lo contrario se puede considerar arriesgado, ya que puede dar o no frutos, y es imposible saber si está dando resultado mientras no se produzca dicha sobrecarga progresiva.

Condiciones que debes cumplir para un buen entrenamiento

Referencias

  • Chris, B. Why does progress not always happen from one workout to the next? Para Medium [Revisado en diciembre de 2019].

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